【熬夜的人易患炎症学会这样运动能消炎！】#经常缺觉的人要学会这种运动# 经常熬夜晚睡的人，身体更容易出现“炎症”。表现

【#经常熬夜的人易患炎症# 学会这样运动能消炎！】#经常缺觉的人要学会这种运动# 经常熬夜晚睡的人，身体更容易出现“炎症”。表现在外的，可能只是皮肤上长了痘痘；表现在人体内部的，可能就是血管粥样硬化、2型糖尿病等疾病的患病风险增加。国际期刊《细胞》此前就曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。 研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。 经常熬夜的人易患炎症！一定要学会这项运动！每天20分钟能“消炎” via 捉谣记的微博

【#内分泌正在惩罚熬夜的人#】#睡眠不足为什么会引起糖尿病# 睡眠不足与睡眠过多，均会通过心脏自主神经失衡、内分泌与代谢紊乱以及

【#内分泌正在惩罚熬夜的人#】#睡眠不足为什么会引起糖尿病# 睡眠不足与睡眠过多，均会通过心脏自主神经失衡、内分泌与代谢紊乱以及炎症状态的形成等影响健康。内分泌正常时看不见摸不着，当它紊乱的时候，你却能感受到：爆痘、黄褐斑、甲状腺疾病、糖尿病、月经不调……内分泌是如何操控健康的，如何调节内分泌 via 生命时报的微博

研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险

研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险 截图来自《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》但是近期有研究发现，哪怕是健康饮食，如果睡眠质量较差仍然有可能增加糖尿病的风险。睡眠不足与糖尿病的关系近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与 2 型糖尿病之间的关系。不过，部分研究还是比较初步的，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。研究使用了英国生物银行的数据，对 24 万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。具体来说，每天睡眠不足 5 小时的人，患 2 型糖尿病的风险比睡眠正常（7~8 小时）的人高出约 40%。即使是每天睡 6 小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出 16%。来自参考文献[1]更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。而且还有研究发现睡眠时间较长（≥10 小时）也会增加糖尿病的发病风险，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍还有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。睡眠是如何影响血糖的？睡眠不单单是让我们的身体得到休息，还参与了体内多个功能，睡眠不足或导致这些功能紊乱。1、胰岛素抵抗与睡眠首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患上糖尿病的风险。2、激素变化的影响睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感觉饿的激素，睡眠不足会让胃饥饿素水平升高，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们摄入更多的食物，特别是高热量的食物，从而增加糖尿病的风险。3、炎症反应除了激素的变化，睡眠不足还会引发身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会增加体内一些炎症标志物的水平，比如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6），这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。4、行为变化同时，睡眠不足还会影响我们的行为习惯。人们在睡眠不足时更倾向于选择不健康的食物，增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会导致人们更久坐不动、抽烟和喝酒等不健康行为的增加，这些都是糖尿病的风险因素。提高睡眠质量的建议为了降低睡眠不足对健康的负面影响，尤其是预防 2 型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为重要。以下是一些实用的建议，帮助您获得更好的睡眠：1、保持规律作息制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。2、创造良好的睡眠环境确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。3、健康的生活方式饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。4、心理调节现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助心情平静下来，准备进入睡眠状态。5、避免不良习惯减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。6、关注睡眠质量如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低 2 型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。 ... PC版： 手机版：

【#生活中常吃的抗炎防癌食物#】#午睡多久比较合适#就现在、此时此刻，你困吗？是只有今天困还是经常困？研究发现，经常缺觉的人，全

【#生活中常吃的抗炎防癌食物#】#午睡多久比较合适#就现在、此时此刻，你困吗？是只有今天困还是经常困？研究发现，经常缺觉的人，全身都处于炎症状态！这样做，可以降低危害！经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023 年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。（科普中国）经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低！ via 捉谣记的微博

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这种热量超低的瘦身水果糖尿病人也能放心吃 现在吃正好 访问：NordVPN 立减 75% + 外加 3 个月时长 另有NordPass密码管理器 常吃樱桃有益于心脏健康？樱桃之所以受人欢迎，除了汁水丰沛、味美酸甜，还有种说法称能够促进心脏健康。因此，樱桃又有“心之果”之称。对于这一点，国内外一些研究结果还真发现了部分可能相关的证据。樱桃在心脏、血管相关的营养学研究中表现出的最值得称赞的，是其强大的抗氧化性。强大的抗氧化性能在保护人体心血管因自由基造成的损伤方面，可以发挥积极作用。另外，也能在自由基对人体造成的其他方面损害中，发挥抵御作用，如抗炎、抗衰以及对一些癌症的预防和辅助改善作用等。一项随机对照研究发现，酸樱桃汁对老年人收缩压和低密度脂蛋白胆固醇的改善有正面影响。那些每天饮用一定量酸樱桃汁的老年人，在研究结束时，普遍表现出低密度脂蛋白胆固醇水平降低、收缩压下降的现象。虽然研究者也在文末指出，因研究样本量较小，该结论需要进一步持续研究。但实验对象在饮用酸樱桃汁后出现的这些变化，对于预防和改善心血管疾病无疑是好消息。此外，还有研究发现，樱桃在动物实验中表现出优秀的抗氧化效果，对于糖尿病患者因氧化应激而引发的病变有改善作用。摄入一定量的樱桃能帮助维持正常的血管功能并减少肝脏并发症的发生率，整体降低糖尿病引起的代谢紊乱的风险。因此能延迟与糖尿病相关的血管病变。总体来看，说吃樱桃“养心脏”，可能的确有一定道理。但需要提醒大家的是：食品、保健品都不能替代药品。如果您已经确诊患有某种心脏病，那就请您一定要遵医嘱治疗和服药，切不可因为食用健康食品而擅自停药，或将有一定健康益处的食品当成预防和治疗疾病的“指望”。樱桃的四大营养价值其实，除了对预防和改善心血管疾病可能有一定的益处，樱桃的优点还有不少。1、热量低首先，樱桃的热量在一众水果中，算是很低的。每百克樱桃的热量仅为46千卡，是同等重量香蕉（93千卡/100克）热量的50%。这对于喜欢吃甜味水果，但又怕摄入太多热量的朋友来说，简直不要太友好！同时，樱桃的血糖生成指数也较低，为22，属于低血糖生成指数水果，比常见的苹果（36）、梨（36）、桃子（28）、草莓（40）、葡萄（43）等水果更低。这对于控制血糖水平，预防高血糖引起的血管伤害来说，也是大有裨益的。因此，即便是需要控制体重或有糖尿病的朋友，也可以安心享受樱桃的美味。2、钾含量较高其次，樱桃的钾含量较高。樱桃的钾含量为232毫克/100克，和大家公认的补钾小能手香蕉比起来也不逊色（香蕉的钾含量为256毫克/100克）。再考虑到樱桃的热量远比香蕉低，它无疑是补钾降压的良好选择。这个优点可能也正是樱桃能够预防和改善心血管疾病的原因之一。3、抗氧化作用强第三，樱桃中以花青素、槲皮素等为代表的多酚类化合物，具有很强的抗氧化作用，有助于抗炎、增强人体免疫力和预防癌症。此类抗氧化物还能通过促进血液循环、降低淀粉消化酶活性、延缓糖分吸收速度等作用，间接帮助调节血糖、血尿酸的水平。也有研究发现，由于强大的抗炎效果，樱桃可以帮助缓解肌肉、关节因炎症反应导致的红肿热痛，如剧烈运动后肌肉损伤。一些运动员在运动后服用樱桃相关产品，可以明显降低身体应激和炎症反应，改善赛后肌肉关节的不适。4、改善睡眠第四，樱桃能帮助改善睡眠。樱桃中不仅含有能直接改善睡眠的物质褪黑素，同时樱桃中还含有较丰富的色氨酸，而色氨酸是制造血清素（5-羟色胺）的重要原料。血清素在人体发挥着调节睡眠、情绪、情感障碍等重要作用。对于生活工作压力较大、睡眠不足、情绪容易低落、可能面临情感情绪问题的现代人来说，食用樱桃或饮用樱桃汁饮品可能会在一定程度上能对上述症状有所帮助。已经有一些研究表明，食用樱桃能够改善受试者的睡眠质量和焦虑情绪；还有研究发现，樱桃对于改善人类认知功能也有一定效果。关于樱桃的这2个传闻别再信了！关于樱桃，民间还流传着不少说法，有些甚至两相矛盾。比如有人说“吃樱桃补血”，又有人说“孕妇不能吃樱桃”。到底这些说法孰真孰假，我们不如追本溯源，细究一下。虽然樱桃看起来色泽艳红，但“以形补形”的说法在它这里的确行不通。樱桃的铁含量仅为0.4毫克/100克。不仅和红肉类，如瘦猪肉（3毫克/100克）比起来相差甚远；而且，由于樱桃中的铁为非血红素铁，会受到植物中植酸、草酸等的影响，吸收利用率也较低。同时，樱桃中叶酸、维生素B12的含量也不算高，论叶酸比不上各种绿叶蔬菜和柑橘、草莓等水果；论维生素B12比不上动物肉和内脏。因此，除了缺铁性贫血，其他类型的贫血，如因为叶酸或维生素B12缺乏引起的巨幼细胞性贫血，樱桃也很难起到什么作用。真想补铁，咱还是老老实实地去吃含铁丰富、铁吸收利用率高的红肉、动物肝脏等食物吧。至于“孕妇不能吃樱桃”的传言，大概最早来源于“吃樱桃上火”“樱桃核中有氰化物可能引起中毒”的以讹传讹。事实上，只要您看了前文内容，就已经明白，樱桃不仅热量低，血糖生成指数也低，对于担心孕期血糖偏高的女性朋友也是很适合的。而所谓的“上火”症状，如口干舌燥、便秘等，适量食用樱桃时并不会出现。毕竟，樱桃水分含量丰富、含糖量不高，加上樱桃中有丰富的果胶，不仅补水，对于排便也是有促进作用的。至于樱桃核中含有氰化物能够导致中毒的流言，大家也无须担心，往期往期文章也进行了辟谣（车厘子吃5颗就会中毒？专家提醒……）只要我们在进食这些水果时，避免一次性大量食用水果核（还得是咬破了硬壳去吃里面的核仁，比如苦杏仁），就不会有中毒的风险。好了，赶紧抓时间去挑樱桃啦，晚了就要“人摘争时蹋破珠”啦！ ... PC版： 手机版：

经常运动和不运动的人到底有什么区别？真相让人吃惊

经常运动和不运动的人到底有什么区别？真相让人吃惊 经常运动的人心肺功能更强我们知道心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。那什么样的运动对人体心肺功能提升最有效呢？发表于《欧洲心脏杂志》（EHJ）上的一项研究，针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人，进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究，结果发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合提高心肺功能。经常运动的人 认知能力可能更好很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，身体更轻盈，心情也有所改善。这是因为运动后，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。那长期运动对大脑是否有正面影响呢？英国一项长达 10 年，针对 8958 名 50 岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。另一项持续 10 年的跟踪研究也发现：在这项研究开始时，无论参与者的睡眠时长如何，运动量更多的人几乎都有着更好的认知功能，而在持续 10 年的跟踪研究中，情况则发生了变化：睡眠时间短（平均每天睡眠时间少于 6 小时）成为认知下降的主因，而睡眠时间少且运动少的人的认知能力下降得更快，这种认知能力的下降对于 50～70 岁之间的人来说较为明显，而对于 70 岁及以上的老年人，即使睡眠不足，运动对他们的认知情况还是有益处。经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好经常运动对骨骼、关节、肌肉的好处，可能比你想的还要多。首先，经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。其次，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。此外，经常运动可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给，减少周围神经病变的发生。经常运动，患糖尿病及代谢综合征的风险更小我们知道胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多，导致糖水平降低，还可抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用则与胰岛素相反，可加速肝脏糖异生过程，促进脂肪组织释放脂肪酸。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。经常运动的人更瘦、更美、更快乐经常运动不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康，也有助于某些慢性疾病的预后和康复。怎么才算经常运动？运动宜适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多。选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定，关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念。美国心脏学会（AHA）建议成年人的运动准则：-每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共 150 分钟；-或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼，合共 75 分钟；-以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。运动需坚持，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动，并且长期坚持。健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车、椭圆仪等；其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。此外，坚持经常运动，还要注意以下几点：1.劳逸结合，运动量循序渐进（一般锻炼后全身有汗，心跳加快，锻炼的目的基本就达到了）；2.在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累（如熬夜后）时避免体育锻炼；3.合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；4.保证充足的睡眠，才能让运动发挥出最佳效用。 ... PC版： 手机版：