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【#睡前有这5个习惯的人易胖肚子#】#不想腹部长赘肉8种食物少吃#美国《吃这个,不吃那个》杂志刊登的文章中,诸多营养专家总结了可能增加腹部脂肪的不良睡前习惯: ①睡前喝奶:牛奶含有大量脂肪,睡觉后人体新陈代谢变慢,大量脂肪储藏起来,尤其是腹部。 ②躺着玩手机:手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,影响夜间睡眠,睡眠不足影响内分泌,减慢新陈代谢,让体脂增加。 ③饮咖啡和茶:美国哈佛大学一项报告称,睡眠不足与胃饥饿激素水平升高有关,间接增加体重。 ④晚餐吃太晚:理想情况下,最后一餐应在睡觉前3小时或更早时完成。如果食物热量没得到充分消耗,最终会变成脂肪堆积在腹部。 ⑤熬夜追剧:夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量紧密相关,人们会吃更多不健康的垃圾食品,如薯片、辣条等。 via 生命时报的微博

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【#睡眠不足胳膊大腿都会变粗#】#长期缺觉胳膊大腿都会变粗#国际期刊《营养学》杂志刊登一项论文称,睡眠不足会影响身体脂肪分布。 研究对2011~2018年美国国家健康和营养检查调查中9413位参与者的睡眠情况进行分析,并采用双能X线骨密度仪检测了身体不同部位的脂肪质量。 研究显示,考虑社会人口学特征、生活方式、合并症和药物后,与每日睡够7~9小时的人相比,每天缺觉(即睡眠不足7小时)的人躯干、手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。对于每日睡眠时间长于9小时的人没有发现显著差异。 就男女而言,缺觉的男性和女性观察到结果差不多,不过在缺觉的女性中,手臂脂肪质量会更多。 此外,对于肥胖人群,与每日睡7~9小时者相比,睡不够7小时人的手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。 via 生命时报的微博

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【#最佳晚饭时间出炉# 吃太晚很折寿,把握这个时间点!】#晚饭吃太晚3个危害不请自来# 经过一整个白天的“劳作”,人体在晚上会渐渐进入“倦怠期”,不仅自己不想运动,内脏器官也想休息,此时新陈代谢速度会减慢,消耗的能量也减少。如果晚餐吃得太晚,摄入的能量又比较高,多余的热量就会转化为脂肪储存起来,增加肥胖风险。结合大家通常的下班放学时间、最佳睡眠时间(22:00左右),晚饭最好安排在18点~19点间。(39健康网) “最佳晚饭时间”出炉!吃太晚很折寿,把握这个时间点! via 捉谣记的微博

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“糖油混合物”真的要少吃 比喝油还胖人

“糖油混合物”真的要少吃 比喝油还胖人 什么是“糖油混合物”?哪些常见食物是“糖油混合物”?糖油混合物,很多人把它简单的理解为是含有大量糖和油脂的食物。实际上,如果追溯这个词的来源,会发现糖油混合物的本质并非如此。这个词最初被大众所熟知,是2013年英国电台BBC做了一部纪录片,叫做《油糖陷阱》。里面对糖油混合物的定义是:高糖(包括淀粉等碳水化合物,可在体内转化成糖)、高脂肪和深度加工。其实,天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多,糖油混合物往往是经过加工的食物。常见的糖油混合物包括但不限于:● 主食类:油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等;● 菜肴类:锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、红薯拔丝等;● 糕点类:蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等;● 零食类:薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等;● 快餐类:炸鸡、薯条、方便面等这些食物无论是在超市、甜品店还是快餐店,都随处可见,而且它们的诱惑力往往难以抵挡。为什么吃“糖油混合物”会上瘾,根本停不下来?不知道你是否有这样的经历:一周喝了几天奶茶,就对奶茶的念想越来越深,从几天一杯到每天一杯,一到那个点就想喝。研究表明,糖和油脂对人体都具有一定的成瘾性。2024年1月, 国际生物学著名期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism) 发表了一项关于糖油混合物导致暴饮暴食的研究论文。图片来源:期刊Cell Metabolism新闻截图研究者通过让小鼠舔舐等热量的脂肪、蔗糖和糖油混合液体,发现与单独的脂肪或蔗糖相比,小鼠对糖油混合物的舔舐次数是其他液体的2倍。然后,研究者考虑,是不是口味不同导致的这种差异?于是,为了排除味道的干扰,采用了绕开嘴巴品尝味道、直接向胃内注射的方式再次进行测试。发现即便没有品尝味道,小鼠对糖油混合物的舔舐次数依然要多于其他两种。图片来源:Cell Metabolism这表明小鼠对糖油混合物的偏好与味道无关,是摄入后体内信号传导的结果。糖油混合物摄入后,大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺,使人感到愉悦和满足,从而形成对糖油混合物的依赖性。因此,当我们一旦开始频繁食用这些食物,很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环,甚至成为一种不可自拔的习惯。身体会在不知不觉中食用高热量的糖油混合物,种下“肥胖”的种子。为什么不建议你多吃“糖油混合物”?虽然糖油混合物看似美味,但其实却是“比喝油还胖人”的代表。长期摄入过量的糖和油脂会给身体带来以下几方面的危害:1、高热量和成瘾性肥胖上面介绍了糖油混合物的成瘾性,让你在不知不觉中摄入更多的食物。除了吃得多,糖油混合物都属于高热量食物,容易导致能量摄入过剩,进而导致体重增加,甚至引发肥胖。单纯的肥胖不可怕,但研究还表明,腹部肥胖与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险密切相关。来看看糖油混合物的食物和其他同类食物的热量差别吧~数据来源:《中国食物成分表(标准版)》、薄荷健康、电商平台的品牌营养成分表2、饱和脂肪酸及反式脂肪酸 心血管疾病糖油混合物中的“油”,大多需要高温加热。所以在烹调或制作时,要么用饱和度高的油脂(如黄油、猪油、棕榈油),这种油稳定性高;要么用不饱和度高的植物油,但加热过程中可能产生反式脂肪酸。● 饱和脂肪酸糖油混合物离不开油,油能赋予食物诱人的口感,饱和脂肪酸在高温下也会更稳定。一些油炸的食物饱和脂肪酸高,比如中式糕点里可能会用到猪油,饼干里会加入黄油,蛋糕里会加入奶油,一些商品还会用棕榈油来进行油炸。但是,太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平。血液中“坏胆固醇”含量高,会增加患心脏病和中风的风险。中国营养学会建议,每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%。● 反式脂肪酸(TFA)反式脂肪酸对心血管的影响,比饱和脂肪酸更严重。反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”(可能会在动脉壁上堆积,使动脉变得又硬又窄),同时减少“好胆固醇”(会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏),会增加心脏病、脑卒中的风险。世界卫生组织建议,成人每天反式脂肪酸的摄入不超过总能量的1%,也就是2.2g。国人的反式脂肪酸来源里,糖油混合物可谓是“功不可没”。图片来源:中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估3、高GI和高脂肪代谢紊乱血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物,长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡,影响能量、脂肪和血糖的代谢,增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。比如,糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作,升血糖速度快。4、高糖龋齿等口腔健康问题糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后,这些细菌会利用糖分进行代谢,并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的 pH 值,使口腔环境变得更加酸性。在酸性环境中,牙釉质的矿物质会被腐蚀,从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。此外,高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖,增加牙齿疾病的风险。因此,控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯,对于预防牙齿疾病非常重要。虽然糖油混合物对健康有诸多危害,但我们都知道,“不谈剂量谈毒性都是耍流氓”。这种食物当然最好不吃,如果确实很喜欢,也可以这样做,把健康危害降低到最小。实在馋嘴,怎么吃健康些?尽管糖油混合物可能不利于健康,但并不意味着我们要彻底抵制它们,合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建议:① 控制量和频率:适量食用,不要过量摄入,也不要经常吃。比如蛋糕,可以在自己和亲友过生日时吃一角即可,不要当成零食经常食用。② 选择健康的烹饪方式:尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式,减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅;煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。③ 替代品:选择低糖、低脂的替代品,如全麦面包替代肉松面包,水果替代甜点等。④ 合理搭配:搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物,如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等,可以平衡营养,降低食物的血糖反应,减少对身体的不良影响。总之,虽然糖油混合物诱人,但我们要有意识地控制摄入量,选择健康的食物,并配合适当的运动,才能享受美食的同时保持健康。总结:糖油混合物会让人上瘾,会在不知不觉中让人增加摄入量,并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。日常饮食,浅尝辄止,实在想吃,控制量和频率,选择合理的烹调方式来改良。参考文献[1] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.[2] AHA.Saturated Fat.https:// 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版)[4] Mayoclinic.Trans fat is double trouble for heart health.https:// 国家食品安... PC版: 手机版:

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新研究发现多吃泡菜能减少腹部脂肪

新研究发现多吃泡菜能减少腹部脂肪 萝卜泡菜与男性和女性腹部脂肪较少有关。根据发表在《英国医学杂志》(BMJ Open)上的一项研究,每天最多食用三份韩国传统菜肴泡菜可降低男性肥胖的可能性。此外,萝卜泡菜还与降低男女中腰隆起的发生率有关。泡菜的制作方法是将蔬菜与各种香料和调味料(如洋葱、大蒜和鱼露)一起腌制和发酵。泡菜通常以卷心菜和萝卜为主,热量较低,富含膳食纤维、促进微生物生长的乳酸菌、维生素和多酚类物质。之前发表的实验研究表明,从泡菜中分离出来的乳酸杆菌和植物乳杆菌具有抗肥胖的作用。研究人员想知道,经常食用泡菜是否会降低总体和/或腹部肥胖的风险,因为腹部肥胖被认为对健康特别有害。饮食评估和肥胖测量研究人员利用了参加健康体检者(HEXA)研究的 115,726 名参与者(男性 36,756 人;女性 78,970 人;平均年龄 51 岁)的数据。HEXA 是韩国基因组与流行病学研究的一项大型社区长期研究,旨在研究 40 岁以上韩国成年人常见长期疾病的环境和遗传风险因素。他们使用经过验证的 106 项食物频率问卷对参与者上一年的膳食摄入量进行了评估,问卷要求参与者说明每天吃一份食物的频率,从从不或很少到每天 3 次不等。泡菜总量包括白菜泡菜(baechu)、萝卜泡菜(kkakdugi)、水泡菜(nabak 和 dongchimi)以及芥菜泡菜等其他泡菜。一份 Baechu 或 kkahdugi 泡菜为 50 克,一份 nabak 或 dongchimi 泡菜为 95 克。过程中对每位参与者的身高、体重、体重指数和腰围进行了测量。体重指数在 18.5 以下定义为体重过轻;体重在 18.5 至 25 之间定义为正常;25 以上定义为肥胖。腹部肥胖的定义是男性腰围至少 90 厘米,女性腰围至少 85 厘米。约 36% 的男性和 25% 的女性属于肥胖。研究人员说,结果显示出一条"J"形曲线,这可能是因为较高的消费量与较高的总能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠和熟米饭摄入量有关。与每天吃泡菜总量少于 1 份的人相比,吃 5 份或更多泡菜的人体重更重,腰围更大,更容易肥胖。他们也更有可能受教育程度不高、收入低和饮酒。但在考虑了潜在的影响因素后,与每天吃不到 1 份泡菜相比,每天吃多达 3 份泡菜的人肥胖率要低 11%。关于泡菜消费与肥胖症的研究结果在男性中,与每天少于 1 份泡菜相比,每天食用 3 份或更多泡菜可使肥胖症发病率降低 10%,腹部肥胖症发病率降低 10%。在女性中,每天食用 2-3 份这种泡菜可使肥胖症发病率降低 8%,而每天食用 1-2 份泡菜可使腹部肥胖症发病率降低 6%。而食用低于平均量的泡菜与男女肥胖率降低约 9% 有关。与不食用泡菜相比,男性每天食用 25 克泡菜,女性每天食用 11 克泡菜,腹部肥胖的风险会降低 8%(男性)至 11%(女性)。这是一项观察性研究,因此无法确定原因。研究人员还承认,食物频率问卷调查并不总是能准确确定食物的数量,因此研究结果可能无法推广到世界其他地方的人群中。他们还指出,人们担心泡菜中含有盐分,而大量的盐分不利于整体健康,不过他们认为,发酵蔬菜中的钾元素可能有助于抵消这种担忧。他们告诫说"由于所有结果都呈现出'J'型关联,因此过量食用可能会增加肥胖症的发病率。由于泡菜是钠摄入的主要来源之一,因此应建议适量食用,以保证泡菜中其他成分对健康有益"。 ... PC版: 手机版:

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这几种鱼尽量少吃 重金属含量可能超标

这几种鱼尽量少吃 重金属含量可能超标 吃鱼的好处,可不只是健脑鱼肉作为“白肉”的一种,比起猪牛羊肉来说,热量和饱和脂肪的含量更低,钙等矿物质的含量相对更高,可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。而且,鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸,让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工,只需清蒸或煮汤,就能美味诱人。再加上不少鱼(尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼)体内 DHA 等不饱和脂肪酸含量很高,对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益,很适合作为日常补充 DHA 的良好食物来源,对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老人、年轻人而言,都是相当推荐的食物。另外,不少鱼体内的维生素 D 含量不低,而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。对于缺乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的人群来说,很适合多吃鱼。鱼肉有重金属?哪些鱼重金属含量更高?水体中的一些重金属,如汞、铅、砷、镉,可以通过水体或者含有重金属的藻类等,在鱼体内不断富集,而且代谢时间很长。以往,人们认为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。这个结论有一定道理,也有相应的调查研究结果支撑[1]。不过,鱼体内重金属污染情况也和不同海域、鱼的种类和年龄等因素有关。在全球范围内,存在这样的一般规律:肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高;体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高;年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。像美国食品药品监督管理局列出的“不推荐”(汞含量高)级别中,就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类[2]。而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。根据一份调查研究结果,就我国而言,东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼;南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼[3]。同时,在这份调查中,石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量,这也符合我们前文提到的一般规律。香港食物安全中心也有关于鱼体含汞水平的提示,其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与美国食品药品监督管理局给出的“不推荐食用”类目相似[4]。再者,要提醒大家的是,即便同一种鱼,也应该避免选择体重过大的,这主要是因为体重较大意味着鱼龄较大,不仅肉质不一定细嫩,也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。不过,大家可以放心的是,上述调查结果同时指出,目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。考虑到我国人群鱼类摄入量不达标,全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克/公斤体重,健康暴露风险总体上处于可接受水平[3]。无论是美国食品药品监督管理局、香港食物安全中心,还是我国居民膳食指南比较推荐的低汞、高 DHA 鱼类包括:三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全范畴,如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等,物美价廉,也是可以选择的。想要尽量远离重金属吃法也有讲究除了熟悉哪些鱼可能重金属含量更高,在对鱼进行烹饪加工的过程中,也有一些技巧可以尽量降低我们摄入重金属的风险。1、尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类2、搭配一些促进人体重金属排出的食材人体有清除、排出重金属的能力。只要不是长期、大量吃重金属含量高的鱼,一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹饪过程中加入一些促进人体排出重金属的食物,如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果,则能更好地预防伤害。3、食物多样化我们可以充分发挥食物多样化的优势,既降低了对可能含重金属的鱼类的使用量,也能充分发挥不同食物营养素种类不同,不同营养素相互协作的健康效果,来最大程度地降低、分摊、抵消可能因重金属摄入带来的健康风险。举个例子,担心重金属的存在伤害大脑和神经系统,我们可以通过多吃一些有益大脑和神经系统健康的食物,如富含 DHA 的三文鱼,原味坚果等。担心重金属增加肝脏代谢负担,可以适当多吃富含维生素 C 的新鲜蔬果等。总而言之,食物多样化无论从丰富营养,还是预防慢性病,以及对抗重金属对健康的危害等方面,都是有百利而无一害的。最后,鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐,正常成年人每周建议吃 2 次鱼,差不多 300~500 克的量。做鱼时以清蒸为好,尽量避免煎炸烧烤的方式,以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸,也防止因为煎炸烧烤而增加致癌物的含量。参考文献[1]叶海湄, 吴永宁. 鱼及加工产品中重金属指标的比较[J]. 中国食品卫生杂志, 2009, 21(3): 273-276.[2], 颜崇淮.中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估[J]. 中国食品卫生杂志,2022, 3(17): 104-109.[4] 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任策划丨杨雅萍责编丨杨雅萍审校丨徐来 林林 ... PC版: 手机版:

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器官排毒时间表是真是假?

器官排毒时间表是真是假? 可能很多人都看到过类似于标题为“警惕!熬夜会导致慢性死亡”的文章,以此来告诫我们到了晚上十点钟就要早早睡觉,不要熬夜。这些文章的理论依据是人体不同器官到了夜间有固定的排毒时刻,比如23点到凌晨1点,是肝排毒,3点到5点是肺排毒,5到7点是肠道排毒等等。 不少人都相信这个排毒表很有道理,那么它本身有科学依据吗? 答案是完全没有。 首先,这些时间表里的很多内脏功能都是错误的。比如说,胆排毒,这个完全就是子虚乌有的。胆囊表示很忙,没时间排毒。因为胆囊要负责储存、排出胆汁,帮助食物消化。除此之外,现代医学暂时没有开发出胆囊的其他新功能。晚上9:00至11:00是淋巴排毒时间?其实淋巴24小时都在工作,淋巴分泌的淋巴液时刻保护身体对抗细菌。晚上11:00肝脏开始排毒?肝脏是人体最大的排毒器官,能把药物、酒精以及体内的代谢物分解或排出,它也是24小时待命的。凌晨2:00至5:00人的肺开始排毒了?肺掌握呼吸的重任,排毒就不归它管。咳嗽不是肺在排毒,而是因刺激造成的反应。 很多人对这个时间表坚信不疑,是因为自己在熬夜后,确实会出现一些身体上的问题,比如咳嗽,或者肝脏出现毛病,肠胃不好等等。这些自然是熬夜、睡眠不足带来的危害,但是和排毒表没有任何关系。这就好比说一个人在下午跑步的时候崴了脚,然后认为是自己的脚踝关节在下午的某个时刻会变得脆弱一样。 肝脏、肾脏、肠道、皮肤等器官本身就是人体的代谢器官,我们只要注意正确的饮食、规律的生活、恰当的运动和健康的心态就可以了,额外的“排毒”只会增加身体的负担。要减轻肝、肾这两个主要解毒器官的负担,应该从减少“毒素”摄入入手,例如不滥用药物(包括不滥吃“排毒养颜”保健品)、健康生活、科学饮水和运动,以促进新陈代谢。

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