克服懒惰和拖延的最好方法是什么？

克服懒惰和拖延的最好方法是什么？心理咨询师大刘的回答想要克服自身的拖延行为，首先要了解，是什么导致了你拖延？严格意义上来说，拖延症并不被归类为病症，而是一种行为模式。但其危害性一点都不小于其他病症。拖延症最突出能力就是让你依赖上“它”，习惯“它”的存在。它能如此自然的留存于我们身边，得益于人的一种认知行为模式，路径依赖（Path-Dependence）：当我们习惯用一种慢吞吞的节奏去解决难题时候，内在行为模式就会对这种“节奏”产生惯性，惯性的力量会使这种选择不断自我强化，难以轻易改变或退出。简单点说，拖延症就像所有的习惯一样，在无意识的过程就完成了对我们的影响。拖延症的成因是什么？理解拖延症出现的原因，绕不过一个概念，那就是「动机与驱动力」：当我们决定做一件事时，大脑会产生行动动机。正常情况下，动机会激发对应的驱动力，驱使我们的完成眼前的任务。而拖延症出现的环节，就是「驱动力激发环节」受阻了。皮切尔博士认为，拖延症问题，不是行动力问题，而是情绪问题。当我们面对一个自己不想做的任务时，反抗的情绪越高，拖延的强度就越大。换而言之，坏情绪在「驱动力激发环节」里产生了相反的驱动力，阻碍人们付诸行动。四种常见的拖延心理诱因： 1、懒散心理懒散型拖延症并非纯粹的懒惰，将拖延与懒划等号是一种普遍的误解。懒惰的人什么事情都不做，并不会愧疚内疚，甚至还会自我感觉良好。而懒散型拖延症患者有着实际的做事欲望，只是内在无法唤起足够的驱动力，陷入了“停滞状态”。例如，正常人收拾家务的驱动力水平可能只需要达到1，就能展开行动，懒散型可能需要的驱动力水平达到2、甚至是3，才能展开行动。 2、畏难情绪畏难情绪拖延症的人迟迟不愿意行动的根源是“内心的恐惧心理”，特别是面对困难的任务，他们会陷入担忧中无法自拔，害怕失败、害怕表现不好、认为自己很糟糕等等。而当人们感到害怕时，很自然而然选择“拖延”的方式来宽慰自己恐惧情绪，久而久之，这类人就养成了拖延习惯。 3、完美主义完美主义也是导致拖延症的心理诱因之一，在形成拖延症前，完美主义者往往会经历下面这个过程：过高的期待→行动受挫→感到失望痛苦。因为频繁的受挫，完美主义者内心的失望痛苦也会不断被强化之后，人们就会产生逃避心理，不断拖延最后期限，来缓解自身痛苦情绪。 4、缺乏自信最后一类，在工作中遭遇过重大失误的人，自信心受挫的人，往往容易出现逃避心理，认为自己做到不好，瞻前顾后，导致拖延。而越没自信、越不敢行动、锻炼能力机会也会变少、反过头来强化内心的不自信。甚至有些极端者，会出现“只要我拖延，不认真做，失败了我也有借口和理由了”这样的想法。在了解上述成因后，我们才能对症下药，有效缓解拖延行为。如何改善拖延症？ 1、懒散型拖延：给自己一个具体期待奖励。对于懒散型拖延症来说，拖延的根源是找不到一个理由，让自己身体“诚心诚意”的动起来。那么，针对这类拖延，我们可以尝试着给予自己一个具体期待奖励，来调动行动欲望。就拿家务这件事情来说，我们拖延，是因为我们会给当下的“懒”找到许多理由。例如，“晚点打扫也可以”。这时你就可以告诉自己：“现在打扫了，等等就可以不打扫了，晚点还可以毫无顾虑的玩手机。” 当你的构建的期待越具体、对自己奖励越丰富，你发现唤醒动力水平就越高。所以，当你因为懒而拖延时候、不妨给自己行动找多几个“自私”的理由吧。 2、畏难情绪：学会拆分困难。畏难情绪出现时，我们往往会将目光焦点放在整体的任务上，例如：堆积如山的作业、难以企及的kpi，因为距离完成太过于遥远，内心就开始抵抗了。这时，拖延的我们可以采取一个简单的方法，来对冲内心的抵触。那就是把困难的任务拆分成多个简单任务。心理学家发现，人们总是会倾向于完成更容易的任务，因为在完成一件事后，总会获得一些的成就感。而拆分困难的好处就是这样，化繁为简，正本清源，从而不让恐惧出现。 3、完美主义：先完成、再完美。接纳不完美是完美主义型拖延最重要的课题，尤其是行动过程中受挫的时候，完美主义者就像一个生闷气的苦瓜，任由痛苦失望在体内横冲直撞，最后受不住气一逃了之。可是，没有人能够一次就将手中事情就做得很好，任何追求完美的过程，必定会经历多次的挫折和打击。适当降低期待值，在追求完美的路上，给予自己一些不完美的缓冲空间，当挫败感出现时，提醒自己，先把事情做完，再去追求精益求精。 4、缺乏自信：用成长心态看待挑战。追根究底，缺乏自信的人是将目标的意义颠倒了。缺乏自信的人太过于在意外界的眼光和评价、因为担心失败，所以不敢开始。打破这个困境，关键在于调整对失败的看法，就像托马斯·爱迪生认为的：“我没有失败，我只是发现了一万种不会发光的方法。” 缺乏自信的我们也应如此，学会用成长心态看待挑战，接受失败是生活的一部分，将失败看作是一个学习的机会，而不是一个打击。更重要的是，不要让自己只看到“失败本身”，你还要看到失败后的成功，时刻告诉自己，挑战不是一次任务，而是自己的成长，这样你才能用收获的眼光，重建自信，最后战胜拖延。最后，许多时候，提不起动力去做某一件事情，并不一定是单纯的懒和拖延，也有可能是你内心“一些被压抑”的欲望没有被满足，抑制了动机水平的产生。而想要看到这份“被压抑的欲望”并不是一件简单事情，这时候往往需要一位咨询师，帮助你一起探寻内心的声音，让这份情绪找到宣发的出口，让被隐藏的念头，得到合理的正视。有需要的话，可以点击卡片，预约【1对1咨询服务】争渡心理咨询预约表，提供一对一心理咨询服务，专业可实操的方法论，解决您的心理困扰我是 @心理咨询师大刘，有任何心理方面的困扰，都可以私信向我咨询提问，有问必答。 via 知乎热榜 (author: 心理咨询师大刘)

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日本科学家发现克服拖延症的潜在关键相信未来不会比现在更紧张，可能会帮助拖延者完成更多的工作。根据东京大学的最新研究，对未来保持乐观看法的人不容易出现严重的拖延症。虽然拖延症患者经常批评自己的"坏习惯"，但他们对未来的担忧似乎是更重要的因素。一项涉及近 300 名年轻人的调查显示，与过去或现在相比，那些预计未来压力水平会降低的人，不太可能有严重的拖延症。对个人幸福的看法似乎没有影响。改善人们对未来的展望和准备，可以帮助他们克服拖延症，实现压力较小的生活方式。有多少次，你列了一个"待办事项"清单，虽然最重要的任务排在最前面，但你似乎一直在从最下面往上做，或者完全被其他事情分散了注意力？虽然我们可能会责备自己拖拖拉拉，但有时我们越是想克服它，就越会感到压力山大，周而复始。东京大学艺术与科学研究生院的研究生柏仓纱也就是这样，因此她决定研究一下原因。按时间顺序排列的压力视图、按时间顺序排列的幸福视图的总体平均值，（A）按时间顺序排列的压力视图的总体平均值；X 轴从左到右依次为：过去 10 年、过去 1 年、过去 1 个月、昨天、现在、明天、未来 1 个月、未来 1 年和未来 10 年。y 轴代表 x 轴时间轴上的应力值。(B) 按时间顺序排列的福祉视图的总体平均值。y 轴代表幸福感水平。误差条表示参与者之间的 SE。(A) 严重拖延症患者（拖延症得分最高的 25%，深蓝色）与低拖延症患者（拖延症得分最低的 25%，浅蓝色）的按时间顺序排列的压力观和按时间顺序排列的幸福观的比较。x 轴从左到右依次为过去 10 年、过去 1 年、过去 1 个月、昨天、现在、明天、未来 1 个月、未来 1 年和未来 10 年。y 轴为压力得分。(B) 严重拖延症患者（拖延症得分最高的 25%，深蓝色）与低度拖延症患者（拖延症得分最低的 25%，浅蓝色）按时间顺序排列的幸福感比较。y 轴为幸福感得分。(C) 拖延症患者（拖延症得分最高的 25%，深蓝色）和低拖延症患者（拖延症得分最低的 25%，浅蓝色）的总平均压力值比较。忽略时间轴上的差异，计算每个受试者压力值的总体平均值，然后计算组内平均值。(D) 拖延症患者（拖延症得分最高的 25%，深蓝色）与低拖延症患者（拖延症得分最低的 25%，浅蓝色）的总体平均幸福感比较。误差条表示每组参与者之间的 SE。(*p < 0.05, **p < 0.01)。按时间顺序排列的压力观的聚类及其与拖延症的关系，（A）按时间顺序排列的压力观的聚类标签（标准化）。(B) 按时间顺序排列的压力观点的聚类（标准化）。深紫色线代表群组内的平均值，误差条代表群组内参与者之间的 SE，浅灰色线代表单个参与者的数据。(C) 严重拖延者（拖延得分最高的 25%，深蓝色）、低度拖延者（拖延得分最低的 25%，浅蓝色）和中度拖延者（拖延得分居中的 25%，中间蓝色）在不同组群中的比例比较。(*p < 0.05, **p < 0.01, ***p < 0.001)。研究细节和结果"我从小就有拖延症。当我需要复习考试时，我会打扫房间；当我需要进行研究生研究时，我会优先考虑合气道练习。这种拖延重要任务的习惯一直是个挑战，"柏仓说。"我想改变我的行为，因为我意识到我没有正视我的行为对未来的影响。"这启发柏仓研究拖延症与拖延者对时间的看法，尤其是对未来的看法之间的关系。当她开始研究拖延症时，她惊讶地发现，受拖延症困扰的人比她想象的要多得多。以往的研究表明，拖延症的一个特点是漠视未来，或难以将现在的行动与未来的结果联系起来。然而，造成这种情况的原因尚不清楚。柏仓和合著者、同样来自东京大学的平木和夫教授提出，这可能是因为严重拖延症患者的前景更加悲观。研究人员对日本 296 名 20 多岁的参与者进行了调查，以了解他们对压力和幸福感的看法，重要的是这些看法随着时间的推移发生了怎样的变化。其中包括询问他们从过去 10 年到现在的经历，以及对未来 10 年的预期。根据调查结果，参与者被分为四组（例如，他们认为自己的情况会改善还是会保持不变），然后每组又被分为严重拖延者、中度拖延者和低度拖延者。影响和未来方向柏仓解释说："我们的研究表明，乐观的人那些认为压力不会随着我们走向未来而增加的人不太可能有严重的拖延习惯。这一发现帮助我对未来采取了更轻松的视角，使我对未来有了更直接的看法，减少了拖延症。"在所讨论的 20 年时间里，影响人们拖延习惯的不仅是他们所经历的压力程度，还有他们对压力的看法是如何变化的。令人惊讶的是，人们并没有发现拖延症与消极的幸福观（如对自己的态度，或尚未找到生活的目的和目标）之间的关系。利用这些结果，研究小组希望开发出一些方法，帮助人们培养更乐观的心态去克服拖延症。"我们希望我们的研究结果对教育部门特别有用。"柏仓说："我们相信，如果学生能够科学地理解自己的拖延倾向，并积极努力加以改进，而不是自责，那么他们将取得更好的成绩，体验到更多的幸福。""思想可以通过观看几分钟的视频而改变，也可以通过多年的积累而形成。我们下一步要研究的是，这次哪种方法是合适的，以及如何培养'正确'的心态，从而过上更幸福美满的生活。"DOI: 10.1038/s41598-024-61277-y编译来源：ScitechDaily ... PC版：手机版：

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