研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险

研究发现即便是健康饮食状况下 睡眠质量较差仍有可能增加罹患糖尿病风险 截图来自《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》但是近期有研究发现，哪怕是健康饮食，如果睡眠质量较差仍然有可能增加糖尿病的风险。睡眠不足与糖尿病的关系近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与 2 型糖尿病之间的关系。不过，部分研究还是比较初步的，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。研究使用了英国生物银行的数据，对 24 万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。具体来说，每天睡眠不足 5 小时的人，患 2 型糖尿病的风险比睡眠正常（7~8 小时）的人高出约 40%。即使是每天睡 6 小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出 16%。来自参考文献[1]更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。而且还有研究发现睡眠时间较长（≥10 小时）也会增加糖尿病的发病风险，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍还有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。睡眠是如何影响血糖的？睡眠不单单是让我们的身体得到休息，还参与了体内多个功能，睡眠不足或导致这些功能紊乱。1、胰岛素抵抗与睡眠首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患上糖尿病的风险。2、激素变化的影响睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感觉饿的激素，睡眠不足会让胃饥饿素水平升高，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们摄入更多的食物，特别是高热量的食物，从而增加糖尿病的风险。3、炎症反应除了激素的变化，睡眠不足还会引发身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会增加体内一些炎症标志物的水平，比如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6），这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。4、行为变化同时，睡眠不足还会影响我们的行为习惯。人们在睡眠不足时更倾向于选择不健康的食物，增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会导致人们更久坐不动、抽烟和喝酒等不健康行为的增加，这些都是糖尿病的风险因素。提高睡眠质量的建议为了降低睡眠不足对健康的负面影响，尤其是预防 2 型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为重要。以下是一些实用的建议，帮助您获得更好的睡眠：1、保持规律作息制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。2、创造良好的睡眠环境确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。3、健康的生活方式饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。4、心理调节现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助心情平静下来，准备进入睡眠状态。5、避免不良习惯减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。6、关注睡眠质量如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低 2 型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。 ... PC版： 手机版：

内容简介顶尖运动员都在用的「R90高效睡眠法」，

内容简介 顶尖运动员都在用的「R90高效睡眠法」， 让你在重要时刻前，即使只睡三小时也能精神奕奕 越贴近人体的原始设定，越能适应现代生活的种种挑战， R90高效睡眠法用七大关键指标、具体的行动建议， 让你更能清楚掌握自己的睡眠需求，即使睡得少，也能睡得好。 　　R90是指「90分钟内修复身心」。一个完整的睡眠周期是90分钟。一周睡了几个周期，远比一天睡了几小时重要，如果我们始终睡得很浅，那么不管睡得再久都没有意义。按照R90高效睡眠法调整睡眠，就能让你在90分钟的周期内获得深入且满足的睡眠。 　　作者尼克．力特赫斯是协助英国英力士车队在环法自行车赛夺冠的睡眠教练，　　他这套强大的睡眠法让全球体坛开始重新定义睡眠。20年来，无数运动员在他的指导下，成功克服体能与心理高压、时差问题，在赛事与生活取得最佳表现。他这套方法后来也在各界广被引用，甚至被誉为是一种新的睡眠科学。 　　读完本书你将能…… 　　●根据昼夜节律和睡眠时型，找到自己专属的睡眠模式。 　　●不再为了太晚吃饭或就寝、睡太少、半夜醒来等事情焦虑，生活更有弹性。 　　●知道如何巧妙调配光线和温度，启动生理时钟，帮助自己快速入睡或清醒。 　　●知道如何善用容易取得的产品，有效对付现代睡眠干扰，像原始人一样与自然协调一致。 　　●学会选择床组、寝具，以及布置卧室的诀窍，打造完美的修复圣殿。 　　●不再浪费时间做无效睡眠，不再为睡眠问题担心。

能得知睡眠不足的血液检测方法有望提高道路和工作场所的安全性

能得知睡眠不足的血液检测方法有望提高道路和工作场所的安全性 研究人员已经开发出一种血液检测方法，可以准确检测出一个人是否已经清醒了 24 小时或更长时间。虽然已经开发出了测量瞳孔反应、缓慢闭眼和微睡眠的工具来衡量睡眠不足的程度，但它们的结果可能会被与事故有关的其他因素所混淆，如光线和肾上腺素（或肾上腺素）水平。现在，莫纳什大学的研究人员领导了一项研究，开发出一种血液检测方法，可以准确检测出一个人是否已经24小时没有睡觉。这项研究的通讯作者克莱尔-安德森（Clare Anderson）说："对于睡眠科学家来说，这是一个非常令人兴奋的发现，可能会改变未来与睡眠不足有关的健康和安全管理。虽然还需要做更多的工作，但这是充满希望的第一步。"利用机器学习算法，研究人员确定了一套代谢物一种人体分解食物、药物、化学物质或自身组织时产生的物质可以预测40小时清醒状态下的睡眠剥夺情况。在测试这种生物标志物时，他们发现，与休息良好的样本相比，这种生物标志物能以 99.2% 的正确率检测出清醒了 24 小时的人。当不使用休息良好的样本进行比较时，测试的正确率下降到 89.1%，但这仍然很高。研究人员希望，他们的测试能为未来的测试提供参考，使其能够简单、快速、准确地识别睡眠不足的驾驶员，或用于对安全至关重要的工作场所。安德森说："有确凿证据表明，睡眠不足 5 小时与不安全驾驶有关，但 24 小时清醒后驾驶，也就是我们在这里检测到的情况，从表现上看，至少相当于澳大利亚法定酒精限度的两倍多。"他们预计这种测试将类似于酒精浓度或驾驶员体内是否含有毒品的测试。该研究的主要作者凯蒂-杰普说："下一步将是在不太受控的环境中进行测试，或许可以在法医条件下进行测试，特别是如果要将其作为涉及司机睡着的车祸证据的话。鉴于它是血液，因此在路边环境下的测试比较有限，但未来的工作可以研究我们的代谢物以及生物标记物在唾液或呼吸中是否明显"。但这需要进一步的研究和测试。杰普说："如果要修改法律，在道路上或工作场所引入睡眠不足测试，还需要做大量的工作。这将包括对生物标志物的进一步验证，以及建立安全的睡眠水平，以预防和恢复损伤，更不用说广泛的法律程序了。目前，该测试可以检测一个人是否已经清醒了 24 小时或更长时间，但研究人员表示，它可以检测到 18 小时以内的清醒状态。现在研究人员可以检测出前一晚睡眠受限的生物标志物，也有其他人在这方面已经取得了进展。最终，研究人员认为他们的新型测试可能会改变游戏规则。安德森说："在犯错的代价是致命的情况下，迫切需要能识别对自己或他人构成危险的人的客观测试。酒精测试改变了道路交通事故和相关严重伤亡事故的发生率，我们也有可能在疲劳驾驶方面实现同样的目标。但要实现这一目标，仍有许多工作要做。"这项研究发表在《科学进展》杂志上。 ... PC版： 手机版：

研究认为大学生应避免饮用能量饮料以提高睡眠质量

研究认为大学生应避免饮用能量饮料以提高睡眠质量 研究人员指出，能量饮料的咖啡因含量平均为每升 150 毫克，此外还含有不同数量的糖、维生素、矿物质和氨基酸。这些饮料在市场上被当作精神和体力的提神剂，深受大学生和一般年轻人的欢迎。虽然有证据表明它们会降低睡眠质量，但目前还不清楚睡眠的哪些方面会受到或多或少的影响，也不清楚这些影响是否存在性别差异。为了进一步探讨这些问题，研究人员对53266名18至35岁的挪威大学生进行了健康与幸福研究（SHOT22研究）这是一项针对挪威大专院校学生的全国性大型调查的最新阶段。学生们被问及他们喝能量饮料的频率，回答选项包括每天、每周（一次；2-3 次；4-6 次）、每月（1-3 次）和很少/从不。他们还被问及有关其通常睡眠模式的详细问题：何时上床，何时起床；入睡需要多长时间（睡眠潜伏期）；入睡后易醒情况。然后根据每晚的总睡眠时间与在床上度过的时间计算出睡眠效率。失眠的定义是：一周内至少有 3 个晚上难以入睡和保持睡眠，并且早醒，另外一周内至少有 3 天白天嗜睡和疲倦，至少持续 3 个月。调查反馈显示，在能量饮料消费模式上存在明显的性别差异。例如，女性比男性更有可能表示从不或很少饮用能量饮料：50%对40%。在自称确实喝过这些饮料的人中，5.5% 的女性说她们每周喝 4-6 次，略高于 3% 的女性说她们每天都喝。男性的可比数字分别为 8%和 5%。但是，对于男女两性来说，饮用能量饮料与睡眠时间减少之间存在明显的剂量反应关系。报告每天食用的男性和女性比报告偶尔食用或不食用的男性和女性少睡约半小时。在入睡后醒来和入睡时间更长方面也观察到类似的关联。消耗量的增加与夜间觉醒时间和入睡时间的相应增加有关，即睡眠效率降低。在报告每天食用的女性和男性中，失眠也比报告偶尔食用或不食用的人更常见：51%对33%（女性）和37%对22%（男性）。总体而言，在所研究的各个方面，能量饮料饮用量的增加都与睡眠问题风险的增加有关，其中与睡眠时间短的关系最为密切。与不喝或偶尔喝能量饮料的人相比，每天都喝能量饮料的男性说自己每晚睡眠不足 6 小时的可能性是后者的两倍多，而女性则高出 87%。但是，即使那些报告说每月只喝 1-3 次能量饮料的人，出现睡眠问题的风险仍然很高。这是一项观察性研究，因此无法就原因得出确切结论。研究人员承认，反向因果关系即饮用能量饮料可能是睡眠不足的后果，而不是相反可能解释了所发现的关联。既没有关于饮酒时间的信息，也没有关于具体饮酒量的信息，而且这项研究依靠的是自我评估，而不是对饮酒量和睡眠模式的客观测量。不过，研究人员得出结论"目前的研究结果表明，饮用[能量饮料]的频率与不同的睡眠参数之间存在密切联系。"我们的研究结果表明，......消费频率可能是干预措施的一个目标"。编译来源：ScitechDaily ... PC版： 手机版：

【#睡6小时和睡8小时区别有多大#】当睡眠时间从略微不足延长到最佳时长后，每个人都能清晰感受到身心的改善。

【#睡6小时和睡8小时区别有多大#】当睡眠时间从略微不足延长到最佳时长后，每个人都能清晰感受到身心的改善。 体力和耐力提高。睡眠时身体各系统都会进入一种休眠状态，肌肉和骨骼也会转入自我修整状态。研究证实，8小时的充足睡眠对提高体力和耐力有最大助益，使我们在白天保持精力充沛。 注意力更集中。大脑的自我修复主要在睡眠过程中进行，睡眠不足会影响到大脑的认知功能，导致注意力不集中、记忆力减退等。 情绪更加稳定。情绪的稳定性，常常会受到体内激素波动的影响。睡眠不足可能导致激素分泌失调，进而增加焦虑、抑郁的风险。 能够进行逻辑思考。睡眠时，大脑会整理和巩固一天学习到的知识和经验。我们需要给大脑留出充足的时间，将这份“工作”做到最佳，从而提高白天的逻辑思维能力，更高效地解决问题。 via 生命时报的微博

3大睡眠习惯易患癌 昼夜颠倒也是“致癌物”

3大睡眠习惯易患癌 昼夜颠倒也是“致癌物” 研究团队在小白鼠身上的实验中发现，肿瘤在黑白颠倒的情况下会自发发展；而当小鼠恢复正常昼夜节律时，肿瘤的发展减缓，甚至抑制了肿瘤的转移。此外，基因表达模式也恢复到正常状态。此前，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究指出，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。研究分析近1.5万人发现，睡眠时间不足6小时的人，患癌风险增加41%；尤其在女性中，相关风险更高，达53%。此外，从不午睡的人患癌风险也明显升高，而夜间睡眠不足且不午睡的人患癌风险更高达82%。专家建议睡前有8件事尽量不要做，不要睡得太晚（11点到凌晨3时是深度睡眠的最佳时间）、避免剧烈运动、避免过度进食、避免过度说话、避免过度使用脑力、避免使用手机、避免情绪激动、避免饮浓茶咖啡。 ... PC版： 手机版：