水果熟吃 营养损失没那么大还别有一番滋味

水果熟吃营养损失没那么大还别有一番滋味水果熟吃，别有一番滋味在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，不过最好别特别长时间的煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴，做熟了吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。加热水果：营养损失没那么大——这7种营养损失不用在意每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每100克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，除了水果还能轻松从其他类食物中获得的，就不用太在意加热是否会损失。1水水果中含量最多的成分是水，大概80～90克/100克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或者直接喝水，也都能很好地补水，所以就不用在意加热是否增加水果中水分的流失。2碳水化合物水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物，普遍在10克～20克/100克之间，但是吃主食更补充碳水，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到10克/100克以上，也都是补碳水的高手，所以加热水果时，也不用考虑碳水是否会损失。3蛋白轮补蛋白，水果远远不如肉蛋奶豆，仅仅考虑这一点，就没必要在意加热是否损失蛋白；何况加热几乎不会损失蛋白，只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸，另外加热还会让蛋白变性，使蛋白更好消化，所以加热水果时不用考虑蛋白会如何。4膳食纤维首先是，轮补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果，其次是加热可以软化不溶性膳食纤维，减少其对肠胃的刺激，这对胃肠娇弱的人群是更有好的；另外虽然加热会破坏水果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那这部分营养也浪费不了。5脂肪脂肪的话，每100克里通常只有零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定，所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。6矿物质钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，有多耐高温呢？实验里会把食材加热到500-900°C左右，加热30分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分就是矿物质。如此高温都能耐受，蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤，顶多也就两三百度的温度，完全破坏不了矿物质。少许矿物质顶多是从水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一点儿都不损失了，所以加热水果时也无须考虑矿物质会如何。7叶黄素叶黄素不仅耐热，还耐酸和碱，所以无论用什么水加热都不怕，因此富含叶黄素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保留的角度来考虑，熟吃完全没问题。——这4类营养虽然易损失，但无伤大雅1维生素C维生素C不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，还能参与解毒，可谓对健康意义重大。可是国人维生素C的摄入量并没有达到推荐摄入量。因为维生素C生怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素C保留率。你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果维生素C保留率都在40%以上，其中橘子罐头的维生素C保留率竟然高达74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素C的角度来看，它们挺适合熟吃的。至于其他维生素C含量本就不高的水果，做成罐头维生素C保留率稍微低一些，也就不用太在意了。另外为了充足地补维生素C，我们还可以经常生吃维生素C含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃，吃2颗大的冬枣或者2个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素C的需求呢。再有，我们还可以多吃一些维生素C含量跟水果一样丰富的蔬菜，具体可以参考下表，这么一来，我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素C了。2花青素花青素热稳定性很差，在60℃以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，所以从保留花青素的角度来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食，另外蓝莓、桑葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易软烂，口感也不好，再有就是如果用自来水煮，花青素还会变成蓝色，简直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太适合热食。3β-胡萝卜素β-胡萝卜素对热很敏感，为了保留更多β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含β-胡萝卜素的水果，自然是并不适合热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜β-胡萝卜素更为丰富，大概是芒果的3倍以上，是木瓜和橘子的9倍以上，我们完全从这些蔬菜中多摄入β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就不用考虑β-胡萝卜素了。4番茄红素番茄红素遇热不稳定，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型，也就是说加热虽然会损失部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，完全适合熟吃。适合和不适合加热吃的水果水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，比如前面提到的浆果类水果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是因为它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素C含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，更适合加热吃。水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了，当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1397883.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1397883.htm

糯玉米VS甜玉米热量竟相差近2倍 关于玉米的8个真相一次说清楚

糯玉米VS甜玉米热量竟相差近2倍关于玉米的8个真相一次说清楚1、减肥吃甜玉米还是糯玉米？很多科普都推荐减肥吃甜玉米，为啥谷老师偏偏说减肥放心吃糯玉米呢？甜玉米的能量是97千卡/100克，这个能量介于土豆和米饭之间，跟土豆和米饭比，它的膳食纤维含量还更丰富，是土豆的近4倍，膳食纤维可以增强饱腹感，所以对于减肥的朋友来说，甜玉米是很好的主食替代。每100克的甜玉米还含有26.6微克的叶酸，这也是白米饭和土豆没法比的。糯玉米的能量则高达165千卡/100克，是甜玉米的1.7倍，单纯从能量上来看，确实是甜玉米更适合减肥吃。 图片来源：Pixabay但如果你特别喜欢吃糯玉米，也没必要就此放弃，其实你完全可以放心吃糯玉米，这是因为：糯玉米的可食部为67.8%，带包装的糯玉米一根约200-220克，能量算下来则是224千卡-246千卡。咱们推荐女生减肥时每顿饭最好至少吃到180千卡的主食。一根糯玉米的能量就比180千卡多出来30%左右，对想要少吃几口主食，多吃几口蛋白和脂肪的朋友来说，把一根糯玉米作为一顿的主食还是很合适的。再说了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丢丢，看到这句话是不是很吃惊。 的确是这样，这是因为一根甜玉米更重，普遍在350克左右，可食部是61.3%，能量算下来就是208千卡。另外相比于糯玉米，甜玉米的皮肉容易分离，以至于很多人啃完的甜玉米棒子上，满满的都是玉米皮，这就减少了膳食纤维的摄入，减弱了玉米替代精米白面作为主食的优势。所以减肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不过作为主食一顿吃一根就好了，另外甜玉米要啃的彻底一些，把皮也都吃了饱腹感才强哦。2、控血糖吃甜玉米还是糯玉米？ 甜玉米那么甜，是不是不适合控血糖的朋友吃？ 还真不是。甜玉米虽然甜，但是煮20分钟血糖生成指数(GI)只有48，属于典型的低GI食物；糯玉米煮一煮GI却高达82。这是因为：虽然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近7倍，但含量也不过5.4克/100克。 玉米中含量更多的碳水化合物则是淀粉，而糯玉米所含淀粉几乎都是升血糖快的支链淀粉。(食物中常见的淀粉形式有直链的和支链的，直链淀粉的结构就像是弹簧，支链淀粉的结构就像是有诸多分叉的树根，后者跟消化酶的接触面积更大，更容易被消化，所以升血糖快。)所以血糖高最好用甜玉米当主食，但是也不是说完全不能吃糯玉米，比如可以一顿吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配1.5～2拳头非淀粉类蔬菜，1拳头蛋白，这样餐后血糖也不容易飙升。3、糯玉米放凉了不好消化？ 糯玉米很粘糯，你可能会认为放凉后更是粘在一起，不好消化，事实并非如此。糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉，支链淀粉做熟后的结构，非常松散，大大增加了消化酶与其接触的机会，所以很容易被消化，而这种结构即使放凉了也基本不会改变，所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。但是支链淀粉含量较低，直链淀粉较高的甜玉米，放凉后直链淀粉就容易再度聚合在一起，导致它们跟酶的接触面积减少，反而不好消化。所以放凉不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。图片来源：Pixabay4、什么颜色的玉米更营养？ 平时吃的甜玉米主要是黄色的，糯玉米则是白色的。其实甜玉米也有白色的，糯玉米也有黄色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黄紫相间的彩色的。黄玉米富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，这些成分都有益于眼睛健康，平时用眼较多的上班一族可以多选黄玉米。紫玉米则富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要摄入花青素的朋友就可以选紫玉米。对了，无论是紫玉米，还是彩玉米，都是自身基因改变的结果，不是人为转基因的。5、玉米可以生吃吗？平时吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一种叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鲜嫩，一咬就破，吃起来爽口多汁，还带着浓浓的自然清香，这种玉米也有白色和黄色之分。不过它的产量低，所以价格比较贵，你看某平台卖的白色水果玉米一根大概是8块钱，可以买点尝个鲜。图片来源:电商截图6、哪种玉米坚决不能吃？ 发霉的玉米坚决不能吃，因为玉米发霉后容易产生黄曲霉毒素。这种物质被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为1类致癌物，也就是会对人致癌。可怕的是，一般煮、蒸的温度无法将这种毒素破坏，鲜玉米粒被磕伤或被刀切开口，又放在潮湿的冰箱里还容易发霉。所以鲜玉米最好冷冻储存，如果冷藏别放太久，有玉米粒发霉时，一定要将附近玉米粒一并切掉，然后好好流水冲洗后再煮。7、煮玉米加不加碱？ 有人说煮玉米加碱更营养，因为玉米中的烟酸是结合型的，不能被人体吸收，而碱可以把结合型的烟酸转化为能被人体吸收的游离型。但是，烟酸广泛的存在于各种食物中，我们基本不缺烟酸。 反倒是，我国成人的维生素B1和维生素B2摄入量都没达到推荐摄入量；而加碱会破坏这两种维生素，所以建议煮玉米别加碱。另外，最好带着一两片玉米皮煮，这样煮出来的玉米味道更清香；煮熟后也别泡水里，而是直接捞盘子里放会儿，这样味道也更好。8.怎么啃玉米更营养？吃玉米的时候玉米棒芯也要一点不剩的全啃掉，别落下贴近玉米棒的黄色颗粒，因为那是玉米的胚芽。玉米胚芽不仅香甜可口而且营养丰富，它富含油酸和维生素E。油酸能升高体内「好胆固醇」降低「坏胆固醇」，维生素E则有很强的抗氧化能力。怎样才能啃的这么干净呢？可以先用刀削掉一行，然后就能一行一行的轻松吃了，这样吃不仅更营养还很优雅。对了，吃玉米窝窝头、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因为玉米胚芽富含的油酸、亚油酸、维生素E都易氧化酸败，加工成玉米面时要将胚除去。再有，很多玉米窝窝头和玉米糊糊都是用很细的玉米面做的，相比于整粒玉米，玉米面的膳食纤维被除去的所剩无几，属于典型的粗粮细吃，健康益处进一步打折扣。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1394601.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1394601.htm

九种烹饪后营养更丰富的蔬菜

九种烹饪后营养更丰富的蔬菜煮熟的蔬菜，包括芦笋、蘑菇和菠菜，通常比生吃能提供更多的营养，因为烹饪能释放出必需的维生素和抗氧化剂，从而改善健康状况。生食饮食是最近的一种趋势，包括生食素食主义。人们认为食物加工得越少越好。然而，并不是所有食物生吃都更有营养。事实上，有些蔬菜煮熟后更有营养。下面介绍其中的九种。1.芦笋所有生物都是由细胞组成的，蔬菜中的重要营养物质有时会被困在细胞壁中。蔬菜煮熟后，细胞壁会破裂，释放出营养物质，从而更容易被人体吸收。烹饪芦笋可以打破细胞壁，使维生素A、B9、C和E更容易被人体吸收。芦笋煮熟后，细胞壁会破裂，释放出原本难以获得的大量营养物质。这一过程使维生素A、B9（叶酸）、C和E更易被吸收。这些维生素对维持免疫健康、皮肤健康和细胞功能起着至关重要的作用。2.蘑菇蘑菇含有大量的抗氧化剂麦角硫因，在烹饪过程中会释放出来。抗氧化剂有助于分解"自由基"，这种化学物质会损害我们的细胞，导致疾病和衰老。3.菠菜菠菜含有丰富的营养物质，包括铁、镁、钙和锌。不过，菠菜煮熟后更容易吸收这些营养。这是因为菠菜中含有草酸（一种存在于许多植物中的化合物），它会阻碍铁和钙的吸收。加热菠菜会释放出结合的钙，使人体更容易吸收。研究表明，蒸菠菜能保持叶酸（B9）的含量，从而降低患某些癌症的风险。4.西红柿煮熟的番茄营养丰富，这主要是因为番茄加热后，其有效抗氧化剂番茄红素的含量显著增加。番茄红素与降低慢性疾病（包括心脏病和某些类型的癌症）的风险有关。虽然烹饪番茄会减少维生素C的含量，但生物可利用营养素，尤其是番茄红素的总体增加超过了这种损失。无论用什么方法烹饪，番茄中的抗氧化剂番茄红素都会大大增加。番茄红素与降低罹患心脏病和癌症等一系列慢性疾病的风险有关。番茄红素含量的增加来自于高温，高温有助于分解厚厚的细胞壁，而细胞壁中含有多种重要的营养成分。虽然烹饪番茄会使维生素C的含量减少29%，但在烹饪30分钟后，番茄红素的含量会增加50%以上。5.胡萝卜煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素，这是一种被称为类胡萝卜素的物质，人体可将其转化为维生素A，这种脂溶性维生素有助于骨骼生长、视力和免疫系统。带皮烹饪胡萝卜可使其抗氧化能力增加一倍以上。在切片之前，应先将胡萝卜整个煮熟，因为这样可以防止这些营养素流失到烹饪水中。避免油炸胡萝卜，因为油炸会减少类胡萝卜素的含量。6.甜椒甜椒是促进免疫系统的抗氧化剂的重要来源，尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素。热量能分解细胞壁，使类胡萝卜素更容易被人体吸收。和西红柿一样，煮或蒸辣椒也会损失维生素C，因为维生素会渗入水中。不妨试试烤胡椒。甜椒在烹饪时会发生变化，从而增加某些营养素的可用性。烹饪会破坏其细胞壁，使β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素等类胡萝卜素更容易被吸收。这些抗氧化剂对保持眼睛健康和支持免疫系统至关重要。7.芸苔属植物包括西兰花、花椰菜和球芽甘蓝在内的芸苔属植物富含葡萄糖苷酸盐（含硫植物化学物质），人体可将其转化为一系列抗癌化合物。要将这些葡萄糖苷酸转化为抗癌化合物，这些蔬菜中一种名为"肌苷酶"的酶必须处于活跃状态。研究发现，蒸煮这些蔬菜既能保存维生素C，又能保存果胶酶，因此能从中获得抗癌化合物。将西兰花切碎，在烹饪前至少放置40分钟，也能让这种肌苷酶激活。同样，芽菜煮熟后会产生吲哚，这是一种可降低癌症风险的化合物。烹饪芽菜还能使葡萄糖苷酸分解成已知具有抗癌作用的化合物。8.青豆与水煮或高压烹饪相比，烘焙、微波炉加热和烤制等各种烹饪方法都能提高青豆中的抗氧化剂含量。这些抗氧化剂在保护人体免受氧化压力和炎症侵害方面发挥着至关重要的作用。9.羽衣甘蓝轻蒸羽衣甘蓝最健康，因为它能使酶失活，从而阻止人体使用甲状腺所需的碘，而甲状腺有助于调节新陈代谢。对于所有蔬菜来说，较高的温度、较长的烹饪时间和较多的水都会导致更多的营养流失。水溶性维生素（C和许多B族维生素）是烹饪时最不稳定的营养素，因为它们会从蔬菜中渗入烹饪水中。因此，要避免将蔬菜浸泡在水中，烹饪时尽量少用水，并使用其他烹饪方法，如蒸或烤。此外，如果烹饪时剩下水，可以用来煮汤或拌肉汁，因为汤或肉汁中含有所有沥出的营养成分。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1397729.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1397729.htm

研究人员发现紫色蔬菜和水果具有抗糖尿病的潜力

研究人员发现紫色蔬菜和水果具有抗糖尿病的潜力在紫薯、紫甘薯、萝卜、紫胡萝卜和红甘蓝中可以发现大量的酰化花青素，而山桑子和桑葚主要含有非酰化花青素。酰基花青素在消化过程中吸收率很低，但它们具有益生菌特性，比非酰基花青素更有效地降低糖尿病风险。芬兰图尔库大学食品科学部的博士后研究员KangChen说："研究表明，除了改变物理和化学特性外，酰化还影响花青素的吸收和代谢方式。"酰化花青素是比非酰化花青素更有效的抗氧化剂，它们还可以改善肠道屏障，使必要的营养物质得到吸收。此外，酰化花青素能维持肠道微生物群的平衡，抑制促炎症途径，并调节葡萄糖和脂质代谢。"植物的基因型决定了它们产生什么样的花青素。一般来说，紫色蔬菜含有许多酰化花青素。另外，紫色的土豆，特别是被称为'SynkeäSakari'的芬兰品种，含有丰富的酰化花青素，"Chen说。酰化花青素通过我们的身体从上消化道到达结肠，在那里它们被肠道微生物群代谢。葡萄糖转运体参与了花青素的吸收，但不同的葡萄糖转运体负责吸收酰化和非酰化花青素。酰基化和非酰基化花青素对参与代谢的酶也有不同的影响。Chen总结说："最新的研究表明，酰化和非酰化花青素能以不同的方式影响2型糖尿病。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1351161.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1351161.htm

人工智能除草机分不清杂草？科学家建议基因改造蔬菜的外观

人工智能除草机分不清杂草？科学家建议基因改造蔬菜的外观对于AI除草机傻傻分不清杂草和农作物这一问题，哥本哈根大学的科学家提出了一个绝妙的建议——对小麦或玉米等作物进行基因编辑。我们可以通过花青素(使蓝莓呈蓝色)或类胡萝卜素(使胡萝卜呈橙色)使之颜色变化，或者使蔬菜长出形状奇怪的叶子，又或者让蔬菜具有人眼看不见但机器可以检测到的特征，例如发出红外光。这些都将有助于机器人进行视觉识别。——

AI 除草机分不清杂草？科学家建议基因改造蔬菜的外观

AI除草机分不清杂草？科学家建议基因改造蔬菜的外观对于AI除草机傻傻分不清杂草和农作物这一问题，哥本哈根大学的科学家提出了一个绝妙的建议——对小麦或玉米等作物进行基因编辑。我们可以通过花青素(使蓝莓呈蓝色)或类胡萝卜素(使胡萝卜呈橙色)使之颜色变化，或者使蔬菜长出形状奇怪的叶子，又或者让蔬菜具有人眼看不见但机器可以检测到的特征，例如发出红外光。这些都将有助于机器人进行视觉识别。I线索：@ZaiHuabot投稿：@TNSubmbot频道：@TestFlightCN