英国研究发现夜猫子在认知能力上超过早起者

英国研究发现夜猫子在认知能力上超过早起者英国研究人员对逾2.6万人的数据分析发现，夜猫子在认知能力上超过了早起者。伦敦帝国理工学院学者领导的团队分析了来自UKBiobank逾26,000名完成智力、推理、反应时间和记忆测试的参与者的数据，然后检查了睡眠持续时间、质量和作息类型（决定一天中什么时间最警觉和高效）如何影响大脑表现。结果显示夜猫子和居中者的认知表现优于早起者。研究主要作者RahaWest博士指出，最重要的是有足够的睡眠，不要太长也不要太短。这对于保持大脑健康和最佳状态至关重要。来源，频道：@kejiqu群组：@kejiquchat

研究发现夜猫子更容易患糖尿病和心脏病

研究发现夜猫子更容易患糖尿病和心脏病来自罗格斯大学的研究人员在对夜猫子和早起的人之间的代谢差异进行仔细调查后发现，喜欢熬夜的人可能会有更大的患2型糖尿病和心脏病风险。据悉，这项大型研究对50万人进行了近7年的追踪调查，结果显示，夜猫子的死亡风险比早起的人高出10%。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1318817.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1318817.htm

都给我听好了，你们这群夜猫子，别以为我不知道你们晚上不睡觉又在加班！

都给我听好了，你们这群夜猫子，别以为我不知道你们晚上不睡觉又在加班！现在，立刻，马上，给我收拾你们那乱七八糟的桌子，关机，滚蛋，回家去！别想着用加班来表现，老子看的是效率，不是你们那该死的工时。你们脑子都不清醒了，还加什么班？都给我回去好好睡一觉，睡醒了脑子清楚了再来。家里的老婆孩子都该不认识你了吧？拿加班说事儿是吧？给我滚回去多陪陪他们。我要强调，这可不是请求，这是命令！别让我明天再来催你们！别以为你们年轻就能糟蹋身体，回去休息，工作永远做不完，但生命只有一次！别跟我扯那些没用的借口，反正我就这么一句话，不想回家的，明天别来了。动起来，赶紧的，我要在十分钟内看到你们的座位空着，否则后果自负。再说一遍，今天这个班，就算是地球爆炸了，你们也得给我下班，听见了吗？via

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数（疲惫不堪）的人尝试各种技巧来改善睡眠。然而，获得更好的睡眠有可能只是像改善你的饮食一样简单。睡眠和营养似乎是相辅相成的。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质，并影响我们身体的运作方式。根据临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，观察它是否为你以后的最佳休息做准备。含营养素的食物如何促进睡眠下面的食物可以帮助你睡得更好，因为它们都含有营养物质，可以促进总体上的健康，反过来也可以促进睡眠。"吃各种未加工的完整食物，这些食物富含抗氧化剂和纤维。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，"Axe说。他还补充说，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe说一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。"有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C，以及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，"Axe说。"这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，例如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中发挥作用。"酸奶、坚果和水果是可以帮助你更好地睡眠的食物的例子。"促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，"Axe说。"维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。"这些是Axe对促进睡眠的食物的首选：1. 全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的重要性均衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。同样，吃好的睡眠的关键是总体上有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些可以帮助你获得一些急需的休息。你的饮食可能不是影响睡眠的唯一因素。了解如何通过缓解焦虑而更快地入睡，以及随着年龄增长睡眠模式的变化如何更好地睡眠。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332477.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332477.htm

作为一名确诊抑郁症八年、美国本科心理学专业毕业生，斗胆讲一讲【如何预防抑郁症】、【如何帮助你身边抑郁的朋友】。

作为一名确诊抑郁症八年、美国本科心理学专业毕业生，斗胆讲一讲【如何预防抑郁症】、【如何帮助你身边抑郁的朋友】。昨天看到一个大号发微博说，自己身边也有很多年轻人有抑郁倾向，抑郁症好可怕，怎么预防？这个问题仔细一想，非常有意思。中国的抑郁人群有五千多万。年轻人和儿童抑郁的比例在逐年升高。而问一问自己，有任何人，在你的成长过程中告诉过你，该怎么从抑郁中自救吗？从来都没有。你意图求救，他们嗤之以鼻，甚至可能会说，你就是想太多了，睡一觉就好了。于是你戴上面具画上笑脸，黑暗中被稻草压得粉身碎骨。---我写这篇，只想写一写「关于抑郁的真相」，以及「如何预防抑郁」。▎1.为什么要加一个括号写“抑郁（情绪）”？目前在美国，所有的精神疾病确诊都依据一个权威性的手册，是美国精神病学协会出版的「精神疾病诊断和统计手册」第五版，类似于名录，记录了每个心理病症确诊所需要满足的条件。手册里写明，满足至少5个症状、并不间断持续两周以上抑郁情绪（“same2weeks”）、并与之前相比生活或行为受到明显影响的，才被考虑被定性为”抑郁症“。是的，每一个人都会或多或少的经历过抑郁情绪。它就像开心、快乐、难过、生气等所有情绪一样，是会不规律出现的情绪。只有长期、不间断地、影响生活质量、并与多个症状同时出现时，才需要引起重视。因此，「不是经历了抑郁情绪，就是得了抑郁症。」▎2.同理，电脑上的心理测试也少做。我们在本科学习心理疾病确诊的时候，没有见过其中任何一个。不要没事吓自己。▎3.抑郁是一种病，它就像感冒发烧，不是你的错。▎4.很遗憾，人类目前并不知道为什么人会得抑郁症。我们只知道，先天和后天都有关系。事实上，几乎每一个心理疾病都有遗传的特质。如果亲生子妹有抑郁症，这个人有抑郁症的概率要比普通人高上50%。▎5.现有的治疗方法有药物和心理治疗。各有利弊。目前还没有万无一失的治疗方法。▎6.抑郁可能出现的很突然，也可能消失的很突然。抑郁是可以自愈的。▎7.当有人因为严重抑郁想死的时候，ta真的控制不了自己，是ta的大脑暂时坏了。要帮助ta，不要怪ta。---预防抑郁和自救，我尝试过几个有用的方法。不一定适合你，但也许可以试试。▎1.抽血体检。不要只查血常规，问问医生有什么荷尔蒙缺乏可能会导致困倦乏力、失去兴趣、性冷淡。说真的，要不是去查了，我绝对猜不到我天生缺维生素D和B12，导致的症状和抑郁情绪一摸一样。后来我定期吃维生素，每天都像小学生春游一样开心。最近的一次体检，我又查出轻微甲减，症状是乏力困倦、打不起精神。因此每次我感觉到心态要崩，都会告诉自己：“我的维生素/甲状腺激素水平又捣乱了。”而不是“完蛋了，我又抑郁了。“这样归因可以有效防止情绪进一步恶化。有很多抑郁情绪的出现都是因为激素水平失调，测一下就知道了。推荐所有人都定期体检。▎2.运动。最好是那种，努力跨过一个槛后，会感到平静和身心舒展，甚至感动和感恩的运动。比方说跑步、瑜伽、跳舞、拳击等，需要自己去尝试和寻找适合你的运动。运动中，多巴胺、血清素和内啡肽会同时分泌，特别是有镇痛剂效果的内啡肽，在运动后期逐渐开始分泌，治愈效果无与伦比。我曾经会在抑郁较严重时每天打拳，结束后会控制不住酣畅淋漓地哭泣。这种哭泣是好的。Youshouldcry.▎3.与朋友、伴侣、家人谈论你的抑郁。有研究证明，向亲密的人分享自己在经历的痛苦，对于抑郁的缓解抑郁巨大。不是在他们面前当作没事人一样社交徒增压力，而是与一个你信任、亲近的人坐下来，促膝长谈，谈论你感受到的一切，被拥抱和爱。和别人分享痛苦并不丢人，你很安全。▎4.学习如何呼吸。呼吸是冥想中最重要的环节。当人压力大、崩溃、焦虑时，呼吸往往是急促而短的。我抑郁最严重的时候，会感觉每天喘不过气，吸入的气只能到达嗓子眼；相反，如果你的呼吸长而平缓，像婴儿般腹式呼吸，你多半不会经历焦虑或抑郁。之前我男朋友在寺庙冥想的时候，主持对他说，当你能做到一次呼吸长达60秒——对，慢慢地，吸入肺再呼出——没有任何事情可以扰乱你、摧毁你、焦灼你。怎么学习呼吸/冥想？有很多冥想软件APP有语音引导，我自己在用的叫Peace、潮汐这两个，还有助眠的语音引导。可以下一个，每天早上和入睡前，花10分钟练习。▎5.对于抑郁不严重的患者，谨慎考虑吃药治疗。我可以负责任地说，目前市面上没有任何一款抗抑郁药无副作用。去年我第一次尝试吃抑郁药，接着我凌晨两点被送进医院急诊室：睡梦中惊醒，心脏痛，喘不过气，眼前出现幻觉，全身麻痹，满嘴血腥味。去医院检查心电图，又无异常。当时三甲医院精神科的医生开药的时候告诉我，这已经是副作用较小的进口药了。除此以外，在正统的心理治疗中也明确写道，所有的抗抑郁药都有两个致命弱点：a.情感平淡化。你感觉不到痛苦，自然也感觉不到快乐，所有事件给你的感觉都是一样的，麻痹而飘飘然的。药物用一层白布盖住了痛苦，也盖住了你的全部。b.戒断反应。药物永远无法根治问题，只能掩盖问题。当你尝试停止服药，很多人会出现严重的戒断反应，甚至可能自杀。▎6.心理医生可以看，要够有钱，并且耗得了时间。真正帮了我的，是1-4点作为习惯充满我的生活。作为一个曾经的抑郁症患者和心理学学生想说，现在抑郁症治疗的发展还路阻且长，但普及抑郁症知识、预防抑郁的方法、积极帮助正处于抑郁中的朋友，是每个人都该做的，能救人一命的爱。Icanfeelyourpain.我与你同在，这个世界值得。source:微博标签：#好文分享频道：@sharebooks4you群组：@sharing_books4u

年轻人，你为什么越来越爱熬夜？

年轻人，你为什么越来越爱熬夜？不久前，#为什么当代年轻人越来越喜欢熬夜？#话题也登上微博热搜，引发广大网友热议。有研究显示，熬夜在当今社会非常普遍，高达53.1%的青壮年都自述有熬夜的习惯。而一旦说起为什么熬夜，大家给出的理由也是非常多元化。图片来源：微博截图为什么年轻人喜欢熬夜？不少研究都在尝试揭开年轻人为何熬夜的秘密，我们发现年轻人熬夜主要有三类原因：－白天的时间无法掌控，只有忙碌结束后的黑夜才属于自己密密麻麻的课表、堆积成山的报表、永远都干不完的工作……在这个忙碌又快节奏的社会，多数人年轻人不得不在工作或学习中疲于奔命。很多人对白天的时间没有太多的掌控权，为了争夺更多的“自己时间”，不少人年轻人盯上了深夜，选择了“熬夜”。如果不“熬夜”，他们反而会觉得“自己被亏待了”，因而很难向睡意妥协，所以当夜幕降临，所有社会性工作都结束时，年轻人终于迎来了一些“只属于自己的时间”。瘫在沙发上闭目养神、蹲在马桶上发呆、窝在床上放空脑子……哪怕在这段时间里无所事事，他们依然认为，这种“熬夜”是值得的，因为这段时间能完全由他们“把控”，是难得的可自由支配的惬意时光。所以，年轻人熬的不是夜，是短暂的自由。－不是故意不睡，而是游戏/视频太香了当然，也有一部分人纯粹就是专注于某项活动中，比如激烈的球赛、充满反转的剧情、甜蜜的情侣互动等。在沉浸中，时间流速仿佛加快了，不自觉就变成了熬夜。这一类的睡眠拖延通常发生在周末或者假期的时候，我们的身体会允许这种“社交时差（socialjatlag）”存在，因为潜意识知道即使熬夜了明天也可以有足够休息时间。－谁晚睡了？人家只是为了睡得更好有一些睡眠拖延是战略性的，他们宣称“熬夜是为了更好地睡眠”。有的时候，黑夜虽然到了但是精力还没消散，神经仍然非常亢奋，没有达到睡眠标准；有的则是为了“恐吓大脑”，通过策略性推迟就寝时间来建立睡眠压力，告诉大脑再不睡就来不及了，以此来缩减入睡时间。总之，“熬最晚的夜，睡最美的觉”是这一类熬夜者的宣言。这些因素也会导致有的人爱熬夜首先是生理性的因素。内源性生物钟在生理和行为的基本方面控制着人类的日常节律，其中包括睡眠和觉醒的时间。它们主要由阳光驱动，形成24小时的昼夜周期。根据个体内源性生物钟类型的不同，人们的最佳状态也是有区别的：早睡型（百灵鸟型）倾向于早睡早起，而晚睡型（猫头鹰型）的最佳状态往往在夜晚，因此他们也更倾向于熬夜。另外，年龄也有影响。青春期的孩子褪黑激素（Melatonine）的释放会有延迟，这会导致其睡眠阶段相比较成人延迟约2小时。也有研究显示，由于月经周期、类固醇等的影响，女性的熬夜倾向普遍比男性要高。血压高低也会影响熬夜，韩国一项2020年的研究显示：与低血压组相比，高血压组的人平均比低血压组晚睡50分钟，平均晚起46分钟，并且有更多的晚睡倾向。除了生理因素以外，睡前的活动与状态也很关键。比如，闪烁的电子设备、如白昼一般的室内环境，这些现代社会的“科技与狠活”会直接干预人体内位于大脑视交叉上核（SCN）的主生物钟，让睡意错乱。还有研究显示，压力、无聊倾向、自控能力、情绪状态也都能够对睡眠延迟产生影响。就拿情绪来举例吧，有研究显示，人们在睡前连续观看一段视频后会感到更加不快乐，这可能是因为他们在高度娱乐化和身临其境的活动后返回现实，容易产生失落感。在这个短视频称王的时代，睡前狂刷手机真的会影响情绪与睡眠。如何缓解熬夜，睡得踏实？科学家们也在寻找熬夜的应对之法。很多实践成功的方法都围绕着一个核心议题——睡眠卫生习惯的养成。睡眠卫生被定义为一系列旨在促进健康睡眠的行为和环境建议，大多是围绕着定期锻炼、不摄入咖啡因和尼古丁、消除睡眠环境的噪音、减少午睡等。美国科学院院士萨钦·潘达(SatchinPanda)博士在《昼夜节律密码（TheCircadianCode）》中提倡——“8小时限制饮食、7小时睡眠、持续12周”的作息原则。即选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物；每天保证至少7小时睡眠；这个模式要至少坚持12周。他认为，在合适的时间运动，在合适的时间饮食，以及在合适的时间睡眠，其本质不仅是对人体生物钟的一种优化调整，同时也是一种培养良好睡眠习惯的非药物干预措施。也有科学家认为，睡前拖延通常会在人们缺乏精神能量或者自我控制力量的状态下产生，因此我们可以尝试让自己的欲望尽量在白天得到满足，比如想吃甜品就别压抑到夜晚，工作学习间隙想摸鱼就放开摸一会。这样的话，自我调节的资源才不会在夜晚枯竭，我们也更不容易作出熬夜的抉择。如果你经常熬夜，可能是因为你对白天的自己太苛责了，试着让自己更舒服一点吧。时间不能被创造，所以我们就像开头提到的法老一样，试图占领夜晚来获取时间这一稀缺资源。然而，夜晚不光是白日的延续，还是古老的基因密码赋予我们好好休整的时机，所以大家还是早点睡觉少熬夜吧。愿大家今夜好入眠，一觉清眠万事休。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1418477.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1418477.htm