减肥真的需要饿吗？徐恩东的回答

减肥真的需要饿吗？ 徐恩东的回答 不一定要挨饿，但大概率是要挨“馋”的。 对抗饥饿感的方法很简单，几乎都被说烂了，多吃「高饱腹感/低热量」的食物即可，比如蔬菜、白色瘦肉等等。 只要你真能做到把所有食物都换成「高饱腹低热量」型的食物，那么饥饿根本就不是事，因为解决饥饿所需的热量很低。要知道2公斤西兰花才540千卡，普通人一天根本吃不完。 可是问题是，「饿」根本不是减脂的最大敌人，很多人并不是因为饿才偷吃的，「馋」才是。 由于经常同时出现，所以很多人会把「馋」和「饿」这两种感受搞混，认为两者是一回事，实则不然，它们是完全不同的生理感受。 举个例子，你饿了一天，肚子咕咕叫，路过肯德基闻到了香味，很想吃炸鸡。 在上面这个场景里，如果我给你一大块水煮鸡胸，那么你能缓解「饿」这个感受，但却缓解不了「馋」这种感受；而如果我给的是一小块炸鸡，那么馋能被缓解，饿却不能。 当想吃东西的时候，分清你到底是馋还是饿，这非常重要。因为应对它们的策略完全不同，如果用应对饿的策略来应对馋，那么自然收效甚微的。 举个例子，虽然你今天热量已经吃够了，吃的也都是高饱腹食物，可由于这些食物都很难吃（高饱腹食物的通病），那么即便一点也不饿，你也会因为馋而偷吃。 那么如何应对「饿」和「馋」呢？ 应对饿的方法前面说过了，多吃饱腹感/低卡的食物即可。总之原则就一句话：把胃填满，减少胃排空的时间。 我们接下来主要讲讲如何应对馋。 应对馋的方法其实很简单：吃到你想吃的食物即可。即你想吃炸鸡，那么就吃炸鸡。想吃披萨，那么就去吃披萨…… 有人会问：减肥……能吃这些东西吗？ 当然可以！只要能控制好量即可。 别被其他博主忽悠瘸了，垃圾食品不是你减不下来的原因，没有制造出热量缺口（摄入热量小于消耗热量的状态）才是。 只要能造出热量缺口，那么就算吃得全部是垃圾食品，你也能减。举个例子，你每天热量消耗1800千卡，你吃了1500千卡，就算这1500千卡全部是垃圾食品，你也能瘦！ 当然，减肥的时候你是不可能全部吃垃圾食品的，因为虽然好吃，可它们的饱腹感都很低。换句话讲，如果全部热量都吃垃圾食品，那么你也许不会馋，但你大概率会饿。 正确的做法是，只拿出一部分热量来吃垃圾食品（剩下的吃高饱腹感食物）。举个例子，假设你一天吃1500千卡，那么你可以拿600千卡去吃垃圾食品，剩下的900千卡吃鸡胸和西兰花。这里又显示出算热量的重要性了。用这种做法，你能同时解决饿和馋。 via 知乎热榜 (author: 徐恩东)

一个悲伤的消息：胖子运动只能变成一个健壮的胖子

一个悲伤的消息：胖子运动只能变成一个健壮的胖子 最近，中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》Current Biology 在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键的概念能量补偿，它或许是导致减肥困难的重要因素之一。太长不看：当活动水平增加时，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。运动过程中，平均只有 72%的运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人这个转化率越低。换句话说，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，越难减肥。什么是能量补偿？首先，我们需要理解什么是能量补偿。简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，为了保护自己不消耗过多能量，自然调节能量消耗的一种机制。这听起来是一个保护性的好机制，但当涉及到减肥时，它可能就变成了一个障碍。具体的补偿情况是什么样的呢？据这项研究，研究团队利用了迄今为止最大的成人总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）数据集。研究发现，在没有进行繁重体力劳动和长期食物短缺的条件下，参与者的总能量消耗（TEE）与基础能量消耗（BEE）成正比，而日常活动的能量消耗（AEE）却与基础能量消耗成反比。也就是说，当我们增加日常活动（比如走路、跑步等）的时候，我们的身体会尝试补充日常活动的消耗，降低基础能量消耗。整体上我们每天总的能量消耗增量低于实际增加的活动产生的能量消耗。比如活动增加了 500 千卡，但总的能量消耗只增加了大约 360 卡路里（500 乘以 0.723）。图片来自参考文献[1]：总能量消耗（TEE）与基础能量消耗（BEE）成正比，而日常活动的能量消耗（AEE）却与基础能量消耗成反比。而且研究还发现能量补偿主要和 BMI 有关，同性别和年龄几乎无关，BMI 越大，能量补偿就越多：BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量补偿为 49.2%。这意味着那些 BMI 较高的人，在相同的运动量下，他们的能量补偿更多，减肥的过程也就更加艰难。能量补偿是怎么产生的呢？能量补偿是我们身体用来保持能量平衡的一个方式，这种能力被认为是在长期进化中一直被保留下来的保护机制，特别是在饥荒期间，它帮助我们保存体内能量，以此保护生殖能力，这是一种很实用的生存策略。能量补偿通过代谢调整和行为改变来实现。代谢调整涉及到降低静息代谢率和提升肌肉效率，通过调节血液中的儿茶酚胺水平、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴的活动以及优化脂肪酸的燃烧等方式来实现。这些代谢上的调整让我们的总能耗降低，同时也会影响到基因表达，进而调控脂质和碳水化合物的代谢。行为上的适应则包括增加食物的摄入量和减少主动的体力活动，通过改变大脑对食物的感知和食欲调节激素的波动来实现。因此，当你尝试减肥时，你的身体会因为感觉到能量不足而调整代谢和行为，从而保存更多的能量。结果是，体重越重的人体内保留的能量越多，使得减肥变得更加困难。如何去打破减肥时能量补偿的困境？面对减肥过程中遇到的能量补偿挑战，理解其背后的原理可以帮助我们更有效地制定策略。对于运动爱好者，增加运动量是个不错的选择。美国的研究发现，将超重成年人分成两组，一组每周消耗 1500 千卡，另一组消耗 3000 千卡进行比较，结果显示每周消耗 3000 千卡的运动量能有效地减少脂肪，超出了能量补偿的影响。我们也可以通过调整饮食来应对能量补偿。一项针对澳大利亚肥胖男性的研究指出，与每天都减少热量摄入的连续能量限制相比，间歇性能量限制（即在特定时间内限制能量摄入，然后在其他时间允许正常或更自由的饮食）更有效，能显著增加减肥效率并更多减少脂肪量。这可能是因为能量平衡的“休息期”打断了能量限制，减少了代偿性代谢反应。因此，制定个性化的减肥计划是关键。每个人的偏好、身体状况、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不同的。结合了解自己的 BMI 和体能水平，以及听取健康顾问或营养师的专业建议，可以帮助设计出最合适的饮食和运动计划。此外，长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。平衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。这意味着减肥不只是一个短期目标，而是需要长期生活方式的调整。参考文献[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.e2.[2]HM Hays, KD Flack.Energy Compensation with Exercise and Dietary-Induced Weight Loss. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2021; 10(2): 51-61.[3]Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(4):R619-R626.[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138.策划制作作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士审核丨代广江 额尔古纳市人民医院主任医师策划丨符思佳责编丨符思佳 ... PC版： 手机版：

【#轻断食减肥适合哪些人#】#水断食在韩国流行#目前，全球流行的轻断食主要分为4种。

【#轻断食减肥适合哪些人#】#水断食在韩国流行#目前，全球流行的轻断食主要分为4种。 隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。 果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。 日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。 5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食量降到25%~30%。 轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。 提供一个5:2轻断食食谱，供断食日使用 早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。 每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比，多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。 via 生命时报的微博

人体实验告诉你 停用减肥神药后会发生什么？

人体实验告诉你 停用减肥神药后会发生什么？ 赛马鲁肽于 2021 年获得 FDA 批准用于体重管理。不过，它并不是第一个获得批准的 GLP-1 减肥药；早在 2014 年，利拉鲁肽（Saxenda）就获得了这一殊荣。只是，与较早的减肥药相比，塞马鲁肽似乎在公众意识中占据了一个甜蜜点，受一些名人承认服用塞马鲁肽的影响，导致了全球供应短缺，并帮助其制造商诺和诺德成为一家市值达5000 亿美元的公司。临床研究证实，GLP-1 药物具有显著的减肥功效，因而大受欢迎。但临床结果证明这种炒作是合理的吗？值得注意的是，塞马鲁肽和利拉鲁肽都获得了美国食品药品管理局（FDA）的批准，可在减少热量饮食和增加体育锻炼的基础上使用。虽然目前似乎还没有研究表明有多少使用者遵守了 GLP-1 药物的批准使用规定，但服用这些药物的人不可能都改变了饮食习惯并进行了相应的锻炼。如今，几年过去了，研究人员正在重新审视运动与 GLP-1 药物相结合对维持体重减轻的重要性。由诺和诺德资助的五项塞马鲁肽对肥胖症患者的治疗效果（STEP）系列试验对塞马鲁肽作为减肥药物的疗效进行了评估。2021 年发表的一项名为STEP 1 的试验结果发现，每周一次的塞马鲁肽加"生活方式干预"（读作：饮食和运动）与"持续的、临床相关的体重减轻"有关。然而，同样由诺和诺德公司资助的STEP 1试验的后续研究，即STEP 1试验的扩展研究，在观察停止治疗和生活方式干预后的情况时，研究人员发现，一年后，参与者的体重又恢复到了之前的三分之二。这就引出了由丹麦哥本哈根大学研究人员领导的、刚刚发表在《电子临床医学》（eClinical Medicine）杂志上的最新研究。研究人员招募了 109 名年龄在 18 岁至 65 岁之间的肥胖成年人，让他们进行为期八周的低热量饮食，从而达到减肥目的。然后将他们分配到四个治疗组中的一个，以评估体重减轻的维持情况：单独监督运动组、单独利拉鲁肽组、利拉鲁肽加运动组或安慰剂组。在终止利拉鲁肽-运动联合疗法一年后，与单独终止利拉鲁肽疗法的患者相比，参与者的体重和体脂率均有所下降。与只接受利拉鲁肽或安慰剂治疗的人相比，接受综合治疗的人在停止治疗一年后体重至少减少了最初体重的10%。但是，与安慰剂相比，那些只进行运动而不与利拉鲁肽联合治疗的人也保持了至少10%的体重减轻。此外，尽管最初的体重减轻幅度相似，但与只接受锻炼的人相比，只接受利拉鲁肽治疗的人一年后体重反弹的幅度要大13磅/6.0千克。再次需要注意的是，这项研究的部分资金是由诺和诺德公司提供的。该研究的通讯作者西格内-索伦森-托雷科夫（Signe Sørensen Torekov）说："从我们的数据中可以清楚地看出，无论是否使用肥胖症药物治疗，那些坚持锻炼的人都感觉不那么疲惫，精力充沛。他们的心理健康也得到了改善。这只是改善了生活质量。而那些只接受医疗治疗的人却并非如此。事实上，他们感觉更累，更没有活力"。大家都知道，长期坚持任何一种减肥治疗都是具有挑战性的，而最新研究结果表明，运动对于持续保持体重是必要的，这对某些人来说可能会增加挑战因素。不过，我们还是要想一想，GLP-1 减肥药物本身所能提供的"速效"效果，是否可以通过调整饮食和定期锻炼来更好地实现呢？不过，这辆减肥列车似乎已经停不下来了。2023 年底，美国食品和药物管理局批准了 Zepbound（替唑帕肽），它可以帮助人们减轻高达 50 磅/23 公斤的体重。(该药的商品名为 Mounjaro，已被批准用于抗糖尿病治疗）。它被称为"减肥药中的金刚"，加入了不断扩大的 GLP-1 抗肥胖药物的行列。现实情况是，减肥药已经存在了几十年，历史上失败的例子比比皆是。西布曲明（Sibutramine）、芬氟拉明（fenfluramine）、右芬氟拉明（dexfenfluramine）以及含有安非他明和利尿剂的所谓"彩虹减肥药"都因为会对心血管产生不良影响而被禁用。利莫那班（Rimonabant）也因增加自杀风险而被禁用，甲基苯丙胺（Methamphetamine）因增加药物依赖性而被禁用。时间会证明最新的减肥药是一种时尚还是会一直存在下去。编译来源：ScitechDaily相关文章:减重，抗抑郁，治疗阿尔茨海默病……GLP-1疗法为什么能够“无所不能”？火热的“减肥神药”GLP-1：下一步是什么?摩根士丹利：口服GLP-1减肥药可推动礼来公司估值达到1万亿美元 ... PC版： 手机版：

#2024年6月19日，星期三，农历五月十四，每天60秒简报

#2024年6月19日，星期三，农历五月十四，每天60秒简报 1、福建上杭15个乡镇24小时降雨量破极值：已致4人遇难，通讯、电力仍未完全恢复，当地正加紧抢修基础设施，全面摸排受灾情况； 2、广东梅州暴雨已致1436间房屋倒塌，390公里公路受损，转移群众6.7万人，仍在全力搜寻失联人员；洪涝灾害已造成江西48.1万人受灾，直接经济损失4.7亿元； 3、辽宁大连一辆公交车失控撞进银行网点大门，官方通报：公交车避让不及失控，致4名乘客轻伤，有1名乘客受伤较重； 4、民政部：今年一季度全国结婚登记量跌破200万对，为近年首次；国家卫健委：目前远程医疗服务网络已经覆盖所有市县； 5、南昌7月1日起公积金贷款认房不认贷：购房所在地无成套住房执行首套房贷利率； 6、2024上海互联网游戏问卷调查结果发布：女性玩家占比达55.3%，73%的受访者年龄在26至40岁之间； 7、近期多家上市公司被要求“补税”引关注，国税总局辟谣：税务部门没有倒查20年、30年的安排，专家称：税收追缴期限一般为3至5年； 8、巴菲特第14次减持比亚迪，累计套利超72亿港元，比亚迪回应：正和对方沟通，目前经营状况良好； 9、2024年世界竞争力排名发布：新加坡、瑞士、丹麦排前三，中国排名上升7位至全球第14位，香港地区排名上升2位重返全球5强； 10、北约秘书长称中国若帮助俄罗斯将“付出代价”，外交部驳斥： 北约应当自我反思； 11、俄媒：普京24年来首访朝鲜，同意与朝鲜签署《全面战略伙伴关系条约》；时隔两年后俄罗斯超美国，再次成为欧洲天然气最大供应国； 12、韩媒：一名中国女游客被韩国酒店员工性侵，嫌犯凌晨刷总卡闯入房间，已被紧急逮捕；韩国称数十名朝鲜士兵再次越过军事分界线，朝方暂无回应； 13、日媒：日本福岛第一核电站6号机组反应堆厂房停电，响起火警警报；日本高法判政府对福岛核事故不担责，两年后民众再举行抗议； 14、美媒：美国加州山区野火蔓延，致上千人疏散，超6500公顷土地化为焦土，目前仅8%火势得到控制； 15、外媒：以色列总理突然解散战时内阁，专家称意味着内塔尼亚胡有更大控制权；以总理内塔尼亚胡住处遭示威者冲击，警方逮捕多人； 【每日金句】不要停止奔跑，不要回顾来路，来路无可眷恋，值得期待的只有前方。 来源: 新京报、澎湃新闻、人民网、腾讯新闻、新华网、环球时报等