每天啃1根玉米 身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费

每天啃1根玉米身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费1根玉米有多少营养？玉米原产于南美洲，我国约在16世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近5倍。矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。[3]每天一根玉米身体会有什么变化？1、有助于平稳血糖一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。2、有助于控制血压玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。3、有助于控制体重相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。4、保护眼睛玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。玉米品种那么多，到底该如何选择？1、吃甜玉米还是糯玉米？市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢！[6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。[7]至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。2、白、黄、紫玉米有啥区别？白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。啃玉米别浪费了它很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。总结：相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1386153.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1386153.htm

这些“伪粗粮”让血糖飙升 很多人不知道还在天天吃

这些“伪粗粮”让血糖飙升很多人不知道还在天天吃种类选不对，升糖速度快吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。方式吃不对，你吃的可能是“伪粗粮”在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但是，大家可能不知道的是，“打粉”的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。从下面这张表格可以看到，粗粮打粉后，GI普遍都升高了，有些食物直接从低GI变成高GI食物。打粉前后血糖指数(GI)对比GI＜55为低，55-70为中，＞70为高比如红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的GI仅23，但如果打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，变成72，成了高GI食物。所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。即使血糖高，也不能只吃粗粮粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1400875.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1400875.htm

下面这20个减肥真相，能帮你在控制体重这个终生事业上，少走一点弯路。

下面这20个减肥真相，能帮你在控制体重这个终生事业上，少走一点弯路。1、中年发福，不是因为代谢慢。我们的代谢率从20岁到60岁一直很稳定，并不存在25岁或30岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因！2、对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。3、快速减肥营其实不是啥新鲜事物，在过去的几十年，美国有大量的商业减肥营以及减肥真人秀，最终大多数人都反弹了。4、咖啡因不是减肥药，但从多个方面来说对减肥有利，帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。5、左旋肉碱减肥不靠谱，除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了违禁药品。6、距离相同的情况下，走路消耗热量大概是跑步的70%，但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率，跑步及其他高强度运动更好，但走路更容易坚持。7、喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加「食物热效应(DIT)」消耗，也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥。8、「素-荤-主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。9、生酮饮食短期体重下降速度确实快，但长期减肥效果并不比别的饮食优越，还可能导致多种疾病风险上升。10、长期不吃主食，或者主食吃得不够来减肥，可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。11、运动能降低对垃圾食品的渴望感，帮助养成「吃够就饱，不想再吃」的体质。12、「白芸豆碳水阻断剂」里的核心成分是α-淀粉酶抑制剂（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，实际生活中还是别指望吃它减肥了。13、一般人BMI应在18.5~23.9之间，BMI的计算是以千克为单位的体重除以身高（米）的平方。算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。很多人其实不用减肥。14、由于环境、饮食、活动等因素的变化，一天中不同时刻的体重在2.5kg范围内上下波动其实都很正常。对于减肥中的人，我个人鼓励每天早晨上完厕所空腹时称一下体重。15、BMI不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重18%。16、减肥食谱的关键，是在低热量、健康的同时，你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度，当你试出一个能接受的食谱，里面的同类食物都可以互相替换。17、对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少300～500kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），每个月能够瘦4斤已经是一个非常理想的速度。18、运动对短期内体重下降的效果不如节食，但节食是脂肪和其他成分一起损失，但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。19、没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物，最多就是在你消化过程中消耗自身热量的30%，比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。20、吃不胖的人并不存在。

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的4条建议图片来源：网络为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看到底“谁”更“厉害”。01、米和面哪个更容易胖？先说答案：吃面容易胖！主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢？这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。02、米和面谁更营养？先说答案：营养差不多！说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克[1]，和大米的含量差不多了。所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。制图：薛庆鑫所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米；做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。03、米和面谁更容易升血糖？先说答案：不相上下！在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这番操作可不行哦！在升血糖方面要看GI值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。[1]二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：1、粗细搭配别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥的从高GI变成了中等GI食物；再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。2、食物别煮得太烂做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；[4]煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。3、注意饮食搭配一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。[1]4、讲究吃饭顺序可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[5]汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。04、总结主食吃米or吃面，和南北饮食差异有很大的关系。南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。参考文献：[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]Xu,K.;Zhang,B.;Liu,Y.;Mi,B.;Wang,Y.;Shen,Y.;Shi,G.;Dang,S.;Liu,X.;Yan,H、StapleFoodPreferenceandObesityPhenotypes:TheRegionalEthnicCohortStudyinNorthwestChina、Nutrients2022,14,5243、https://doi.org/10.3390/nu14245243[3]周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.[4]吴艺婕、不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.[5]雍广进、膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1356101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1356101.htm

"隐形纤维"FiberX可使食物更健康 味道和质地也不会有变化

"隐形纤维"FiberX可使食物更健康味道和质地也不会有变化把健康的东西藏在食物中，让人觉得是一个相对现代的诅咒，但这将是许多父母熟悉的一个诅咒：胡萝卜或西葫芦被有意地混入孩子吃的肉酱中，试图掩盖健康蔬菜的明显颜色。纤维一直是比较难以在食物中掺入而不被发现的，例如包含高纤维的面包，孩子们似乎能在50步外就把它挑出来，并认为它不适合食用。高纤维的早餐麦片也不太受到欢迎。但这是至关重要的；除了在预防肥胖症、2型糖尿病和某些心血管疾病方面发挥作用外，不可消化的纤维还能很好地推动肠道的发展。因此，皇家墨尔本理工大学与Microtec工程集团联合开发的新的"隐形纤维"，可能被证明是一项重要的发明。AsgarFarahnaky副教授说："我们现在可以在白面包和其他主食等食物中添加额外的纤维，而不改变其味道或质地，这也是迄今为止许多商业化的纤维补充剂的主要问题之一。我们的产品添加后甚至无法被察觉。"FiberX的味道或感觉与普通的纤维添加剂不同，因为它实际上一开始就是一种淀粉。该团队使用化学处理方法来改变木薯（木薯）、小麦和玉米等淀粉的分子结构，将它们从会导致血糖快速飙升的高消化率食物转变为非消化率形式，在体内移动时就像天然膳食纤维一样，并赋予所有相同的好处。AsgarFarahnaky副教授与皇家墨尔本理工大学副校长的高级研究员MahsaMajzoobi博士在面包和蛋糕的口味测试中，研究小组发现，在人们开始注意到差异之前，它可以将食物中的纤维含量提高10-20%。对加工后的淀粉进行的实验室测试发现，化学改性工艺能够可靠地将80%以上的淀粉转化为膳食纤维--但研究人员说，他们现在正在研究用物理或酶法来实现同样的结果，这将带来"无化学"的食品标签，而且对环境更友好。Farahnaky说，FiberX技术不一定需要可以用于其他地方的淀粉。事实上，该团队正在与反对食品浪费合作社合作，希望利用澳大利亚脉冲蛋白生产中的废弃淀粉和纤维作为FiberX产品大规模生产的原料。事实上，他们已经将该技术提供给工业界进行商业化。Farahnaky说："扩展这项技术将意味着食品行业将能够以可承受的价格获得大量的隐形膳食纤维，为消费者提供美味的高纤维食品。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1333627.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1333627.htm

专家建议多把荞麦当主食 理由1个就够了

专家建议多把荞麦当主食理由1个就够了常吃荞麦对身体有啥好处？荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。1、维持肠道健康荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。并且，荞麦还富含抗性淀粉，也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。2、平稳血糖荞麦的GI值为54（GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低GI食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。有研究人员将患有2型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过4小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃40克，并坚持至少12周，效果会更好。另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。3、有利于控制血压荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为401mg/100g，是大米的近4倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。4、调节血脂荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。5、抗氧化抗炎荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为95.05%。在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把荞麦约为25克。另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。荞麦比大米好在哪？根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。甜荞麦和苦荞麦哪个更好？还有些人会问，哪个荞麦品种更好一些呢？现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。图：自己拍的根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在70%左右、粗蛋白含量均在15%左右、粗脂肪含量均在2.4%左右。在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g，而苦荞麦高达125.33mg/100g，是甜荞麦的近15倍；总多酚含量上甜荞麦为40.07mg/g，而苦荞麦为107.24mg/g，是甜荞麦的2.68倍。二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。总结：荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真得很“贴心”。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？参考文献[1]王世霞,刘珊,李笑蕊,刘三才,幺杨,任贵兴,贠婷婷,綦文涛.甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J].食品工业科技,2015,36(21):78-82[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[3]金红.荞麦预处理方式对生物类黄酮提取的影响[J].中国食品工业,2021(16):120-125[4]哈洛德·马基[美]著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8[5]杨琴,龚来觐,李鹤.苦荞降血糖活性分子作用机制的研究[J].中国食品工业,2023(21):108-110[6]李静舒,贺东亮.荞麦的主要生理功能及其应用研究进展[J].农业与技术,2022,42(19):32-34[7]王妍,曹妍,朱瑞芳,冯耀清,韩世范,寇丽红.荞麦饮食干预对血糖、血脂及血压影响的系统评价[J].全科护...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1425893.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1425893.htm