【#桃子其实是血糖友好型水果#】桃子含糖量较低（10%左右），升糖指数（GI）只有28，属于低升糖指数食物，而苹果、葡萄、猕猴桃

【#桃子其实是血糖友好型水果#】桃子含糖量较低（10%左右），升糖指数（GI）只有28，属于低升糖指数食物，而苹果、葡萄、猕猴桃的GI值分别为36、43、52。桃子的血糖负荷也不高，吃一个200克的桃子，血糖负荷在6左右。这个指标比较真实地反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，小于等于10为低血糖负荷食物。此外，与苹果、葡萄相比，桃子的酚类化合物种类更加丰富。这些抗氧化物质，有助清除自由基，减少氧化损伤，抵御衰老。 via 生命时报的微博

#一个西瓜等于六碗饭是真的吗# 西瓜90%以上都是水，每100克的热量仅为31千卡；而100克米饭的热量大约为116千卡。 其次

#一个西瓜等于六碗饭是真的吗# 西瓜90%以上都是水，每100克的热量仅为31千卡；而100克米饭的热量大约为116千卡。 其次，西瓜除了水分，还有丰富的钾，夏季出汗多，西瓜正好能补水解暑。而米饭主要提供碳水化合物，是人体能量的来源。（科学辟谣）网页链接 via 捉谣记的微博

【#不想变胖一定要吃够蛋白质#】澳大利亚一项研究证实，蛋白质摄入不足的人更容易长胖。高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具

【#不想变胖一定要吃够蛋白质#】澳大利亚一项研究证实，蛋白质摄入不足的人更容易长胖。高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，人体不得不摄入更多食物。总能量摄入过量，体重超标和肥胖接踵而至。研究表明，补足蛋白质是预防肥胖的重要措施。 我们平时吃的食物蛋白质有优劣之分，优质蛋白质包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。中国营养学会曾对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”↓ via 生命时报的微博

研究发现：这类食物促进炎症 中风风险增加87%

研究发现：这类食物促进炎症 中风风险增加87% 一直以来，人们普遍认为导致中风（脑卒中）的原因主要是动脉硬化、血管狭窄、高血压、糖尿病、血脂异常等。如今越来越多研究发现，导致中风居然和饮食有关，有些食物会促进炎症的发生，增加中风风险。这类食物促进炎症中风风险增加87%2024年1月，南京医科大学附属苏州医院、江南大学附属无锡市第五人民医院的研究人员在《英国医学会公共卫生》期刊上发表了一项研究显示，与饮食导致相关炎症会增加中风风险！与饮食炎症指数最低的人相比，饮食炎症指数最高的人，与中风风险增加87%相关。[2]研究人员分析了4.4万人的健康数据，他们平均年龄为46岁，收集了他们的饮食信息，计算出饮食炎症指数，分析饮食炎症指数和中风之间的关系。最终研究发现，饮食炎症指数与中风之间存在正相关。即饮食炎症指数越高，中风风险越高。其中与中风最密切相关的6类饮食因素包括：碳水化合物、膳食纤维、胆固醇、多不饱和脂肪酸、铁、酒精。这些饮食因素构成了预测中风风险的关键因素。研究人员表示，不健康的饮食模式，如高胆固醇、高脂肪、高热量的西方饮食，会加剧慢性炎症，从而通过促进异常免疫激活而导致心脑血管疾病的发展；而增加膳食纤维的摄入，选择低胆固醇食物，避免摄入过多的酒精，选择富含水果、蔬菜、坚果、全谷物的地中海饮食，则有利于降低全身血管炎症、保护内皮功能和维持心血管健康。这些常见“促炎食物”要少吃1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。2. 少吃高油高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。3. 少吃过度加工食物：如果脯、膨化食品、肉干、蛋糕等。4. 控制精致主食比例：白米、白面等精制碳水化合物具有促炎潜力。在日常饮食中，我们应该注意合理搭配粗细粮食的摄入。5. 能不喝酒就不喝酒：酒精，也具有一定的促炎潜力。建议大家能不喝酒就不喝酒。 ... PC版： 手机版：

这种饮料喝着不甜 但升糖能力超高

这种饮料喝着不甜 但升糖能力超高 尽管啤酒本身并不甜腻，但其在人体内的作用机制却与血糖的波动紧密相连。今天，我们就来聊一下啤酒是如何影响血糖的，以及这种变化会对身体产生哪些影响？为什么啤酒不甜还会让血糖飙升？乍一听，啤酒似乎很难和“升血糖”联系起来，但很多人或许不知道啤酒还被称为“液体面包”。人们之所以将啤酒称为“液体面包”，正是由于啤酒对血糖的影响很大。对比来看，白面包的血糖生成指数约为 75（平均值），蔗糖的血糖生成指数为 65，而普通啤酒（如酒精含量为 4.5% 的某品牌啤酒）的血糖生成指数约为 119，即便是稍低一些的也达到了 65~90 左右，都属于高血糖生成指数食物（血糖生成指数超过 70 即为高血糖生成指数食物）。可见，各类啤酒比面包、糖类更容易引起餐后血糖的剧烈波动。有些朋友可能会疑惑，啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4 克/100 毫升），那为什么会引起血糖的剧烈波动呢？这主要是因为以下三个原因：1、消化吸收快和其他含糖饮料一样，啤酒饮用时不需要咀嚼，而且其中不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等延缓消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中糖分几乎立刻就会被吸收利用，从而导致血糖的快速升高。2、短时间内容易摄入过多人们在喝啤酒时，考虑到酒精含量较低，不少人往往一喝就是几瓶起步。这就很容易导致在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分。3、容易吃下更多食物喝啤酒引起的血糖剧烈波动，会让人很快感到饥饿，从而容易吃下更多食物，导致血糖进一步升高。当大量摄入酒精后，由于酒精刺激胰岛素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能会导致血糖降低。这对于本身患有糖尿病，需要血糖水平稳定的朋友来说，可不是好消息。若因低血糖引发头晕、心悸、休克等症状，是相当危险的。长期喝酒，身体会发生什么？很多人觉得“小酌怡情”，但饮酒时，我们除了要考虑饮酒量的多少，更需要考虑饮酒的频率和持续时间。一句话，长期饮酒对身体的危害可以说是全方位的。1、更易使血糖发生波动如前文所述，长期饮酒，无论是啤酒、白酒还是红酒，都会引起血糖频繁且相对剧烈的波动（血糖升高或降低都有可能），这对于高血糖、糖尿病患者来说非常不友好，会加速病情的发展。2、升高血脂其次，长期饮酒对血脂的影响也不容小觑。酒被称为“空能量食物”，意思是说除了提供能量以外，不提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和脂肪等其他营养物质。饮酒相当于在正常进食摄入的能量之外，本就多摄入了一部分能量。再考虑到喝酒时人们往往会敞开肚皮吃东西，且下酒菜也相对油腻、热量高，整体上摄入的热量大大增加。这些多余的热量在体内会转化为脂肪囤积起来，引起血脂升高，危害心脑血管健康。3、伤肝喝酒伤肝是不争的事实。这不仅是因为酒精需要肝脏来代谢解毒，增加肝脏的工作压力；也因为酒精摄入过多转化为脂肪后，会推动脂肪肝的发展。而且，患上脂肪肝之后，若继续长期大量喝酒，还会导致肝脏的急性损伤，而增加脂肪肝发展为肝硬化、肝癌的风险。4、伤胃长期喝酒伤胃。酒精进入胃肠道可以直接引起胃黏膜的损伤，造成胃黏膜充血和水肿，继而导致胃肠道功能障碍，引发胃炎，并增加胃癌风险。不知道大家注意到没有，一部分人在喝酒时，会少吃甚至不吃主食和蔬菜，这是因为酒精提供的能量过多。然而，喝酒时不吃主食又恰好失去了谷物类主食对胃黏膜的保护作用，使喝酒对胃肠道的伤害更大。5、影响大脑和神经系统健康有人说，总喝酒会变笨，酒精对于大脑和神经系统的伤害是有确凿证据的。长期饮酒会使人的学习能力和记忆力大幅下降，还会影响专注力和自控力。有研究表明，饮酒会导致人们整体脑容量的减少，且饮酒量越大，这种影响越严重，也就是说长期饮酒会导致大脑的器质性病变。每天只喝两听啤酒，就有可能导致大脑老化的结果。有些朋友可能会反驳，“我看 xx 长年喝酒也没有什么问题呀”。这个观点背后的逻辑错误大家一定要明白：一个人是否患病和许多因素有关。除了饮酒，还受是否有良好的饮食运动习惯，作息的规律与否，心理健康程度，工作压力大小，生活环境的卫生状况等因素影响。以及更重要的遗传基因，都会影响一个人的患病情况。但反过来，无论以上因素如何发挥作用，长期喝酒对健康的诸多危害却是一定存在的。如何降低喝酒的危害？首先必须强调，我们不提倡饮酒。但如果在生活和工作中遇到一些必须饮酒的场景，可以试试下面几个技巧，能够帮助您适当降低饮酒带来的危害。喝酒前吃主食，优先选择粗杂粮类主食适当吃些谷物类主食，不仅能保护胃黏膜，同时谷物中的 B 族维生素还能弥补酒精代谢过程消耗的大量维生素 B1。考虑到粗杂粮中 B 族维生素更丰富，因此优先推荐粗杂粮类主食，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。喝酒时小口慢饮，喝酒间隙多吃新鲜蔬果喝酒时小口慢饮，可以降低大量酒精快速进入体内时，对肝脏和其他脏器的危害。如果能在喝酒期间多吃些新鲜蔬果，其提供的水分、维生素也能促进酒精代谢，保护肝脏。喝酒期间多喝水，促进酒精排出喝酒期间一定要勤喝水，多排尿，以温开水，柠檬水，淡茶水为优选。这些水分的及时摄入，能够促进酒精从体内排出。参考文献[1]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175. ... PC版： 手机版：

为什么跑步越来越慢，越来越累？

为什么跑步越来越慢，越来越累？ 行者老应的回答 你开始跑步只有三、四个月，而且周跑量很少。因此，你跑步这一段时间通过跑步锻炼建立起的能力不会很强。当你停止跑步一周多以后，你的身体会产生一系列的变化，包括运动能力下降。对于一些资深的跑者来说，停跑一周对他们的体能基本上不会有影响。由于你跑步时间比较短，因此相对而言停跑一周多给你的影响会比较大一些。 在这种情况下重新开始跑步，你的身体需要时间来适应高强度的运动。 另外一种可能，就是人的身体状态会有周期性的变化。当身体处于低谷时期的时候，往往会感觉特别累。可能你正好处在低谷时期。在这个时候即使只进行了适量的运动，也可能会感到非常疲劳。 第三种可能是心理作用。长时间不运动以后，再次跑步可能会因为心理上的压力和焦虑感而感觉到更加疲惫。此外如果之前的跑步对你而言有一些过度训练，会让你对跑步产生抵触情绪，也会导致重新开始的时候感到特别累。 第四种情况，有可能是热身不足。在开始跑步以前，如果没有进行充分的热身运动，肌肉比较僵硬，会增加疲劳感。 第五种情况，是你在跑步前的能量补充不足。跑步过程中，体内会消耗大量的糖分和水分。如果在跑步前没有进餐，可能会造成血糖比较低，因而引发劳内感。 根据上述情况，在你停跑一段时间以后重新恢复跑步，给你一些建议： ● 循序渐进。停跑以后体能会有些下降，重新恢复的时候要循序渐进，不要跑得太快，可以从跑走结合开始。 ● 合理饮食和补充能量。确保摄入足够的蛋白质，碳水化合物，并及时补充水分和电解质。跑步前一个小时，可以吃一些易消化的碳水化合物。运动后30分钟到一个小时内，通过摄入一些含糖量比较高的食物来补充糖分，可以吃些香蕉、苹果、葡萄等。 ● 充分热身。跑前进行10~15分钟的热身和拉伸，以激活关节和肌肉，防止受伤。 ● 调整心态，学会张弛有度， via 知乎热榜 (author: 行者老应)