膳食纤维：健康饮食的重要组成部分

膳食纤维：健康饮食的重要组成部分 关于吃什么的建议不乏其人，其中包括炒作最新的超级食品，说它们能帮你活到 100 岁，或者是最新的限制性饮食，声称能帮你减肥和变美。作为法恩科姆家族消化健康研究所的一名研究员，我深知并不存在适合所有人的万能"健康饮食"。不过，大多数专业人士都会同意，饮食中的各类食物应保持平衡，在饮食中多吃蔬菜和发酵食品，比不必要地限制自己要好。食用能促进肠道健康的食物也能改善你的整体健康。为什么大家都这么关注纤维？几十年来，纤维的重要性已众所周知。已故伟大的外科医生和纤维研究专家丹尼斯-伯基特曾说过："膳食纤维的作用不仅仅是帮助排便。纤维可被视为一种益生营养素。"纤维不会被主动消化和吸收，而是有选择性地用于促进肠道中有益微生物的生长。这些微生物会帮助我们消化食物，使我们获得更多的营养，促进肠道屏障的完整性，并防止有害细菌的生长。当纤维与细胞表达的受体直接相互作用时，它们还能对我们的免疫系统产生与微生物无关的影响。这些有益的作用甚至可以帮助免疫系统提高耐受性，减少炎症。我们是否摄入了足够的膳食纤维？也许不是。所谓的西方饮食纤维含量很低，而且充满了超加工食品。根据年龄、性别和活动量等因素，建议每天摄入25-38 克纤维。大多数人的摄入量只有推荐值的一半左右，这会对整体健康产生负面影响。膳食纤维的良好来源包括全谷物、水果和蔬菜、豆类、坚果和种子。人们非常重视可溶性纤维，而不太重视不溶性纤维，但实际上，大多数食物都含有这两种纤维的混合物，它们各有优点。高纤维零食也越来越受欢迎。据估计，2022 年全球益生元配料市场价值将达到 70 亿美元，到 2032 年预计将增长两倍。膳食纤维的益处有大量证据支持膳食纤维的益处。纤维不仅与结肠健康有关，还通过肠脑轴与整体健康和大脑健康有关。低纤维饮食与肠易激综合征或炎症性肠病等肠胃疾病有关。另一方面，摄入充足的纤维还能降低与心血管疾病和肥胖相关的风险和死亡率。有研究表明，某些类型的纤维能改善认知功能。有些胃肠道疾病，如乳糜泻，通常与膳食纤维的益处无关。不过，对于治疗大多数疾病所需的特定纤维类型和剂量，目前还没有达成共识。并非所有纤维都是好纤维并非所有纤维都对人体有益。纤维是难以消化的植物多糖的总称，因此有许多不同类型，在肠道中的发酵性、溶解性和粘度也各不相同。更复杂的是，来源也很重要。一种植物的纤维与另一种植物的纤维并不相同。此外，俗话说"过犹不及"，过量摄入纤维补充剂会导致便秘、腹胀和胀气等症状。这部分是由于肠道微生物群的差异影响了纤维代谢产生短链脂肪酸等有益分子的能力。在某些情况下，如炎症性肠病患者，由于缺乏有能力消化纤维的微生物，完整的纤维可能会直接与肠道细胞相互作用，产生促炎作用。最近的证据甚至表明，在实验动物模型中，过量摄入可溶性纤维（如菊粉，一种常见的补充剂）会增加结肠癌的发病风险。健康饮食的一部分膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，可促进肠道和整体健康。膳食纤维能让人在饭后感到更满足，并有助于调节血糖和胆固醇。在饮食中尽量摄入纤维，必要时只服用建议剂量的补充剂。益生营养素能促进肠道微生物的生长，而肠道微生物的生长会影响多种疾病的肠道健康和免疫力，但并不是所有的纤维都是一样的。虽然纤维不能治病，但饮食是药物和治疗策略的重要补充，可以提高它们的疗效。作者：马克-武尔钦斯基（Mark Wulczynski），麦克马斯特大学医学科学博士候选人。 ... PC版： 手机版：

【#这些食物是便秘终结者】#西梅是被列入医嘱的通便食物# 要预防、改善便秘的情况，需要调整饮食方式，多吃富含膳食纤维的食物，

【#这些食物是便秘终结者# 】#西梅是被列入医嘱的通便食物# 要预防、改善便秘的情况，需要调整饮食方式，多吃富含膳食纤维的食物，增加全谷物的摄入量等。以下哪些食物有助缓解便秘？网页链接 via 生命时报的微博

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《向红丁糖尿病饮食宜忌》|简介：《向红丁糖尿病饮食宜忌》由向红丁撰写，是一本专为糖尿病患者打造的饮食指导书籍。书中基于糖尿病的发病原理和饮食控制对病情的重要性，详细介绍了糖尿病患者的饮食宜忌。向红丁凭借专业的医学知识，列举了适合糖尿病患者食用的各类食物，如富含膳食纤维的粗粮、低糖水果、优质蛋白质来源等，并解释了这些食物对血糖控制的益处。同时，明确指出了糖尿病患者应避免或谨慎食用的食物，如高糖、高脂肪、高盐食品等，并阐述了其原因。书中还提供了饮食计划示例、饮食搭配建议以及血糖监测与饮食调整的方法，帮助糖尿病患者通过科学合理的饮食控制血糖水平，辅助治疗糖尿病，提高生活质量，是糖尿病患者及其家属必备的饮食指南|标签：#糖尿病#饮食健康#医学科普#饮食指南|文件大小：NG|链接：

资源中国居民膳食指南描述：最近看《绝命毒师》，有一集里面Skyler说要吃某个食物，White说这食物里面太多的Na了。于是发现

资源中国居民膳食指南 描述：最近看《绝命毒师》，有一集里面Skyler说要吃某个食物，White说这食物里面太多的Na了。于是发现，刚买的0度可乐里，热量、蛋白质、脂肪为0，但是Na却有23mg，总感觉Na摄入过多会对身体不好，老一辈人吃盐比较多，盐就是NaCl，心脑血管疾病就比较容易得。感觉是要系统看一下营养学的东西了。 链接：

最新研究称每天吃一个牛油果可以提高整体饮食质量

最新研究称每天吃一个牛油果可以提高整体饮食质量 宾夕法尼亚州立大学营养科学系研究人员领导的研究小组称，每天吃一个牛油果可以提高整体饮食质量。饮食质量差是包括心脏病在内的许多疾病的风险因素，许多美国成年人的饮食质量差，不符合《美国人饮食指南》提出的主要饮食建议。这项研究由营养科学副教授克里斯蒂娜-彼得森（Kristina Petersen）和已退休的埃文-普格大学营养科学教授彭妮-克里斯-埃瑟顿（Penny Kris-Etherton）领导，最近发表在《当前营养学发展》（Current Developments in Nutrition）杂志上。研究人员研究了基于食物的干预措施每天一个牛油果对整体饮食质量的影响。鳄梨的营养价值"牛油果是一种营养丰富的食物，含有大量纤维和其他重要营养成分。我们想知道经常摄入这种食物是否会提高饮食质量，"彼得森说。"以前的观察研究表明，牛油果消费者的饮食质量高于非消费者。因此我们开展了这项研究，以确定食用牛油果与整体饮食质量之间是否存在因果关系。"彼得森表示，由于只有 2% 的美国成年人经常食用鳄梨，研究人员希望确定在个人的日常饮食中加入鳄梨是否能显著提高他们的饮食质量。研究人员在研究开始前和整个研究过程中的几个时间点对参与者进行了电话采访，以确定他们在过去 24 小时内的饮食摄入情况，并使用健康饮食指数对他们的饮食进行评估，以确定他们在多大程度上遵守了《美国人膳食指南》。对指南的遵守情况被用来衡量整体饮食质量。研究结果和影响这项研究由 1008 名参与者组成，他们被分成两组。在为期 26 周的研究中，其中一组人继续保持平常的饮食习惯，但限制牛油果的摄入量；另一组人则在饮食中每天添加一个牛油果。彼得森说："我们发现，每天吃一个牛油果的参与者对膳食指南的遵守程度明显提高。这表明，每天吃一个牛油果等策略可以帮助人们遵守饮食指南，提高饮食质量。我们发现，参与者用鳄梨来替代一些精制谷物和钠含量较高的食物。在我们的研究中，我们将鳄梨归类为蔬菜，确实看到蔬菜摄入量的增加归因于鳄梨的摄入，但参与者也用鳄梨替代了一些不健康的选择。"不过研究人员表示，他们对每天吃鳄梨能提高饮食质量并不感到惊讶，但他们并没有预料到参与者是如何做到这一点的。对健康的影响和进一步研究饮食质量差会大大增加患心脏病、2 型糖尿病、肾病和其他许多可预防疾病的风险。通过改善人们对饮食指南的遵守情况，可以帮助降低他们患上这些慢性疾病的风险，延长健康的预期寿命。彼得森还进行了类似的研究，调查基于食物的干预措施的影响，包括开心果与饮食质量之间的关系，但他表示，还需要更多的研究来确定还有哪些基于食物的策略可以用来改善人们对饮食指南的遵守情况。在像这样的研究中，现在能够确定以食物为基础的改善饮食质量的方法，但还需要行为策略来帮助人们遵守饮食指南，降低患慢性病的风险。编译来源：ScitechDaily ... PC版： 手机版：

莫纳什大学研究人员计算出膳食纤维摄入量对高血压的影响

莫纳什大学研究人员计算出膳食纤维摄入量对高血压的影响 我小时候，妈妈很喜欢用"粗粮"这个词来形容她认为完美饮食中的一种元素。粗粮是膳食纤维的另一个我们吃的食物中人体无法消化的部分。它有助于食物和废物通过肠道，并滋养有益的肠道细菌。生活方式干预，包括改变饮食习惯是治疗高血压的一线疗法。以往的研究发现，摄入大量膳食纤维的人患心脏病和中风的风险明显降低，死亡率也较低。然而，高血压指南并未明确指出膳食纤维的益处。莫纳什大学的研究人员对膳食纤维对高血压影响的研究进行了荟萃分析，提供了女性和男性为降低血压而需要摄入的可量化膳食纤维量。"膳食纤维已成为高血压治疗的一个重要组成部分，但却未得到足够重视，"该研究的主要作者、莫纳什生物科学学院的弗朗辛-马克斯（Francine Marques）说。"我们的研究强调了支持膳食纤维有效降低血压和减少心血管事件风险的证据"。荟萃分析表明，膳食纤维摄入量越高，血压下降越明显，与控制高血压的药物无关。根据他们审查的证据，对于女性高血压患者（根据世界卫生组织的标准，血压在 140/90 mmHg 或以上），建议每天摄入 28 克以上的膳食纤维；对于男性高血压患者，建议每天摄入 38 克以上的膳食纤维。据估计，每天每多摄入 5 克膳食纤维，收缩压（上图数字）可降低 2.8 毫米汞柱，舒张压（下图数字）可降低 2.1 毫米汞柱。研究人员说，膳食纤维的益处来自于它对肠道微生物群的积极影响。膳食纤维能让细菌产生具有抗炎和免疫调节功能的短链脂肪酸，有助于降低血压。Marques说："我们的研究强调，医疗服务提供者迫切需要将膳食纤维作为高血压管理的重要优先事项。通过将膳食纤维纳入治疗计划并让患者增加摄入量，我们可以大大减轻高血压的负担，改善心血管疾病的预后。"众所周知，西方化的饮食缺乏充足的纤维。加州大学旧金山分校（UCSF）研究人员指出，美国成年人的平均膳食纤维摄入量约为每天 15 克。以下是加州大学旧金山分校提出的一些确保在饮食中摄入更多纤维的建议：一般来说，每餐中至少包含一份全谷物（如大米、玉米、燕麦、藜麦、粗麦）。选择全麦面包（寻找每片纤维含量最高的面包）用糙米代替白米烹饪在沙拉中加入豆类每份 ½ 杯沙拉含有约 7 至 8 克纤维素每周两到三次，用豆类（如扁豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、花生）代替肉类做汤和咖喱饭等每天至少吃五份水果和蔬菜（新鲜水果比罐装水果更好）在麦片粥中加入水果是一个很好的开始，在甜点中加入新鲜水果也是一个很好的开始用全水果代替果汁这项研究发表在《高血压》杂志上。 ... PC版： 手机版：