【#正确补觉应该早睡而不是晚起#】#早睡比晚起补觉效果好#睡眠不足的人一次性晚起几小时，可能打破生物钟，影响激素分泌和自律神经平

【#正确补觉应该早睡而不是晚起#】#早睡比晚起补觉效果好#睡眠不足的人一次性晚起几小时，可能打破生物钟，影响激素分泌和自律神经平衡。如果想补觉，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要连续熬夜，以免生物钟昼夜颠倒，器官超负荷工作。工作日常熬夜者，周末补觉不如每天短时间补觉有效。 via 生命时报的微博

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换算成中国的工作放假制度，除去周末和11天节假日，共剩余250天工作日。也就是说墨西哥人周末完全不工作的情况下每天平均只工作 8.5 个小时。 当今中国社会的主要 #矛盾 是，人民日益增长的智商与落后的欺骗手段之间的矛盾。 #时代周刊 #墨西哥 是全球 #上班时间 最长国家，墨西哥人一周上六天班。

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为什么年纪越大，睡觉越少？

为什么年纪越大，睡觉越少？ 对于大多数人来说，睡眠周期是遵循太阳的变化。随着日光出现和温度升高，我们醒来；随着黑暗降临，核心体温下降，身体会产生一种促进睡眠的激素，称为褪黑素，我们就会想睡觉。这种日常模式被称为昼夜节律，即人受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期，由大脑中的一个主时钟视交叉上核控制。视交叉上核位于下丘脑，它根据光线和温度等线索，告诉我们的身体何时睡觉、何时进食、以及何时最活跃，其实可以简单理解为生物钟。昼夜节律在我们的一生中会发生变化，在青少年时期达到最晚入睡时间，之后入睡时间随着年龄的增长逐渐提前。昼夜节律的变化是老年人睡眠问题的常见原因。为什么人越老，觉越少？可能是因为这几点从60至65岁开始，昼夜节律变得更早，这意味着老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。这些变化是渐进的。有研究表明，从中年开始，昼夜节律每十年大约提前半小时，即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说，多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉，并在次日凌晨3点或4点自然醒来。而且随着年龄的增长，老年人对昼夜节律的变化反应更为明显，如果他们不在特定的时间睡觉，就会导致睡眠不安稳。但很多老人觉得早上醒太早是睡太早导致的，于是选择晚几个小时上床睡觉。不幸的是，生物钟仍然会在凌晨3点左右发出唤醒信号，而导致睡眠受到干扰。这就导致了更糟的结果睡得晚却醒得早，睡眠时长和睡眠质量都被影响。睡眠包括几个阶段：浅睡眠（N1），稍深度睡眠（N2），深度睡眠（N3），以及快速眼动（REM）睡眠阶段。在睡眠质量方面，老年人在轻度睡眠中度过的时间更长，而在深度睡眠和快速眼动睡眠中度过的时间更少。轻度睡眠不够休息，所以普通老年人一晚上会醒来三到四次。与年轻人相比，老年人醒来和入睡更为突然，这会让老人感觉大部分时间都在清醒中度过，觉得自己这一宿没咋睡。一般来说，白天小睡是应对睡眠不足的常见方法。然而，白天小睡也可能会让夜间入睡变得更加困难。它们推迟了在夜晚就寝的时间，为另一个不眠之夜铺垫形成恶性循环。白天小睡可能会使夜间睡眠困难 图片来源：作者AI生成总体而言，与年轻人相比，老年人平均睡眠时间要少得多，大多数老年人每晚只睡六个半到七个小时，没有达到建议的7~8小时。当然，老年人似乎也更难适应新的睡眠节奏，因此改变他们的时间表可能更难管理。虽然随着年龄的增长经历睡眠问题是正常的，但昼夜节律的严重变化可能是阿尔茨海默病早期的迹象。当然，除了昼夜节律，还有一些其他原因也会影响到老年的睡眠质量：①健康问题，如心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。② 老年人常需服用的某些药物，比如抗抑郁药、降血压药和止痛药，可能会对他们的睡眠产生负面影响。③ 许多老年人每天的日光暴露时间不足，通常只有约一小时，而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。人越老，觉越少 可能是光照在影响昼夜节律目前，研究人员仍然不确定为什么昼夜节律随着年龄的增长而提前，但发现这可能是生物和环境因素的综合作用。基于对小鼠的研究，研究人员还怀疑人类的视交叉上核可能会变得较弱，导致昼夜节律波动减少。因此，夜间产生的褪黑素减少，老年人可能会感受到睡眠和清醒之间的区别减少。这导致他们夜间睡得不那么沉，白天感觉更加困倦，白天补觉后，在深夜的睡眠质量又变差了，如此恶性循环。由于光线在调节昼夜节律中扮演着如此关键的角色，许多研究都聚焦于随着年龄增长光线暴露如何变化。还有研究认为可能是“老化”的眼睛无法让足够多的光线进入，尤其是对调节昼夜节律很重要的短波光。也可能是因为在户外的时间减少，而在较弱的人造光下的时间增多，这种光线对控制我们的睡眠周期不那么有效。有些白内障患者通过手术让更多光线进入眼睛，似乎改善了睡眠质量。对于养老院的老年人来说，他们可能在阳光下的时间更少，活动也更少。长期在养老院住的人在夜间受到噪音和光线的干扰，尤其是如果与他人共用房间的情况。与非居住养老院的老年人相比，养老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困扰，可能会整天处于昏昏欲睡的状态。上了年纪觉变少 如何改善睡眠？① 建立规律的睡眠习惯：每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。② 创建舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。③ 白天晒太阳：如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。④ 限制白天小睡：如果需要小睡，应控制在20~30分钟之内，并且在下午早些时候进行。⑤ 限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。⑥ 咨询医生：如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。⑦ 适量锻炼：适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。与身体在特定时间睡觉的自然倾向作斗争是非常困难的，因此随着年龄增长获得更好睡眠的最简单方法可能是将睡眠模式提前。通过每天在同一时间上床睡觉和醒来，你可能能够实现更深的睡眠。 ... PC版： 手机版：

总是睡不够，只因缺乏维生素D？

总是睡不够，只因缺乏维生素D？ 维生素 D 有什么作用？首先我们来说说维生素 D 是什么。维生素 D 是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。此外，维生素 D 还调节体内的许多其他细胞功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64 岁的人群，每天需要摄入 400IU 的维生素 D（IU 是国际单位，400IU 维生素 D 为 0.01 毫克）。我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的 25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素 D 缺乏筛查方法》的规定，当血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 时，表明维生素D 的营养状况是正常的，低于 12ng/L 时即为缺乏。《人群维生素 D 缺乏筛查方法》维生素 D 缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素 D 缺乏有关。但，维生素 D 缺乏会导致睡眠问题吗？总是“睡不够”是缺乏维生素 D 吗？对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠(nonrestorative sleep，NRS)”。1987 年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素 D 是“睡不够”的主要原因。至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素 D 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素 D 水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。2021 年，挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 D 不足人群进行了 4 个月的维生素 D 补充，结果发现，补充维生素 D 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充对睡眠质量的影响，一共纳入 19 项研究，其中含 13 项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素 D 补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素 D 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素 D 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。总体来说，尽管维生素 D 缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素 D 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。如何改善睡眠？影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。如何补充维生素 D？虽然补充维生素 D 对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。人类获得维生素 D 主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素 D?；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素 D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。想要获得维生素 D，要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒 10～20 分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素 D 的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。如果实在担心不足，也可以吃点维生素 D 的补充剂。摄入维生素 D 补充剂，通常是利大于弊的。参考文献[1] Roth T, Zammit G, Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D, Werth JL. Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010 Apr;33(4):449-58. doi: 10.1093/sleep/33.4.449. PMID: 20394313; PMCID: PMC2849783.[2] 刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.[3] 《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》[4] Ohayon MM. Prevalence and Correlates of Nonrestorative Sleep Complaints. Arch Intern Med. 2005;165(1):35–41. doi:10.1001/archinte.165.1.35[5] Vitamin D.Fact Sheet for Health Professionals.NIH ... PC版： 手机版：