为什么食用油建议时常换着吃？只需记住这两点
为什么食用油建议时常换着吃？只需记住这两点访问：NordVPN立减75%+外加3个月时长另有NordPass密码管理器为什么食用油建议时常换着吃？一句话总结：时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。我们平时用的食用油可分为植物油和动物油：常见的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。翻译一下：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。由上图，我们可以发现，常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈油，他们的饱和脂肪比动物油还高，接近或超过80%。为什么选食用油要看“烟点”？平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加肺癌风险。在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。常见油脂的烟点讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160°C左右，而精炼之后能够达到230°C以上。如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是不错的。最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！因为爆炒时的温度通常在180℃ 到240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。最后的最后，再总结和强调一下选油的重点：1、优先选植物油，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康；2、平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。参考资料[1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].8版.北京：人民卫生出版社,2017:48[2]中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社,2019.[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本[J].营养学报,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.[5]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.[6]Totalfatintakeforthepreventionofunhealthyweightgaininadultsandchildren:WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654[7]Saturatedfattyacidandtrans-fattyacidintakeforadultsandchildren:WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1431423.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1431423.htm
