人体脂肪形成的过程最近我们科普了减脂，人体脂肪并不仅仅指外在我们所看得到的“肥肉”还有很多是我们看不到的…

人体脂肪形成的过程 最近我们科普了减脂，人体脂肪并不仅仅指外在我们所看得到的“肥肉”还有很多是我们看不到的… 人体摄入的大部分脂肪经胆汁乳化成小颗粒,胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪里的脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯，水解后的小分子,如甘油、短链和中链脂肪酸，被小肠吸收进入血液… 纵览古今 淘沙见金！

反式脂肪酸又上热搜 真的一口也不能吃吗？

反式脂肪酸又上热搜 真的一口也不能吃吗？ 访问：Saily - 使用eSIM实现手机全球数据漫游 安全可靠 源自NordVPN 什么是反式脂肪酸？脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。现有研究认为，反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，都是证据不足的。还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的，其实这些说法都是错的。在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。哪些食物中含有反式脂肪酸？1、天然食物中就含有反式脂肪酸是的，你没有看错，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间，如美国女性为 7.0±2.3%，加拿大女性为 7.19±3.03%。2、氢化植物油氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。但是植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。但实际上，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。目前，随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品，现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。反式脂肪酸真的一口都不能吃吗？还是那句经典的话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于 1%，这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。而我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 的建议值（小于 1%）。所以，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。换算一下的话，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值，这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸？1、这两类食物通常反式脂肪酸含量较高有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪，由于一些产品会用到氢化油，所含的反式脂肪就可能比较高。2、从会看食品配料表第一先要看食品的标签的配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的“名称”有很多种，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家购买包装食品时，如果看到配料表里有这些东西，那就说明可能有反式脂肪酸。其次，还要看标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。也就是说，如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。我国标准中还规定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。也就是说，如果你的食品标签的营养成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量为零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意摄入量了。如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入？1、控制反式脂肪酸，关键是烹调油调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在 25~30 克，而我们实际平均每天吃了将近 40 克，还有很多人超过了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸摄入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。2、不要仅关注反式脂肪酸，却忽略了总脂肪特别提醒大家，有时候我们高估反式脂肪酸对健康的危害的同时，反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。通常来说，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。要知道，目前我们居民总脂肪供能比为 34.6%，已经超出了健康推荐范围（20%～30%），这其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10%）。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围，根本没有超。所以，大家与其总是担心反式脂肪酸，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。参考文献[1]GB 15196-2015 食品安全国家标准 食用油脂制品[2]中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.[8]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.[9]国家卫生健康委疾病预防控制局编著. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2021.[10]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids... PC版： 手机版：

【#常吃猪油容易发生什么#】#猪油有没什么坏处# 猪油中饱和脂肪酸（又称“坏脂肪”）的含量较高，可以达到40%~50%。饱和脂肪

【#常吃猪油容易发生什么#】#猪油有没什么坏处# 猪油中饱和脂肪酸（又称“坏脂肪”）的含量较高，可以达到40%~50%。饱和脂肪酸摄入过多，可增加心血管疾病和死亡风险。不过，猪油也有两个好处：①饱和脂肪含量多，可以把油脂、淀粉及纤维素融合，使菜肴变得酥、脆、润、滑；②耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。综合来看，还是少吃猪油更健康一些，如果你真的想吃，偶尔解解馋也没什么大问题。 via 生命时报的微博

【#经常吃鱼情绪更稳定#】经常吃鱼可以摄入更多的欧米伽3脂肪酸，既有助保护心脑，又能让人的情绪相对更稳定，更少出现冲动和攻击行为

【#经常吃鱼情绪更稳定#】经常吃鱼可以摄入更多的欧米伽3脂肪酸，既有助保护心脑，又能让人的情绪相对更稳定，更少出现冲动和攻击行为。美国宾夕法尼亚大学研究者表示，尽管欧米伽3脂肪酸不是彻底解决社会暴力问题的灵丹妙药，但新研究结果表明，每周吃一两次鱼就能帮助稳定情绪、减少冲动攻击行为。 via 生命时报的微博

【#睡眠不足胳膊大腿都会变粗#】#长期缺觉胳膊大腿都会变粗#国际期刊《营养学》杂志刊登一项论文称，睡眠不足会影响身体脂肪分布。

【#睡眠不足胳膊大腿都会变粗#】#长期缺觉胳膊大腿都会变粗#国际期刊《营养学》杂志刊登一项论文称，睡眠不足会影响身体脂肪分布。 研究对2011~2018年美国国家健康和营养检查调查中9413位参与者的睡眠情况进行分析，并采用双能X线骨密度仪检测了身体不同部位的脂肪质量。 研究显示，考虑社会人口学特征、生活方式、合并症和药物后，与每日睡够7~9小时的人相比，每天缺觉（即睡眠不足7小时）的人躯干、手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。对于每日睡眠时间长于9小时的人没有发现显著差异。 就男女而言，缺觉的男性和女性观察到结果差不多，不过在缺觉的女性中，手臂脂肪质量会更多。 此外，对于肥胖人群，与每日睡7~9小时者相比，睡不够7小时人的手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。 via 生命时报的微博

春天来了 野菜界的“顶流”你知道吗？

春天来了 野菜界的“顶流”你知道吗？ 01 马齿苋有什么营养？马齿苋的营养价值主要体现在两个方面。第一，马齿苋是一种深色蔬菜。从字面上看，“深色蔬菜“就是颜色比较深的蔬菜，比如，深绿色、橘红色、紫红色。营养学家们发现，这些深色蔬菜通常含有丰富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄红素、胡萝卜素类。而这些化合物，可以保护细胞，预防、延缓衰老。按照中国营养学会的推荐，每人每天至少应该吃300克新鲜蔬菜；其中，深色蔬菜要占到一半以上。然而，国内的大规模调查则显示，人们的深色蔬菜摄入普遍不足，大概只有推荐分量的六成。因此，适当吃一些新鲜的马齿苋，深色蔬菜的摄入种类会更丰富，饮食也会更加均衡。第二，马齿苋的n-3脂肪酸含量很高。所谓“必需脂肪酸”，就是人体没有办法完全自足，需要从食物中获取的脂肪酸。必需脂肪酸有亚油酸和α-亚麻酸（ALA）两大类。从化学结构上看，两者各有其特点：亚油酸是n-6系的脂肪酸，ALA是n-3系的脂肪酸；而婴幼儿广告中频繁出现的EPA和DHA，是ALA经过碳链的延长和去饱和作用后的衍生物。最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，必需氨基酸不足，可能引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。2016年的一项研究显示，膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例会影响脂质代谢，进而影响心血管疾病的风险。不少成年人存在血脂异常的情况，从某种程度上说，就是在平时的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸摄入的不平衡造成的。因此，世界卫生组织建议，饮食中亚油酸与α-亚麻酸的比例要低于10:1；考虑到国内的情况，中国学者建议这一比例应为4~6:1。如:表1所示，不同年龄人群对于n-3系多不饱和脂肪酸的需求量不同表1：我国居民n-3系多不饱和脂肪酸推荐摄入量，来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》实际摄入情况又如何呢？2022年，国家粮食和物资储备局、中国疾病预防控制中心联合进行的大规模调查显示，城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例为8.6:1，农村居民为7.9:1。换句话说，应该适当减少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么，从哪里获取n-3 脂肪酸呢？一般来说，ALA主要存在于植物油脂。植物油脂热量不低，吃多了也是个问题。相比之下，马齿苋非常特别：首先，它是一种蔬菜，热量很低；其次，美国农业部发布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暂定表》表明，野生马齿苋是所有被检测的蔬菜中n-3脂肪酸最丰富的；而且，马齿苋很容易烹饪，可拌、可炒、可做馅儿。用它补充ALA，有时可能更加方便。02 马齿苋的其他营养成分除了上面说的营养性成分之外，学者们还从马齿苋中分离到一些其他成分，黄酮类、萜类及甾醇类、生物碱类物质等。华中科技大学的学者发现，马齿苋全草中总黄酮的含量为7.67%；2023年，国外学者的研究显示，马齿苋中的萜类占总挥发性物质的81.2%；扈本荃等人的研究表明，不同产地马齿苋中，总生物碱含量在 0.059%到0.090%之间。理论上说，这些物质进入人体之后，可以发挥一系列的作用，像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中，最受瞩目的是降血糖效应。比如，2011年的一项研究显示，每天两次、每次服用5克马齿苋种子，对血糖的作用与“首席”降糖药二甲双胍相近。当然，目前对于马齿苋的研究还处于早期阶段，人体相关的研究不算充分，结果也不尽一致。要想科学控制血糖，还是遵循卫健委的建议：按时使用药物，全面改变生活方式。结语《中国居民膳食指南》提到，挑选蔬菜有三个原则：一是时间，尽量选应季的、新鲜的；二是颜色，多买些深色蔬菜；三是种类，多换换花样。马齿苋无疑满足这些条件，因此，不妨趁着春天试一试。 ... PC版： 手机版：