这种饮料喝着不甜 但升糖能力超高

这种饮料喝着不甜 但升糖能力超高 尽管啤酒本身并不甜腻，但其在人体内的作用机制却与血糖的波动紧密相连。今天，我们就来聊一下啤酒是如何影响血糖的，以及这种变化会对身体产生哪些影响？为什么啤酒不甜还会让血糖飙升？乍一听，啤酒似乎很难和“升血糖”联系起来，但很多人或许不知道啤酒还被称为“液体面包”。人们之所以将啤酒称为“液体面包”，正是由于啤酒对血糖的影响很大。对比来看，白面包的血糖生成指数约为 75（平均值），蔗糖的血糖生成指数为 65，而普通啤酒（如酒精含量为 4.5% 的某品牌啤酒）的血糖生成指数约为 119，即便是稍低一些的也达到了 65~90 左右，都属于高血糖生成指数食物（血糖生成指数超过 70 即为高血糖生成指数食物）。可见，各类啤酒比面包、糖类更容易引起餐后血糖的剧烈波动。有些朋友可能会疑惑，啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4 克/100 毫升），那为什么会引起血糖的剧烈波动呢？这主要是因为以下三个原因：1、消化吸收快和其他含糖饮料一样，啤酒饮用时不需要咀嚼，而且其中不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等延缓消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中糖分几乎立刻就会被吸收利用，从而导致血糖的快速升高。2、短时间内容易摄入过多人们在喝啤酒时，考虑到酒精含量较低，不少人往往一喝就是几瓶起步。这就很容易导致在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分。3、容易吃下更多食物喝啤酒引起的血糖剧烈波动，会让人很快感到饥饿，从而容易吃下更多食物，导致血糖进一步升高。当大量摄入酒精后，由于酒精刺激胰岛素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能会导致血糖降低。这对于本身患有糖尿病，需要血糖水平稳定的朋友来说，可不是好消息。若因低血糖引发头晕、心悸、休克等症状，是相当危险的。长期喝酒，身体会发生什么？很多人觉得“小酌怡情”，但饮酒时，我们除了要考虑饮酒量的多少，更需要考虑饮酒的频率和持续时间。一句话，长期饮酒对身体的危害可以说是全方位的。1、更易使血糖发生波动如前文所述，长期饮酒，无论是啤酒、白酒还是红酒，都会引起血糖频繁且相对剧烈的波动（血糖升高或降低都有可能），这对于高血糖、糖尿病患者来说非常不友好，会加速病情的发展。2、升高血脂其次，长期饮酒对血脂的影响也不容小觑。酒被称为“空能量食物”，意思是说除了提供能量以外，不提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和脂肪等其他营养物质。饮酒相当于在正常进食摄入的能量之外，本就多摄入了一部分能量。再考虑到喝酒时人们往往会敞开肚皮吃东西，且下酒菜也相对油腻、热量高，整体上摄入的热量大大增加。这些多余的热量在体内会转化为脂肪囤积起来，引起血脂升高，危害心脑血管健康。3、伤肝喝酒伤肝是不争的事实。这不仅是因为酒精需要肝脏来代谢解毒，增加肝脏的工作压力；也因为酒精摄入过多转化为脂肪后，会推动脂肪肝的发展。而且，患上脂肪肝之后，若继续长期大量喝酒，还会导致肝脏的急性损伤，而增加脂肪肝发展为肝硬化、肝癌的风险。4、伤胃长期喝酒伤胃。酒精进入胃肠道可以直接引起胃黏膜的损伤，造成胃黏膜充血和水肿，继而导致胃肠道功能障碍，引发胃炎，并增加胃癌风险。不知道大家注意到没有，一部分人在喝酒时，会少吃甚至不吃主食和蔬菜，这是因为酒精提供的能量过多。然而，喝酒时不吃主食又恰好失去了谷物类主食对胃黏膜的保护作用，使喝酒对胃肠道的伤害更大。5、影响大脑和神经系统健康有人说，总喝酒会变笨，酒精对于大脑和神经系统的伤害是有确凿证据的。长期饮酒会使人的学习能力和记忆力大幅下降，还会影响专注力和自控力。有研究表明，饮酒会导致人们整体脑容量的减少，且饮酒量越大，这种影响越严重，也就是说长期饮酒会导致大脑的器质性病变。每天只喝两听啤酒，就有可能导致大脑老化的结果。有些朋友可能会反驳，“我看 xx 长年喝酒也没有什么问题呀”。这个观点背后的逻辑错误大家一定要明白：一个人是否患病和许多因素有关。除了饮酒，还受是否有良好的饮食运动习惯，作息的规律与否，心理健康程度，工作压力大小，生活环境的卫生状况等因素影响。以及更重要的遗传基因，都会影响一个人的患病情况。但反过来，无论以上因素如何发挥作用，长期喝酒对健康的诸多危害却是一定存在的。如何降低喝酒的危害？首先必须强调，我们不提倡饮酒。但如果在生活和工作中遇到一些必须饮酒的场景，可以试试下面几个技巧，能够帮助您适当降低饮酒带来的危害。喝酒前吃主食，优先选择粗杂粮类主食适当吃些谷物类主食，不仅能保护胃黏膜，同时谷物中的 B 族维生素还能弥补酒精代谢过程消耗的大量维生素 B1。考虑到粗杂粮中 B 族维生素更丰富，因此优先推荐粗杂粮类主食，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。喝酒时小口慢饮，喝酒间隙多吃新鲜蔬果喝酒时小口慢饮，可以降低大量酒精快速进入体内时，对肝脏和其他脏器的危害。如果能在喝酒期间多吃些新鲜蔬果，其提供的水分、维生素也能促进酒精代谢，保护肝脏。喝酒期间多喝水，促进酒精排出喝酒期间一定要勤喝水，多排尿，以温开水，柠檬水，淡茶水为优选。这些水分的及时摄入，能够促进酒精从体内排出。参考文献[1]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175. ... PC版： 手机版：

水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费

水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费 很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上，这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。1、糖含量增加水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。不信你看↓2、膳食纤维损失在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。虽然水果含糖，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括水果。主要就是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。但变成果汁后，膳食纤维缺乏，水果中糖的问题就凸显出来，果汁（包括水果鲜榨的纯果汁），也被列为游离糖的一员。图片来源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》3、维生素C等抗氧化成分丢失水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。这是因为在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。以维生素C为例，根据实验数据，分别测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%，不容小觑。果汁喝太多 对身体真的不健康！糖含量增加、VC和膳食纤维等关键成分的损失只是水果打成汁的营养变化，实际上，这些变化也会导致对健康的作用差异。1、糖更易被吸收，升血糖速度变快水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。以橘子为例，榨汁后，从低GI（GI<55）的食物变成了中GI（GI在55~70之间）的食物，升血糖的能力变强，血糖波动变大。上面提到了，鲜榨果汁中的糖分以游离糖的形式存在，这种糖分对人体没有任何益处。世界卫生组织建议，成年人每天游离糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。然而，一杯鲜榨果汁的糖分含量很可能就已经超过了这个建议摄入量。2、摄入更多能量，增加肥胖风险一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。而且，果汁的饱腹感很低、不占肚子，续杯毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了能量摄入。拿鲜榨果汁当日常饮料，长肉长胖顺理成章。3、增加痛风的风险水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。在著名医学杂志《英国医学杂志》发表的一项研究，调查 50000 多名美国男性在每天饮用超过2杯的果汁后，痛风的患病风险增加81%。在《含果糖和痛风的重要食物来源：前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析》中，有证据发现，果汁的摄入与痛风发病有不利的关系。图片来源：网站截图除了这些，导致脂肪肝、腹泻等问题，也是果汁被经常诟病的。可是，果汁真的这么一无是处吗？结论是少量果汁可能有益。《英国营养学杂志》2019 年的一项大型研究发现，与不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（约150mL）或更少果汁的人，患心血管疾病的风险降低了 15%。所以，我们没理由完全拒绝果汁，但需要控制量和频率。果汁要少喝 每天应该这样喝！鉴于鲜榨果汁存在的种种问题，国际权威机构建议人们要尽量少喝果汁。2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，明确指出了关于果汁摄入的建议，并在6月，将详细内容发表在了著名杂志《儿科学》上。图片来源：网站截图该声明对2001年的果汁建议作出了修正，不适合喝果汁的年龄从6个月提升至1岁。同时，对于幼儿和大龄儿童，果汁的摄入量也应受到限制。具体建议如下：0~1岁的婴儿，不建议喝果汁，没有营养益处（除非有临床建议）；1~3岁的幼儿，每天最多饮用120mL的果汁；4~6岁的儿童，每天果汁摄入量应控制在120～180mL之间；6~18岁的儿童、青少年，每天果汁摄入量不应超过240mL。图片来源：作者拍摄那成人每天有要求吗？当然！不过，不同国家对果汁的态度并不一致。《2020-2025 年美国居民膳食指南》允许每天水果摄入量的一半以内由100%纯果汁替代。相比之下，在荷兰等其他国家，果汁被归类为含糖饮料，不鼓励饮用。图片来源：《2020-2025 年美国居民膳食指南》如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？选择新鲜、无污染、无破损的水果作为榨汁原料这些都是基础，这里说几点喝果汁减少负面影响的关键。1、选择含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。2、制作果汁别去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。3、控制饮用量，一天别超过150mL，多喝无异。另外，适当减少水果的量。4、不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰它汀类药物的代谢，降低药效。一些可能还会因为代谢受到阻碍，血液药物浓度增加，增加安全隐患。5、喝完尽快漱口，以免增加龋齿风险。总之，鲜榨果汁虽然口感鲜美、方便快捷，但并不是一种理想的饮品。我们应该尽量减少果汁的摄入量，将吃水果作为获取水果营养的主要途径。同时，在饮食中保持均衡和多样性，才能确保身体健康。参考资料[1]WHO.成年人和儿童糖摄入的指南[2] AAP.Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations.https://, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.[4] the University of  Search.https:// S, Liu Q, Khan TA, et al.Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesBMJ Open 2019;9:e024171. doi: 10.1136/bmjopen-2018-024171[6] Underwood M. Sugary drinks, fruit, and increased risk of gout. BMJ. 2008 Feb9;336(7639):2856. doi: 10.1136/bmj.39479.667731.80. PMID: 18258933; PMCID: PMC2234537.[7]《2020-2025 年美国居民膳食指南》[8] 杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版第一册） ... PC版： 手机版：

传言“李子树下埋死人” 吃李子真的对身体有害吗？

传言“李子树下埋死人” 吃李子真的对身体有害吗？ 吃李子的好处李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg（与苹果相当），β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：1、热量低，有助于“减肥”对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡，这意味着你可以享受水果的美味，而不必担心摄入过多的热量。要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）此外，李子中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。2、糖分低、升糖指数低“控血糖”水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，比苹果（36）还要低，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。3、抗氧化成分丰富“抗炎”虽然李子的营养不突出，但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》（Nutrition Journal）收录的一篇文章里，对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力，相当突出。据研究，定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。4、山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，可以提高渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，可以刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好消息。想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鲜西梅……原来，西梅是“李”不是“梅”1、李子是桃、杏的亲戚李子属于蔷薇科（Rosaceae）李属（Prunus）植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。2、西梅竟然是李子李子的种类繁多，市面上的李子，主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子西梅。虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。关于李子的谣言民间流传“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”，李子被视为可能对人体造成伤害，甚至可能致命。很多朋友想吃李子，但碍于传言，又吃得小心翼翼。其实，李子的问题主要就以下 2 个方面：1、鞣酸影响蛋白质消化李子中含有一定量的鞣酸，没成熟的李子中就更多了。所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收，导致腹痛或者腹胀。因此，不建议吃没熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要适量。2、果核中有毒的氢氰酸另外，李子核中含有氰苷类物质，食用后会水解成有毒的氢氰酸，可能会导致中毒。但只要我们不吃核，就完全不用担心这个问题。图片来源：中国营养科学全书（第二版/上册）总的来说，“李子树下埋死人”有夸大性。还有人说，李子味道酸，会导致胃酸变多而伤胃。其实，李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌，只要不过量，对于胃部健康的朋友来说，不用担心胃部不适的问题。但如果本身胃酸分泌过多的朋友，比如胃溃疡患者，则建议挑选偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。李子食用的注意事项想要李子为健康带来最大收益，你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。1、选成熟的成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。上面提到，鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。2、带皮吃无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是不太熟的李子你非要吃，建议把皮去了（鞣酸多）。3、两餐之间吃有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，可以减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。4、每天不超过 350g中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2、3 个即可。参考文献[1]肖星凝,李苇舟,石芳,et al.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学, 2017, 38(15):7.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201715006.[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, B?hn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.[3]Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.[4]中国营养学会.中国营养科学全书（2019）.北京:人民卫生出版社,2019[5]孙松朋,龙俊红,倪红,等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018 ... PC版： 手机版：