反式脂肪酸又上热搜 真的一口也不能吃吗？

反式脂肪酸又上热搜 真的一口也不能吃吗？ 访问：Saily - 使用eSIM实现手机全球数据漫游 安全可靠 源自NordVPN 什么是反式脂肪酸？脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。现有研究认为，反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，都是证据不足的。还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的，其实这些说法都是错的。在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。哪些食物中含有反式脂肪酸？1、天然食物中就含有反式脂肪酸是的，你没有看错，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间，如美国女性为 7.0±2.3%，加拿大女性为 7.19±3.03%。2、氢化植物油氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。但是植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。但实际上，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。目前，随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品，现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。反式脂肪酸真的一口都不能吃吗？还是那句经典的话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于 1%，这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。而我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 的建议值（小于 1%）。所以，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。换算一下的话，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值，这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸？1、这两类食物通常反式脂肪酸含量较高有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪，由于一些产品会用到氢化油，所含的反式脂肪就可能比较高。2、从会看食品配料表第一先要看食品的标签的配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的“名称”有很多种，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家购买包装食品时，如果看到配料表里有这些东西，那就说明可能有反式脂肪酸。其次，还要看标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。也就是说，如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。我国标准中还规定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。也就是说，如果你的食品标签的营养成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量为零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意摄入量了。如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入？1、控制反式脂肪酸，关键是烹调油调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在 25~30 克，而我们实际平均每天吃了将近 40 克，还有很多人超过了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸摄入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。2、不要仅关注反式脂肪酸，却忽略了总脂肪特别提醒大家，有时候我们高估反式脂肪酸对健康的危害的同时，反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。通常来说，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。要知道，目前我们居民总脂肪供能比为 34.6%，已经超出了健康推荐范围（20%～30%），这其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10%）。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围，根本没有超。所以，大家与其总是担心反式脂肪酸，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。参考文献[1]GB 15196-2015 食品安全国家标准 食用油脂制品[2]中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.[8]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.[9]国家卫生健康委疾病预防控制局编著. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2021.[10]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids... PC版： 手机版：

“糖油混合物”真的要少吃 比喝油还胖人

“糖油混合物”真的要少吃 比喝油还胖人 什么是“糖油混合物”？哪些常见食物是“糖油混合物”？糖油混合物，很多人把它简单的理解为是含有大量糖和油脂的食物。实际上，如果追溯这个词的来源，会发现糖油混合物的本质并非如此。这个词最初被大众所熟知，是2013年英国电台BBC做了一部纪录片，叫做《油糖陷阱》。里面对糖油混合物的定义是：高糖（包括淀粉等碳水化合物，可在体内转化成糖）、高脂肪和深度加工。其实，天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多，糖油混合物往往是经过加工的食物。常见的糖油混合物包括但不限于：● 主食类：油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等；● 菜肴类：锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、红薯拔丝等；● 糕点类：蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；● 零食类：薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；● 快餐类：炸鸡、薯条、方便面等这些食物无论是在超市、甜品店还是快餐店，都随处可见，而且它们的诱惑力往往难以抵挡。为什么吃“糖油混合物”会上瘾，根本停不下来？不知道你是否有这样的经历：一周喝了几天奶茶，就对奶茶的念想越来越深，从几天一杯到每天一杯，一到那个点就想喝。研究表明，糖和油脂对人体都具有一定的成瘾性。2024年1月， 国际生物学著名期刊《细胞代谢》（Cell Metabolism） 发表了一项关于糖油混合物导致暴饮暴食的研究论文。图片来源：期刊Cell Metabolism新闻截图研究者通过让小鼠舔舐等热量的脂肪、蔗糖和糖油混合液体，发现与单独的脂肪或蔗糖相比，小鼠对糖油混合物的舔舐次数是其他液体的2倍。然后，研究者考虑，是不是口味不同导致的这种差异？于是，为了排除味道的干扰，采用了绕开嘴巴品尝味道、直接向胃内注射的方式再次进行测试。发现即便没有品尝味道，小鼠对糖油混合物的舔舐次数依然要多于其他两种。图片来源：Cell Metabolism这表明小鼠对糖油混合物的偏好与味道无关，是摄入后体内信号传导的结果。糖油混合物摄入后，大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。因此，当我们一旦开始频繁食用这些食物，很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环，甚至成为一种不可自拔的习惯。身体会在不知不觉中食用高热量的糖油混合物，种下“肥胖”的种子。为什么不建议你多吃“糖油混合物”？虽然糖油混合物看似美味，但其实却是“比喝油还胖人”的代表。长期摄入过量的糖和油脂会给身体带来以下几方面的危害：1、高热量和成瘾性肥胖上面介绍了糖油混合物的成瘾性，让你在不知不觉中摄入更多的食物。除了吃得多，糖油混合物都属于高热量食物，容易导致能量摄入过剩，进而导致体重增加，甚至引发肥胖。单纯的肥胖不可怕，但研究还表明，腹部肥胖与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险密切相关。来看看糖油混合物的食物和其他同类食物的热量差别吧～数据来源：《中国食物成分表（标准版）》、薄荷健康、电商平台的品牌营养成分表2、饱和脂肪酸及反式脂肪酸 心血管疾病糖油混合物中的“油”，大多需要高温加热。所以在烹调或制作时，要么用饱和度高的油脂（如黄油、猪油、棕榈油），这种油稳定性高；要么用不饱和度高的植物油，但加热过程中可能产生反式脂肪酸。● 饱和脂肪酸糖油混合物离不开油，油能赋予食物诱人的口感，饱和脂肪酸在高温下也会更稳定。一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。但是，太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。中国营养学会建议，每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%。● 反式脂肪酸（TFA）反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），同时减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），会增加心脏病、脑卒中的风险。世界卫生组织建议，成人每天反式脂肪酸的摄入不超过总能量的1%，也就是2.2g。国人的反式脂肪酸来源里，糖油混合物可谓是“功不可没”。图片来源：中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估3、高GI和高脂肪代谢紊乱血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物，长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡，影响能量、脂肪和血糖的代谢，增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。比如，糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作，升血糖速度快。4、高糖龋齿等口腔健康问题糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后，这些细菌会利用糖分进行代谢，并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的 pH 值，使口腔环境变得更加酸性。在酸性环境中，牙釉质的矿物质会被腐蚀，从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。此外，高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖，增加牙齿疾病的风险。因此，控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯，对于预防牙齿疾病非常重要。虽然糖油混合物对健康有诸多危害，但我们都知道，“不谈剂量谈毒性都是耍流氓”。这种食物当然最好不吃，如果确实很喜欢，也可以这样做，把健康危害降低到最小。实在馋嘴，怎么吃健康些？尽管糖油混合物可能不利于健康，但并不意味着我们要彻底抵制它们，合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建议：① 控制量和频率：适量食用，不要过量摄入，也不要经常吃。比如蛋糕，可以在自己和亲友过生日时吃一角即可，不要当成零食经常食用。② 选择健康的烹饪方式：尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅；煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。③ 替代品：选择低糖、低脂的替代品，如全麦面包替代肉松面包，水果替代甜点等。④ 合理搭配：搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等，可以平衡营养，降低食物的血糖反应，减少对身体的不良影响。总之，虽然糖油混合物诱人，但我们要有意识地控制摄入量，选择健康的食物，并配合适当的运动，才能享受美食的同时保持健康。总结：糖油混合物会让人上瘾，会在不知不觉中让人增加摄入量，并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。日常饮食，浅尝辄止，实在想吃，控制量和频率，选择合理的烹调方式来改良。参考文献[1] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.[2] AHA.Saturated Fat.https:// 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）[4] Mayoclinic.Trans fat is double trouble for heart health.https:// 国家食品安... PC版： 手机版：

饮食健康、以植物为基础的人不太可能患上危险阻塞性睡眠呼吸暂停症

饮食健康、以植物为基础的人不太可能患上危险阻塞性睡眠呼吸暂停症 根据最近发表在《ERJ Open Research》上的一项研究，以蔬菜、水果、全谷物和坚果含量高的健康植物性饮食为主的人患阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的可能性较低。相反，那些食用不太健康的植物性饮食，如大量摄入精制碳水化合物、含糖饮料以及高糖和高盐食物的人，患上阻塞性睡眠呼吸暂停症的风险会增加。患有 OSA 的人经常鼾声如雷，他们的呼吸在夜间时断时续，而且可能会多次醒来。这不仅会导致疲劳，还会增加患高血压、中风、心脏病和 2 型糖尿病的风险。这项新研究是首次大规模分析植物性饮食与 OSA 风险之间相关性的研究之一。研究人员说，研究结果表明，健康的植物性饮食可能有助于预防或治疗 OSA。研究见解和发现这项研究由澳大利亚阿德莱德弗林德斯大学的 Yohannes Melaku 博士领导。他说"阻塞性睡眠呼吸暂停的风险因素可能来自遗传或行为，包括饮食。以前的研究主要集中在卡路里限制、特定饮食元素和减肥的影响上。我们对整体饮食模式如何影响 OSA 风险的认识还存在差距。通过这项研究，我们希望填补这一空白，探索不同类型的植物性饮食与 OSA 风险之间的关联。这项研究包括14210名参加美国全国健康与营养调查的人的数据。参与者被要求解释他们在过去24小时内吃过的所有东西。研究人员根据人们是食用健康的植物性饮食（包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、茶和咖啡）还是食用大量动物性食物（包括动物脂肪、乳制品、鸡蛋、鱼或海鲜和肉类）对这些信息进行了分类。他们还调查了人们是否食用不健康的植物性饮食（包括精制谷物、土豆、含糖饮料、甜食、甜点和咸食）。参与者还回答了一份调查问卷，该问卷旨在评估他们是否可能患有 OSA。与饮食中植物性食物含量最低的人相比，饮食中植物性食物含量最高的人患 OSA 的可能性要低 19%。那些以素食为主的人患这种疾病的风险也较低。然而，与不健康植物性食物摄入量低的人相比，植物性食物摄入量高的人患 OSA 的风险要高出 22%。研究人员还发现，女性和男性的风险存在差异，对于男性来说，植物性饮食与 OSA 风险的相关性更大，而不健康的植物性饮食则会使女性的风险增加更多。性别差异和饮食影响梅拉库博士说："这些结果凸显了饮食质量对控制 OSA 风险的重要性。注意到这些性别差异非常重要，因为它们强调了对 OSA 患者进行个性化饮食干预的必要性。这项研究并没有告诉我们为什么饮食很重要，但可能是健康的植物性饮食能减少炎症和肥胖。这些都是导致 OSA 风险的关键因素。富含抗炎成分和抗氧化剂、有害膳食元素含量低的饮食可以影响脂肪量、炎症甚至肌肉张力，所有这些都与 OSA 风险有关。"研究人员现在计划在同一批人中调查食用超加工食品与 OSA 风险之间的联系。他们还打算长期研究饮食与 OSA 风险之间的相互作用。Sophia Schiza 教授是欧洲呼吸学会睡眠呼吸障碍大会的负责人，总部设在希腊克里特大学，她没有参与这项研究。她说： 她说："阻塞性睡眠呼吸暂停是一种经常发生的疾病，尽管存在相关风险，但仍有很多人不知道自己被诊断出患有这种疾病。阻塞性睡眠呼吸暂停有治疗方法，患者也可以采取某些措施来改善病情。这包括戒烟、保持健康的体重和坚持体育锻炼。这项研究结果表明，改变饮食习惯可能有利于控制或避免 OSA。意识到在饮食中加入各种蔬菜、水果和全谷物，同时尽量少吃不健康食品和含糖饮料，可以大大改善我们的整体健康。我们需要让每个人都尽可能轻松地采用健康饮食"。编译自/scitechdaily ... PC版： 手机版：

这几种鱼尽量少吃 重金属含量可能超标

这几种鱼尽量少吃 重金属含量可能超标 吃鱼的好处，可不只是健脑鱼肉作为“白肉”的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和饱和脂肪的含量更低，钙等矿物质的含量相对更高，可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。而且，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能美味诱人。再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不饱和脂肪酸含量很高，对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很适合作为日常补充 DHA 的良好食物来源，对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老人、年轻人而言，都是相当推荐的食物。另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。对于缺乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的人群来说，很适合多吃鱼。鱼肉有重金属？哪些鱼重金属含量更高？水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，可以通过水体或者含有重金属的藻类等，在鱼体内不断富集，而且代谢时间很长。以往，人们认为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。这个结论有一定道理，也有相应的调查研究结果支撑[1]。不过，鱼体内重金属污染情况也和不同海域、鱼的种类和年龄等因素有关。在全球范围内，存在这样的一般规律：肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高；体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高；年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。像美国食品药品监督管理局列出的“不推荐”（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类[2]。而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。根据一份调查研究结果，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼[3]。同时，在这份调查中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量，这也符合我们前文提到的一般规律。香港食物安全中心也有关于鱼体含汞水平的提示，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与美国食品药品监督管理局给出的“不推荐食用”类目相似[4]。再者，要提醒大家的是，即便同一种鱼，也应该避免选择体重过大的，这主要是因为体重较大意味着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。不过，大家可以放心的是，上述调查结果同时指出，目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。考虑到我国人群鱼类摄入量不达标，全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克/公斤体重，健康暴露风险总体上处于可接受水平[3]。无论是美国食品药品监督管理局、香港食物安全中心，还是我国居民膳食指南比较推荐的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全范畴，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物美价廉，也是可以选择的。想要尽量远离重金属吃法也有讲究除了熟悉哪些鱼可能重金属含量更高，在对鱼进行烹饪加工的过程中，也有一些技巧可以尽量降低我们摄入重金属的风险。1、尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类2、搭配一些促进人体重金属排出的食材人体有清除、排出重金属的能力。只要不是长期、大量吃重金属含量高的鱼，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹饪过程中加入一些促进人体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，则能更好地预防伤害。3、食物多样化我们可以充分发挥食物多样化的优势，既降低了对可能含重金属的鱼类的使用量，也能充分发挥不同食物营养素种类不同，不同营养素相互协作的健康效果，来最大程度地降低、分摊、抵消可能因重金属摄入带来的健康风险。举个例子，担心重金属的存在伤害大脑和神经系统，我们可以通过多吃一些有益大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。担心重金属增加肝脏代谢负担，可以适当多吃富含维生素 C 的新鲜蔬果等。总而言之，食物多样化无论从丰富营养，还是预防慢性病，以及对抗重金属对健康的危害等方面，都是有百利而无一害的。最后，鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃 2 次鱼，差不多 300～500 克的量。做鱼时以清蒸为好，尽量避免煎炸烧烤的方式，以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸，也防止因为煎炸烧烤而增加致癌物的含量。参考文献[1]叶海湄, 吴永宁. 鱼及加工产品中重金属指标的比较[J]. 中国食品卫生杂志, 2009, 21(3): 273-276.[2], 颜崇淮.中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估[J]. 中国食品卫生杂志,2022, 3（17）: 104-109.[4] 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任策划丨杨雅萍责编丨杨雅萍审校丨徐来 林林 ... PC版： 手机版：

有毒致癌，危害堪比地沟油 很多家庭还在用“回锅油”炒菜

有毒致癌，危害堪比地沟油 很多家庭还在用“回锅油”炒菜 回锅油的危害真不少！1、产生致癌物：油脂经过高温处理以及反复“回锅”使用，很容易产生多种致癌物，比如丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等。有一些数据提到，反复使用7次的回锅油中，丙二醛的含量可以增加到 30 倍以上。可能很多人对丙二醛比较陌生，它其实是油脂酸败后的产物，具有一定的毒副作用。过量的丙二醛摄入，不仅会降低动物体能、损伤神经、破坏肠道细胞结构，还具有致突变和致癌的作用。一项由伊利诺伊大学香槟分校（UIUC）的科学家主导的一项关于回锅油与小鼠健康的研究发现，长期摄入反复使用的食用油后，小鼠体内的基因表达状况会发生改变，促进乳腺癌的发展。至于原因，研究者认为，在高温下反复使用的油，其中的甘油三酯会断裂，并对游离的脂肪酸进行氧化，使得油中的丙二醛水平上升。丙二醛的致癌属性使小鼠的基因表达水平出现了变化，这至少在一定程度上促进了乳腺癌的转移。2、含有反式脂肪酸：烹调油经过煎炸，其中反式脂肪酸的形成主要是来自于不饱和脂肪酸的异构化。这种成分会使人体内的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）含量降低，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量升高，进而增加冠心病的发病风险，引发多种慢性疾病，严重危害人体健康。油脂中反式脂肪酸的含量会随着回锅油使用次数的增加而增加，不同种类的油脂产生的反式脂肪酸含量有差异。有试验表明，使用大豆油煎炸食物，反式脂肪酸的变化不明显；使用葵花籽油在煎炸过程中反式脂肪酸变化最为显著，反式油酸、反式亚油酸和反式亚麻酸的含量都随着煎炸时间的延长而逐渐增加；使用菜籽油煎炸，反式脂肪酸变化也较为显著，且随着时间和次数的增加而积累；使用花生油煎炸，虽然反式脂肪酸变化较为明显，但反式脂肪酸总量不高，也不会随着煎炸时间和次数的增加而大量积累。3、容易氧化酸败反复使用的回锅油会受到空气中氧气和水分等的影响，促进氧化酸败。油脂氧化酸败的过程中会产生醛、酮和某些羧酸使得油脂带有特殊的刺激性臭味，也就是所谓的哈喇味。同时还会破坏必需脂肪酸、脂溶性维生素等营养成分，也会导致肠胃不适。另外，油脂氧化酸败后产生的过氧化物和自由基也会加速人体衰老的速度。酸价是用来评价食用油酸败程度的指标，酸价越高说明油脂酸败越严重。有研究对比了未煎炸食用油与煎炸 1 次、2 次、3 次、4 次、5 次食用油的酸价（每次油炸 2h），发现油脂回锅使用的次数越多，产生的酸价和过氧化值也越多，煎炸 5 次的油脂的酸价和过氧化值分别是煎炸 1 次的 7.4 倍、5.6 倍。图片来源：参考文献[2]4、营养价值降低回锅油中的亚麻酸、亚油酸、油酸等营养成分会大大降低，并且煎炸时间越久被破坏的就越多。有研究提到，花生油中亚麻酸、亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸含量在 85%以上，但在经过了 2 小时的煎炸后只剩下 17%了。植物油中的维生素E经过高温油炸会有 70%~90%会被破坏，“回锅油”破坏得更为严重。不想浪费，如何合理利用？煎炸食物后剩下的油量可不少，扔了太浪费了。如果想二次利用就要注意使用方式，不要再次高温烹调，这样才会健康一些。-凉拌菜、做汤：做凉拌菜或汤品的时候，放 1 小勺剩油，能提升风味。-拌馅：咱们平时做饺子馅/包子馅，都得放一些油，不仅方便和馅，还能锁住馅料中蔬菜的水分，口感也更好。用经过了炸香的食用油，既不浪费，又能增加风味。-蔬菜焯水：对于有异味或者草酸含量高的蔬菜，一般都要先焯水再烹调。焯水的时候放入 1 小勺油，不仅能让蔬菜保持色泽，还能减少部分营养流失。保存剩油，注意这些细节虽然煎炸食物剩下的油可以二次利用，但前提是一定要做好以下 3 点。-油的选择：如果希望油炸剩下的油可以二次利用，建议选择烟点高一点的烹调油，比如一级大豆油、一级葵花籽油、一级菜籽油、一级玉米油，同时不要油炸太久，时间越短越好。-静置冷却：煎炸食物完成后需立即关闭热源并让油静置，冷却之后再转移到其他容器中进行储存。-过滤残渣：油炸过食物的油里会有很多黑色杂质，这些成分对健康不利，可以在容器口处放一块粗棉布或者纱布，将油脂过滤一下。总结：回锅油危害大，最好别吃，也最好少吃煎炸食物。偶尔煎炸食物剩下的油，舍不得扔可以用来做凉拌菜、汤品、拌馅、焯蔬菜、做花卷，但别用来炒菜或煎炸食物哦！参考文献[1]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018[2]李杜娟.反复煎炸的食用油酸败指标检测与食用安全[J].河南科技,2021,40(5):127-129[3]袁美娟,薛文通.利用高效液相色谱验证回锅油的品质[J].食品科技,2012,37(8):283-285289[4]杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019[5]杨雪莲,张翔宇,谢建春,王成涛.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比较[J].中国食品学报,2021,21(1):327-333[6]翟晓虎,杨海锋,陈慧英等.丙二醛的毒性作用及检测技术研究进展[J].上海农业学报,2018,34(01):144-148.DOI:10.15955/j.issn1000-3924.2018.01.26[7]Cam, Anthony et al. “Thermally Abused Frying Oil Potentiates Metastasis to Lung in a Murine Model of Late-Stage Breast Cancer.” Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) vol. 12,4 (2019): 201-210. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-18-0220[8]https://www.wikihow.com/Reuse-Cooking-Oil策划制作作者丨薛庆鑫 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士策划丨符思佳责编丨符思佳 ... PC版： 手机版：

水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费

水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费 很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上，这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。1、糖含量增加水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。不信你看↓2、膳食纤维损失在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。虽然水果含糖，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括水果。主要就是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。但变成果汁后，膳食纤维缺乏，水果中糖的问题就凸显出来，果汁（包括水果鲜榨的纯果汁），也被列为游离糖的一员。图片来源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》3、维生素C等抗氧化成分丢失水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。这是因为在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。以维生素C为例，根据实验数据，分别测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%，不容小觑。果汁喝太多 对身体真的不健康！糖含量增加、VC和膳食纤维等关键成分的损失只是水果打成汁的营养变化，实际上，这些变化也会导致对健康的作用差异。1、糖更易被吸收，升血糖速度变快水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。以橘子为例，榨汁后，从低GI（GI<55）的食物变成了中GI（GI在55~70之间）的食物，升血糖的能力变强，血糖波动变大。上面提到了，鲜榨果汁中的糖分以游离糖的形式存在，这种糖分对人体没有任何益处。世界卫生组织建议，成年人每天游离糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。然而，一杯鲜榨果汁的糖分含量很可能就已经超过了这个建议摄入量。2、摄入更多能量，增加肥胖风险一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。而且，果汁的饱腹感很低、不占肚子，续杯毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了能量摄入。拿鲜榨果汁当日常饮料，长肉长胖顺理成章。3、增加痛风的风险水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。在著名医学杂志《英国医学杂志》发表的一项研究，调查 50000 多名美国男性在每天饮用超过2杯的果汁后，痛风的患病风险增加81%。在《含果糖和痛风的重要食物来源：前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析》中，有证据发现，果汁的摄入与痛风发病有不利的关系。图片来源：网站截图除了这些，导致脂肪肝、腹泻等问题，也是果汁被经常诟病的。可是，果汁真的这么一无是处吗？结论是少量果汁可能有益。《英国营养学杂志》2019 年的一项大型研究发现，与不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（约150mL）或更少果汁的人，患心血管疾病的风险降低了 15%。所以，我们没理由完全拒绝果汁，但需要控制量和频率。果汁要少喝 每天应该这样喝！鉴于鲜榨果汁存在的种种问题，国际权威机构建议人们要尽量少喝果汁。2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，明确指出了关于果汁摄入的建议，并在6月，将详细内容发表在了著名杂志《儿科学》上。图片来源：网站截图该声明对2001年的果汁建议作出了修正，不适合喝果汁的年龄从6个月提升至1岁。同时，对于幼儿和大龄儿童，果汁的摄入量也应受到限制。具体建议如下：0~1岁的婴儿，不建议喝果汁，没有营养益处（除非有临床建议）；1~3岁的幼儿，每天最多饮用120mL的果汁；4~6岁的儿童，每天果汁摄入量应控制在120～180mL之间；6~18岁的儿童、青少年，每天果汁摄入量不应超过240mL。图片来源：作者拍摄那成人每天有要求吗？当然！不过，不同国家对果汁的态度并不一致。《2020-2025 年美国居民膳食指南》允许每天水果摄入量的一半以内由100%纯果汁替代。相比之下，在荷兰等其他国家，果汁被归类为含糖饮料，不鼓励饮用。图片来源：《2020-2025 年美国居民膳食指南》如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？选择新鲜、无污染、无破损的水果作为榨汁原料这些都是基础，这里说几点喝果汁减少负面影响的关键。1、选择含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。2、制作果汁别去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。3、控制饮用量，一天别超过150mL，多喝无异。另外，适当减少水果的量。4、不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰它汀类药物的代谢，降低药效。一些可能还会因为代谢受到阻碍，血液药物浓度增加，增加安全隐患。5、喝完尽快漱口，以免增加龋齿风险。总之，鲜榨果汁虽然口感鲜美、方便快捷，但并不是一种理想的饮品。我们应该尽量减少果汁的摄入量，将吃水果作为获取水果营养的主要途径。同时，在饮食中保持均衡和多样性，才能确保身体健康。参考资料[1]WHO.成年人和儿童糖摄入的指南[2] AAP.Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations.https://, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.[4] the University of  Search.https:// S, Liu Q, Khan TA, et al.Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesBMJ Open 2019;9:e024171. doi: 10.1136/bmjopen-2018-024171[6] Underwood M. Sugary drinks, fruit, and increased risk of gout. BMJ. 2008 Feb9;336(7639):2856. doi: 10.1136/bmj.39479.667731.80. PMID: 18258933; PMCID: PMC2234537.[7]《2020-2025 年美国居民膳食指南》[8] 杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版第一册） ... PC版： 手机版：