研究发现增加运动量是影响睡眠质量的核心因素

研究发现增加运动量是影响睡眠质量的核心因素 南澳大利亚大学进行的一项世界首创的研究表明，睡个好觉与你如何安排一天的生活息息相关，而运动则是影响睡眠质量的核心因素。该研究对 1168 名儿童（平均年龄 12 岁）和 1360 名成人（他们的父母，平均年龄 44 岁，主要是母亲）的时间利用和睡眠的不同方面进行了调查，结果发现，参加中度到剧烈运动水平较高的儿童和成人的睡眠问题较少，疲劳程度较低，睡眠质量较高。澳大利亚官方发布的健康指南指出，大多数成年人每晚需要睡 8 小时左右，儿童和青少年每晚需要睡 8 至 11 小时。南澳大学研究员丽莎-马特里奇亚尼博士说，了解影响睡眠质量的因素对健康和幸福至关重要。"尽管我们对睡眠已经有了一定的了解，但很多人仍然难以获得良好的睡眠，"马特里奇亚尼博士说。"当人们考虑睡眠质量时，他们往往会把注意力集中在睡前的调整上例如，避免使用屏幕、不要吃得太饱、避免饮酒但我们的研究却将目光投向了白天的一系列活动。我们发现，白天的活动与睡眠的不同方面息息相关，包括睡眠质量、睡眠效率（在床上真正睡着的时间）、总体睡眠量、白天的疲倦程度以及我们选择上床睡觉的时间。""有时，我们选择的活动可能会直接取代睡眠想想孩子们玩电子游戏到深夜但有时，这就是我们如何度过白天的时间。在这项研究中，我们创建了不同的模拟，以了解延长和限制时间与睡眠不同方面的关系。""我们发现，如果儿童和成年人增加中度到剧烈的体育锻炼，他们就会感觉不那么疲倦，睡眠问题也会减少，睡眠质量也会提高。有趣的是，只需为睡眠留出更多时间，就能预测出更多不安稳的睡眠。每个人都想睡个好觉。如果这只是一个白天更活跃的问题，那么对我们大多数人来说，这可能是一个相对可以实现的目标"。编译自:ScitechDaily ... PC版： 手机版：

研究发现睡眠质量越好 孤独感就越低

研究发现睡眠质量越好 孤独感就越低 第一作者和主要研究者约瑟夫-迪泽耶夫斯基（Joseph Dzierzewski）拥有临床心理学博士学位，是华盛顿特区国家睡眠基金会的研究副总裁，他说："孤独感是一个紧迫的公共健康危机，迫切需要医疗服务提供者更好地了解和治疗孤独感。也许改善睡眠健康的努力会对孤独产生有益的影响，尤其是对年轻人而言。"美国睡眠医学学会认为，睡眠对健康至关重要。美国睡眠医学学会和睡眠研究学会建议，成年人每晚应定时睡眠7小时，以促进最佳健康状况、工作效率和白天的警觉性。这项研究涉及 2297 名成年人，他们的平均年龄为 44 岁，其中 51% 为男性。参与者填写了一份在线睡眠健康问卷和孤独感量表。研究人员使用相关分析、线性回归分析和调节分析对结果进行了分析。2023 年，美国外科医生警告说，孤独、与世隔绝和缺乏联系将引发一场公共卫生危机。它指出，即使在 COVID-19 大流行开始之前，约有一半的美国成年人表示经历过可测量的孤独程度。作者认为，旨在减少孤独感的工作和计划应包括强调促进睡眠健康，尤其是年轻成年人的睡眠健康。迪泽耶夫斯基说："与老年人相比，为什么年轻的成年人可能会体验到更多与睡眠相关的孤独感带来的益处，这一点尚不清楚，也很耐人寻味当然值得进一步研究。"该研究摘要最近发表在《睡眠》杂志的在线增刊上，并将于6月3日（星期一）在休斯顿举行的2024年SLEEP会议上发表。SLEEP是美国睡眠医学学会和睡眠研究学会联合举办的专业睡眠学会年会。了解更多： ... PC版： 手机版：

研究表明低剂量阿司匹林可减少因睡眠不足而引起的炎症

研究表明低剂量阿司匹林可减少因睡眠不足而引起的炎症 "这项研究的新颖之处在于，它研究了我们是否可以通过药物减少睡眠限制的炎症后果，"第一作者拉丽莎-恩格特（Larissa Engert）说，她拥有行为生理学博士学位，是贝斯以色列女执事医疗中心神经病学系和波士顿哈佛医学院睡眠医学分部的博士后研究员。"我们使用了一种非甾体类抗炎药物，因为它已被证明会影响特定的炎症通路，而这些通路之前已被证明会因实验性睡眠限制或睡眠障碍而失调"。研究人员在一项随机安慰剂对照交叉试验中收集了46名健康成年人的数据，试验采用了三种方案睡眠限制/阿司匹林、睡眠限制/安慰剂和对照睡眠/安慰剂每种方案都包括14天的居家阶段和11天的住院阶段。在限制睡眠/阿司匹林条件下，参与者在在家阶段和住院期间服用低剂量阿司匹林。在每次住院期间，首先要有两晚八小时的睡眠时间。然后，在睡眠限制条件下，参试者将有五晚四小时的睡眠机会，之后是三晚恢复性睡眠。对照睡眠条件则在整个住院期间提供八小时的睡眠机会。在基线和整个研究期间的不同时间点对睡眠和免疫学指标进行了评估。恩格特指出，数据还显示，阿司匹林诱导的睡眠受限参与者炎症通路活动减少的同时，睡眠开始后的唤醒次数也减少了，恢复睡眠期间的睡眠效率也提高了。"这些研究结果表明，通过预先服用低剂量阿司匹林，有可能阻断因睡眠限制而激活的炎症通路。这可能会促进专门针对这些途径的新疗法的开发，而且不会出现与阿司匹林相关的不良副作用，如出血和中风。"恩格特说："这种疗法可以补充改善睡眠的行为疗法，从而更好地预防或控制炎症及其对睡眠不足患者造成的后果。"编译自:ScitechDaily ... PC版： 手机版：

研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险

研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险 截图来自《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》但是近期有研究发现，哪怕是健康饮食，如果睡眠质量较差仍然有可能增加糖尿病的风险。睡眠不足与糖尿病的关系近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与 2 型糖尿病之间的关系。不过，部分研究还是比较初步的，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。研究使用了英国生物银行的数据，对 24 万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。具体来说，每天睡眠不足 5 小时的人，患 2 型糖尿病的风险比睡眠正常（7~8 小时）的人高出约 40%。即使是每天睡 6 小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出 16%。来自参考文献[1]更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。而且还有研究发现睡眠时间较长（≥10 小时）也会增加糖尿病的发病风险，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍还有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。睡眠是如何影响血糖的？睡眠不单单是让我们的身体得到休息，还参与了体内多个功能，睡眠不足或导致这些功能紊乱。1、胰岛素抵抗与睡眠首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患上糖尿病的风险。2、激素变化的影响睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感觉饿的激素，睡眠不足会让胃饥饿素水平升高，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们摄入更多的食物，特别是高热量的食物，从而增加糖尿病的风险。3、炎症反应除了激素的变化，睡眠不足还会引发身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会增加体内一些炎症标志物的水平，比如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6），这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。4、行为变化同时，睡眠不足还会影响我们的行为习惯。人们在睡眠不足时更倾向于选择不健康的食物，增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会导致人们更久坐不动、抽烟和喝酒等不健康行为的增加，这些都是糖尿病的风险因素。提高睡眠质量的建议为了降低睡眠不足对健康的负面影响，尤其是预防 2 型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为重要。以下是一些实用的建议，帮助您获得更好的睡眠：1、保持规律作息制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。2、创造良好的睡眠环境确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。3、健康的生活方式饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。4、心理调节现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助心情平静下来，准备进入睡眠状态。5、避免不良习惯减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。6、关注睡眠质量如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低 2 型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。 ... PC版： 手机版：

别再总说自己“老了” 真的会“越说越老”

别再总说自己“老了” 真的会“越说越老” 心理学研究发现，主观年龄越大，也就是那些感觉自己比实际年龄越老的人，更有可能出现抑郁的症状，生活幸福感更低，甚至寿命相对来说也会更短一些。这些因素会让人感觉老得特别快1、失去对生活的控制感心理学家认为，日常压力源和控制感是影响一个人主观年龄的重要因素。日常压力源（Daily stressors）指的是日常生活中可能引起我们感到紧张、焦虑的因素或情境，而控制感（Sense of control）指的是个体对有能力影响自己身边事件的信念。这种控制感意识能使个体感受到自身的价值，并增强面对困难的信心与勇气。也就是说，当你觉得自己有能力影响或者控制自己生活中的情境或者事件，你就有了控制感。一篇发表在《心理健康科学》的研究招募了 107 名志愿者，他们需要在连续 9 天的时间里，对其每日主观年龄、日常压力源和控制感进行自我评估，结果发现，拥有高控制感的人往往会感觉自己更年轻，尤其是在日常压力源较多的情况下，高控制感的人比低控制感的人要感觉年轻至少 2.5 岁。这是因为当一个人感到对自己的生活有较高的影响和控制能力时，TA 会采取积极的态度和行动来应对日常生活中的压力源，并且相信自己能够顺利地度过那些相对困难的时刻，对未来充满希望。反之，当控制感较低时，在面对压力时就会陷入消极情绪和无助感，难以采取有效措施来应对困境，甚至会认为自己的未来希望渺茫。而对于我们每个人来说，年轻不就是“一切皆有可能”的代名词吗？所以，当我们感觉已经无法掌控自己的生活时，就会感觉自己与“年轻”渐行渐远，已经徐徐老矣。2、睡眠不足或睡不好睡眠对我们的身体和心理有着重要的影响，能够激活多种调节机制，有助于保持我们的身心健康，让我们早上醒来感到精力充沛，昨天的压力和消极情绪也变得烟消云散。同样，睡眠也会影响我们对主观年龄的感知，一项 2024 年 3 月发表在《英国皇家学会》杂志的研究用调查和实验两种方法分别提供了相关的证据。在调查研究中，有 429 名志愿者分别进行了主观年龄和近 30 天内睡眠不足天数的评估，结果发现，每天都睡眠充足的志愿者感觉自己比实际年龄平均年轻了 5.81 岁，而睡眠不足每增加一天，平均主观年龄就会增加 0.23 岁，也就是说，如果 30 天内每天都睡眠不足，你可能会感觉自己比实际年龄老 6.9 岁！在实验研究中，有 186 名志愿者被分成了睡眠饱和组和睡眠限制组，前者在 2 天内每晚睡 9 个小时，而后者只能睡 4 个小时，结果发现，与睡眠饱和组相比，睡眠限制组的志愿者平均感觉自己老了 4.4 岁。研究者认为，主观年龄是一个人年龄增长的生物-心理-社会标志，而睡眠不足或质量差会从这三个方面让人感觉自己正在快速变老。睡眠不足时，人体的身心调节机制效果也会变差，导致人们会感到自己有力不从心，也就是感觉变老了，同时变老往往会和睡眠变差联系在一起，因此睡眠不足就会让一个人感觉自己比实际更老一些。2个方法让你“变年轻”心理学家认为，正如以上的研究，一个人的主观年龄是具有相当强的可塑性的，我们可能会因为睡眠、压力和控制感等因素，而感觉自己当下比实际年龄更老或更年轻。反过来，这也说明我们可以通过改善这些因素来让自己的主观年龄更年轻，从而提升心理健康，生活更幸福。1、践行“118”健康睡眠理念睡眠充足且拥有良好的质量能够让人感觉更加年轻，而根据《中国睡眠研究报告（2022）》的“118”健康睡眠理念，即建议大家践行“11 点睡觉，睡够 8 小时”的健康作息习惯。当然，根据睡眠相关的研究，大部分成年人的正常睡眠时长在 7~9 个小时之间，同时，可能很多人因工作等原因难以严格在 11 点入睡，但这个理念的核心在于建议保持充足且规律的睡眠习惯，即定时入睡和起床，保持适合自己的充足睡眠时长。2、提升对生活的控制感根据上述研究，减少日常压力源和提升生活控制感是让一个人越活越年轻的重要因素。但一般来说，日常压力源是一种外部的、不可控的因素，当我们遇到生活或工作中的麻烦或挑战时，压力自然就会出现，所以减少压力源可能并不是一件很容易做到的事情。而控制感则是一种内部的、可控的因素，因为控制感是我们内心的一种主观信念，我们可以通过以下方法来提升自己的控制感。-增强自我效能感著名的心理学家阿尔伯特·班杜拉提出自我效能感是一个人对自己能否具备完成某个任务或达到特定目标的能力的信念，当自我效能感较高时，我们会认为自己能够克服生活中的困难，完成自己的工作或学习任务，并且会积极地采取有效的方法来帮助自己达到目标，这其实就是自我控制感的体现。我们可以通过经常学习掌握新的技能或积累成功的经验来增强自我效能感，从而提升对生活的控制感，比如找一项自己喜欢的运动或兴趣，在练习的过程中逐渐提升和掌握相关的知识技能。或者做一些非常简单但却很有成就感的事情，例如按照菜谱做一顿简单又健康的早餐、读一本有趣的书、学几个常用的外语单词等等。-为自己设定小目标无论是在工作还是生活中，我们都有一系列的事情要去完成，例如完成一份项目策划书、保持房间的整洁等，我们可以把这些事情逐个分解成细小的目标或步骤，以及具体的解决策略，这会让我们对当前的生活和工作产生控制感，认为自己是在主动控制自己的行为从而影响最终的结果。-学会调节情绪无论生活中发生了什么事情，我们都会对此产生一定的情绪，尤其是在发生一些不好的事情时，情绪就会变得消极和强烈，这会让我们产生对事情的失控感。因此，学会了解并调节自己的情绪也是提升控制感的有效方法。当我们能够在面对压力和困难时保持平稳和积极的情绪态度，就更有可能认为自己有能力控制生活中的事件。能够有效调节情绪的方法有很多，例如向亲友倾诉、积极的自我肯定、腹式呼吸法、练习正念冥想、适当的运动等，此外你还可以尝试艺术疗愈的方法，例如绘画、剪纸、陶艺等，艺术创作的过程能够让人感到放松和找到满足感，把注意力转移到当下，从而缓解消极的情绪。参考文献[1] Lee, S. E., & Neupert, S. D. (2024). The effect of control beliefs on the relationship between daily stressors and subjective age in younger adults. Mental Health Science, e56.[2] Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. Proceedings of the Royal Society B, 291(2019), 20240171. ... PC版： 手机版：

研究认为大学生应避免饮用能量饮料以提高睡眠质量

研究认为大学生应避免饮用能量饮料以提高睡眠质量 研究人员指出，能量饮料的咖啡因含量平均为每升 150 毫克，此外还含有不同数量的糖、维生素、矿物质和氨基酸。这些饮料在市场上被当作精神和体力的提神剂，深受大学生和一般年轻人的欢迎。虽然有证据表明它们会降低睡眠质量，但目前还不清楚睡眠的哪些方面会受到或多或少的影响，也不清楚这些影响是否存在性别差异。为了进一步探讨这些问题，研究人员对53266名18至35岁的挪威大学生进行了健康与幸福研究（SHOT22研究）这是一项针对挪威大专院校学生的全国性大型调查的最新阶段。学生们被问及他们喝能量饮料的频率，回答选项包括每天、每周（一次；2-3 次；4-6 次）、每月（1-3 次）和很少/从不。他们还被问及有关其通常睡眠模式的详细问题：何时上床，何时起床；入睡需要多长时间（睡眠潜伏期）；入睡后易醒情况。然后根据每晚的总睡眠时间与在床上度过的时间计算出睡眠效率。失眠的定义是：一周内至少有 3 个晚上难以入睡和保持睡眠，并且早醒，另外一周内至少有 3 天白天嗜睡和疲倦，至少持续 3 个月。调查反馈显示，在能量饮料消费模式上存在明显的性别差异。例如，女性比男性更有可能表示从不或很少饮用能量饮料：50%对40%。在自称确实喝过这些饮料的人中，5.5% 的女性说她们每周喝 4-6 次，略高于 3% 的女性说她们每天都喝。男性的可比数字分别为 8%和 5%。但是，对于男女两性来说，饮用能量饮料与睡眠时间减少之间存在明显的剂量反应关系。报告每天食用的男性和女性比报告偶尔食用或不食用的男性和女性少睡约半小时。在入睡后醒来和入睡时间更长方面也观察到类似的关联。消耗量的增加与夜间觉醒时间和入睡时间的相应增加有关，即睡眠效率降低。在报告每天食用的女性和男性中，失眠也比报告偶尔食用或不食用的人更常见：51%对33%（女性）和37%对22%（男性）。总体而言，在所研究的各个方面，能量饮料饮用量的增加都与睡眠问题风险的增加有关，其中与睡眠时间短的关系最为密切。与不喝或偶尔喝能量饮料的人相比，每天都喝能量饮料的男性说自己每晚睡眠不足 6 小时的可能性是后者的两倍多，而女性则高出 87%。但是，即使那些报告说每月只喝 1-3 次能量饮料的人，出现睡眠问题的风险仍然很高。这是一项观察性研究，因此无法就原因得出确切结论。研究人员承认，反向因果关系即饮用能量饮料可能是睡眠不足的后果，而不是相反可能解释了所发现的关联。既没有关于饮酒时间的信息，也没有关于具体饮酒量的信息，而且这项研究依靠的是自我评估，而不是对饮酒量和睡眠模式的客观测量。不过，研究人员得出结论"目前的研究结果表明，饮用[能量饮料]的频率与不同的睡眠参数之间存在密切联系。"我们的研究结果表明，......消费频率可能是干预措施的一个目标"。编译来源：ScitechDaily ... PC版： 手机版：