【#早餐喝杯黑咖啡能防抑郁#】#又多了一个喝黑咖啡的理由# 黑咖啡不仅能提神，还有助于减肥。日前，国际权威期刊《临床营养学》刊登

【#早餐喝杯黑咖啡能防抑郁#】#又多了一个喝黑咖啡的理由# 黑咖啡不仅能提神，还有助于减肥。日前，国际权威期刊《临床营养学》刊登日本一项新研究发现，黑咖啡还有助预防抑郁。日本国立癌症研究中心团队对近9.4万名参试者展开调查显示，含糖饮料、加糖咖啡、纯果汁和蔬菜汁分别使抑郁风险增加3.6%、2.6%、2.4%和2.3%，而黑咖啡会使抑郁风险降低1.7%。 via 生命时报的微博

豆制品营养大比拼 豆腐竟然不是第一名

豆制品营养大比拼 豆腐竟然不是第一名 真的推荐你经常吃点豆制品！豆制品的原料是大豆，但我们老祖先们通过精巧的加工，不仅将难煮、难消化的大豆做成了花样丰富、滋味鲜美的豆制品，还成功去除了大豆中影响营养素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制剂、植酸等。大大提升了豆制品的营养价值。1、蛋白质豆制品最最突出的营养价值即是蛋白质。豆制品素来有植物肉的美誉，就是因为其蛋白质不仅含量丰富，而且质量也和肉蛋类食物中的蛋白质一样，都属于优质蛋白质。大豆本身蛋白质含量就很高，做成豆制品后蛋白质含量也不会受到影响。如北豆腐的蛋白质含量为9.2g/100g，香干的蛋白质含量达到了15.8g/100g左右，和瘦猪肉的蛋白质含量20.3mg/100g比，也不显逊色。同时，大豆蛋白质的结构，即氨基酸组成中必需氨基酸比例合理，符合人体蛋白质需求，且赖氨酸含量高。这意味着豆制品中蛋白质不仅更有利于人体吸收、利用，和谷类搭配食用时，还能进一步提高整体餐食的蛋白质质量，起到蛋白质互补作用。2、高钙豆制品的另一个优势是部分产品的钙含量高。豆腐、豆干等豆制品中钙含量都比较丰富。这一方面和大豆本身含钙量高有关（191mg/100g），也和制作豆腐、豆干时使用的凝固剂（南豆腐用石膏点，北豆腐用卤水点）有关。比如南豆腐的钙含量为113mg/100g，北豆腐的钙含量为105mg/100g，香干的钙含量为299mg/100g，素鸡的钙含量为319mg/100g。这都比牛奶（110mg/100g左右）的钙含量高。虽说豆制品不像牛奶那样饮用方便、钙吸收利用率高，但在天然食物中也完全算得上名列前茅。3、大豆异黄酮此外，豆制品还有一个其他常见食物没有的营养优势。那就是大豆异黄酮。大豆异黄酮广泛存在于各类豆制品中，它具有抗氧化、双向调节雌激素等作用，能预防骨质疏松，还能保护心血管健康。对于处在更年期的女性朋友来说，适当多吃豆制品对健康多有裨益。4、好吃除了营养好，热爱豆制品的原因还有一个，好吃呀！喜欢豆制品的人，大多迷恋它们的那股特殊豆香味，无论凉拌还是热炒、炖煮、香煎都适宜，可以做出或软或弹的丰富口感。和别的食材搭配一起时，豆腐又能化身完美配角，既不“抢戏”影响其他食物的味道，还能在烹饪过程中吸满汤汁底味，让整道菜更好吃。豆制品这么多最推荐你吃这几个！市面上的豆制品种类繁多，如果按照是否发酵来分，豆制品可以大体分为发酵豆制品和非发酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁儿等，后者包括豆腐、豆干、千张（豆皮）、素鸡等。考虑到非发酵豆制品的受众更广，我们着重来讨论这类豆制品的营养价值。我们从蛋白质、钙、钠、钾、脂肪等营养素含量来进行综合对比，结果发现：1、第一名：千张综合来看，千张在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且比起其他高钙、高蛋白选手（如素鸡、豆泡、香干、卤干等），又没有热量偏高或者钠含量偏高的短板，称得上是全面发展、相当优秀了。再加上千张的做法简单又多样，可凉拌、可做汤、可炒菜，价格也不贵，实在是值得推荐！当然，除了千张，以下这些豆制品的表现也可圈可点。2、第二名：南北豆腐无论是北豆腐还是南豆腐，它们的钙含量都还算不错。虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但胜在低脂、低钠、低热量，对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说，就显得相当友好了。这里要注意的是，虽然也叫豆腐，而且同样口感软嫩，但内酯豆腐和南北豆腐不同，它的钙含量很低。那些不喜欢喝牛奶、想靠豆制品补钙的朋友，可别选错了。3、第三名：豆腐干和素鸡市面上常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干，没有经过调味卤制或熏制。豆腐干的优势是高蛋白、高钙，尤其是钙含量在一种豆制品中名列前茅，热量却不算太高。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，这主要是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。您在选择豆腐干时，可以注意看包装上的钠含量，选择含盐量更低的产品。素鸡是在千张或豆干的基础上，再加入一定的调味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉类。同时因为进一步调味，钠含量往往也会增加。但高钙、高蛋白这些优势并没有受到影响。如果能选到钠含量相对较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。4、第四名：腐竹、油豆皮腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品，有点类似我们加热牛奶放凉后表面那一层奶皮。油豆皮则可以认为是没有加工折叠成条形的腐竹。腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。与此同时，干腐竹脂肪含量可达到23g/100g以上，但泡发后的腐竹，脂肪含量在7~9g/100g左右，在豆制品中不算太高。因此，只要加工方式得当（比如煮汤、涮着吃），腐竹还是很值得吃的豆制品。而像油豆腐，以及将其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于热量和脂肪含量太高，营养价值远不及其他豆制品，就不推荐大家常吃了。至于千页豆腐、鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，这一类虽然名字中有豆腐两个字，但实际上和豆腐没有关系，不属于豆制品，不在我们讨论之列。有朋友说，就想要按照蛋白质、钙含量和能量这三个要素单独排出个榜单来，那大家可以参考下表来选择。豆制品每天应该吃够这个量！有些朋友听说，痛风患者不能吃豆制品，因为嘌呤含量高。但这个结论如今却被越来越多的研究者质疑。一方面，不是所有豆制品都不适合痛风患者吃。虽然干大豆中嘌呤含量高，但豆浆、豆花、南北豆腐中的嘌呤含量不算太高，这应该是与其含水量较高有关。另一方面，越来越多的研究发现，饮食来源的嘌呤，尤其是植物性食物中的嘌呤对于痛风的影响远低于人体自身代谢产生的嘌呤。而如果过于严格地控制嘌呤摄入，可能会导致患者摄入更多的碳水化合物，引起胰岛素抵抗，继而导致尿酸排泄减少，反而容易升高尿酸。目前关于痛风饮食干预的指南中，更倾向于控制酒类、动物内脏、海鲜、浓肉汤、高糖食物的摄入。物无美恶，过则为灾。豆制品虽好，但也要注意每天摄入量，以防营养失衡。按照《中国居民膳食指南》的推荐，正常成年人每天摄入豆制品的量应相当于15~25克干大豆的量。这相当于350克左右豆浆，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐丝、或20克左右干腐竹的量。朋友们在食用时可以参考一下。最后，还想提醒大家注意一下各种豆制品的烹饪方式，尽量选择少油、少盐、少糖的健康烹饪方式，如凉拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸烧烤。像是美味的油炸豆腐、油煎豆腐，偶尔为之，别总是贪恋美味。别把本身高蛋白、高钙，健康又营养的豆制品，变成了高油高盐的“健康危害分子”。参考文献[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.策划制作作者丨王璐 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任策划丨王梦如责编丨王梦如 ... PC版： 手机版：

传言“李子树下埋死人” 吃李子真的对身体有害吗？

传言“李子树下埋死人” 吃李子真的对身体有害吗？ 吃李子的好处李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg（与苹果相当），β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：1、热量低，有助于“减肥”对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡，这意味着你可以享受水果的美味，而不必担心摄入过多的热量。要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）此外，李子中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。2、糖分低、升糖指数低“控血糖”水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，比苹果（36）还要低，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。3、抗氧化成分丰富“抗炎”虽然李子的营养不突出，但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》（Nutrition Journal）收录的一篇文章里，对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力，相当突出。据研究，定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。4、山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，可以提高渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，可以刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好消息。想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鲜西梅……原来，西梅是“李”不是“梅”1、李子是桃、杏的亲戚李子属于蔷薇科（Rosaceae）李属（Prunus）植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。2、西梅竟然是李子李子的种类繁多，市面上的李子，主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子西梅。虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。关于李子的谣言民间流传“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”，李子被视为可能对人体造成伤害，甚至可能致命。很多朋友想吃李子，但碍于传言，又吃得小心翼翼。其实，李子的问题主要就以下 2 个方面：1、鞣酸影响蛋白质消化李子中含有一定量的鞣酸，没成熟的李子中就更多了。所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收，导致腹痛或者腹胀。因此，不建议吃没熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要适量。2、果核中有毒的氢氰酸另外，李子核中含有氰苷类物质，食用后会水解成有毒的氢氰酸，可能会导致中毒。但只要我们不吃核，就完全不用担心这个问题。图片来源：中国营养科学全书（第二版/上册）总的来说，“李子树下埋死人”有夸大性。还有人说，李子味道酸，会导致胃酸变多而伤胃。其实，李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌，只要不过量，对于胃部健康的朋友来说，不用担心胃部不适的问题。但如果本身胃酸分泌过多的朋友，比如胃溃疡患者，则建议挑选偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。李子食用的注意事项想要李子为健康带来最大收益，你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。1、选成熟的成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。上面提到，鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。2、带皮吃无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是不太熟的李子你非要吃，建议把皮去了（鞣酸多）。3、两餐之间吃有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，可以减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。4、每天不超过 350g中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2、3 个即可。参考文献[1]肖星凝,李苇舟,石芳,et al.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学, 2017, 38(15):7.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201715006.[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, B?hn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.[3]Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.[4]中国营养学会.中国营养科学全书（2019）.北京:人民卫生出版社,2019[5]孙松朋,龙俊红,倪红,等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018 ... PC版： 手机版：

又到了吃虫，哦不，吃杨梅的季节了

又到了吃虫，哦不，吃杨梅的季节了 杨梅的营养杨梅是源于我国的特产水果，也叫圣生梅、树梅、白蒂梅，早在两千年前就已有人工栽培杨梅的记载。世界上 90%以上的杨梅都产自我国，杨梅喜温暖湿润气候，在我国亚热带地区广泛种植，云南、广西、贵州、浙江、福建等地均有分布，其中主要在浙江地区，有“世界杨梅看中国，中国杨梅看浙江”的说法。图片来源：作者拍摄杨梅鲜果除了可以清洗干净后直接食用之外，还能加工成杨梅酒、杨梅粉、杨梅果汁和杨梅果干等产品，味道都不错。杨梅的营养在水果中也很值得推荐，糖含量低，碳水化合物含量仅为 6.7g/100g，还不到苹果的一半呢。钾：杨梅的钾含量还算中等，为 149mg/100g，虽然比不上香蕉，但却比我们常吃的苹果高，约是苹果的 1.8 倍，很适合需要控血压的人群。黄酮类化合物：杨梅中还含有丰富的黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎、预防肿瘤、保护心血管健康的作用。也含有萜类化合物，目前在杨梅果实中可鉴定出 35 种萜烯类化合物，占总挥发性风味物质含量的近一半，不仅能为杨梅提供木香、松香、甜香、果香的风味，也具有抗氧化、抗炎、保护肝肾等作用。维生素 C：至于杨梅中的维生素 C，《中国食物成分表》中的数据显示，其维生素 C 含量较低，仅为 9mg/100g。不过有文献提到，有些杨梅的维生素 C 含量可达到 40.95~98.67mg/100g，幼果时期的杨梅维生素 C 含量最为丰富。水：另外，杨梅的水分含量为 92%，这含量和西瓜的差不多呢。正因为杨梅含水量丰富，所以也有“望梅止渴”的说法杨梅不仅颜值高，而且拥有着令人愉悦的酸甜口感，很多人吃上就停不下来。要提醒大家的是，虽然杨梅的热量不高，只有 30kcal/100g，约为苹果的 1/2，但也得控制，吃多也会胖人。根据《中国居民膳食指南》中的建议，水果每天摄入量最好控制在 200~350g，6 颗稍微大点的杨梅可食部大约为 100g，如果全天水果都吃杨梅，最多吃 20 颗就可以啦。可食部约 100g 杨梅 图片来源：作者拍摄杨梅为什么掉色清洗杨梅的过程中，杨梅或多或少会有掉色的现象，有些人会怀疑杨梅被染色了。其实，杨梅掉色很正常，这是因为杨梅中含有丰富的花青素，属于一种水溶性色素，咱们清洗杨梅的时候，很容易将杨梅弄破，杨梅果肉细胞壁受损后花青素就会流到水里，导致水有了颜色。一般来说，越是成熟的杨梅，含有的花青素含量就越高，看起来颜色也越深。图片来源：来自参考文献[4]花青素具有抗氧化、抗炎、保护视力、预防癌症以及保护心血管健康等作用。大量流行病学实验表明，摄入富含花青素的膳食能够预防多种自由基介导的慢性疾病或并发症。杨梅有虫不要怕你以为吃杨梅是在吃素，其实很可能是“荤素搭配”！杨梅的果肉里经常会出现胖乎乎的小虫子，让很多人难以下嘴。杨梅中的这种小虫子是果蝇的幼虫，可以吃，无毒无害，还可以帮我们补充一丢丢蛋白质呢！果蝇幼虫体型很小，一般情况下很难被发现，被吃下肚很正常，雌性果蝇一般体长 2.5mm 左右，雄性体长较雌性要小，卵大约只有 0.5mm。有的朋友可能比较担心：这虫子吃进肚子里会不会在体内继续活着到处爬呀？或者在人体寄生？这点完全不用担心，根本不会！果蝇是一种不耐热的生物，生存的上限温度为 35~36℃，高于 36℃ 时间稍长即会死亡，我们人体正常体温都高于 36℃；并且咱们的胃里还有胃酸呢，果蝇真的受不了，就算不被热死，也会被胃酸消化掉了。如果实在觉得“恶心”，不想吃到虫子，我们可以用淡盐水浸泡 10~20 分钟，果蝇幼虫会自己出来。如果你实在不想看到活着的果蝇，那可以把杨梅冷藏或者冷冻起来再吃。这是因为，果蝇生存的最适宜温度是 25℃，下限温度为 8~10℃，低于 5℃ 则处于休克状态，12~24 小时后便会被冻死，只不过它们再也不能自己出来了，都会死在杨梅里，可能会导致你吃的每一颗杨梅里都有更多的蛋白质。杨梅如何贮藏？买回来的杨梅，颜色、风味、质地很容易发生变化，这是因为杨梅外皮很容易破损，进而容易变质，再有，杨梅采摘以后呼吸作用仍然很强，代谢旺盛，营养成分损耗较快。所以，合理贮藏杨梅很重要！低温冷藏保存能更好地维持杨梅果肉的品质，建议贮藏温度是 0~4℃。这个温度范围内能更好地降低杨梅水分、香味和营养成分的流失，也能抑制病原菌的生长，有效防止果实腐烂；还能降低杨梅的呼吸作用。最多能贮藏 7 天。所以，买回来的杨梅不要放在室温环境中，可以直接放入冰箱冷藏。如果你担心小虫子因为冷藏会死在杨梅里，那就少买一些，放在室温下尽快吃完吧。其实，也可以将买来的杨梅全部先用淡盐水浸泡，逼出小虫子，然后沥干水分后再放入冰箱冷藏哦！总结：杨梅酸甜可口，趁着应季赶紧炫，过季了以后再想吃可就难了！补水、补钾、补维生素 C，还能帮我们抗氧化，也许还能顺便补个蛋白质呢，岂能放过呀！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]姜兴东,赵慧宇,马迪,王新全,王强,王敬国.浙江省杨梅果实品质发展现状探析[J].农产品质量与安全,2023(4):20-25[3]张启,梁森苗,王嵘,林瑞,胡佳卉,郑锡良,戚行江,张淑文.杨梅果实维生素C与游离氨基酸含量的相关性分析[J].浙江农业科学,2023,64(1):135-139[4]张丛,李文,李成悦,陈丽芳,邱栋梁.不同成熟度杨梅果实的品质及花青素组分比较[J].亚热带农业研究,2022,18(01):41-45.DOI:10.13321/j.cnki.subtrop.agric.res.2022.01.007.[5]明珂,谢宝玉,韦国栋.杨梅果蝇生物学特性与防治研究进展[J].河北农业科学,2008(04):45-47.DOI:10.16318/j.cnki.hbnykx.2008.04.040.[6]杨涵,李雪,王立芹,张禾,康晨,孙翠,曹锦萍.杨梅采后保鲜研究进展[J].浙江大学学报（农业与生命科学版）,2023,49(2):200-212 ... PC版： 手机版：