作为跑步爱好者，你有哪些忠告想给跑步新手？
作为跑步爱好者，你有哪些忠告想给跑步新手？ 张康的回答 浅浅的分享一下 跑步的几个阶段以及遇到的问题和解答 一、青铜起步阶段: 对于刚开始跑步的你来说，呼吸紧促、喘不开，心率高达180以上(正常跑步心率区间(220-年龄)X60%~80%)，你的身体各个部位出现酸痛，脚像灌铅一样迈不开步，主要原因是你的体能不适应，此时的你抛开配速、心率以自己舒服的节奏坚持跑下去，慢慢堆跑量就好。 二、白银进步阶段: 经过一段时间的坚持终于突破了入门，开始逐渐掌握到一些跑步技巧和了解一些跑步装备，懂得跑鞋是一名跑者最重要的装备，没有之一。 那么对于初跑者说如何选择一双适合自己跑鞋呢? 首先明白跑鞋的价值不单单是帮你提升运动表现，更重要的是保护关节和肌腱，尤其是脚踝和膝盖，减少受伤的几率。 所以初跑者就选慢跑鞋，千万别选竟训鞋更不要穿什么碳板，因为你的关节稳定性和肌腱力量都不够强大，不但发挥不出优势，反而更容易导致伤病。 慢跑鞋主要分为缓振、支持、控制三大类，然后根据自己足弓类型来选择，高足弓、正常足弓选择缓振类慢跑鞋，而低足弓和扁平足或者大体重就选择稳定支撑类慢跑鞋，训练鞋适合配速在5-6分的进阶跑者，至于碳板5分以内在考虑。 其它次要装备如速干衣、速干裤、户外跑步护目镜、止汗带、防晒衣、运动手表、护膝等 结合自己实际情况及预算来买就行，不展开说了。 为了寻求跑步圈子或者使自己平时跑步记录数据化、科学化。此时你就需要一块运动手表(前期运动手环足够用) 每个品牌手表都有自带的跑步App，我个人一直用佳明 (Tips: 有些朋友也许只是3分钟热度，你先用平时穿的运动鞋服，手机下的app如:keep、咕咚跑步就可以，无需任何投资，能坚持跑下来在考虑买，跑鞋建议两双换着穿，可以延长一倍寿命，遇事不决） 在这个阶段你可能还会遇到或者担心的问题: ①如何做跑前热身准备和跑后拉伸放松? 跑前热身: 1.原地提踵20次，活跃脚掌和脚踝激活小腿肌肉。 2.原地踢臀20次，激活膝关节。 3.弓箭步压腿，上半身挺直，前腿大小腿夹角成90度，拉伸肌肉。 4.高抬腿，激活髋部，刺激心肺，让身体适应跑步状态。 5.开合跳，提高心肺，提升跑步状态，提高运动表现。 跑后拉伸：某书上有很多，自行搜索 ②如何纠正自己跑姿并用正确的跑姿科学跑下去? 跑姿自己其实看不到你可以让人帮你拍下来找周边专业点的人或者网上专业跑者进行对比分析看到动作差距后才会有意识的去改变。 网上有很多教程，自己搜索，如果你看来看去感觉好杂，不知道学哪个，那就忘掉一切，顺势而为，没有绝对正确的技术，只有正确的力学，怎么舒服怎么来。 ③如何找到适合自己步频和呼吸节奏舒服跑下去? 很多人都说180是最佳步频，但也不全是，因为步频的快于慢和我们身高有关系，个人矮的步频快，个子高的步频相对较慢 大部分人都是低于自己最佳步频的，想要提升有以下几点建议: 1.专注步伐。要提高步频就要有意识的去注意力集中到步子上，增加双腿交换的频率。 2.增加步频。离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂步频也会得到提高。肘部弯曲成90度，加快步频的同时摆臂位置相对高。 3.节拍器训练。手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。 4.选首合适的音乐。关于步频的歌曲有很多，网上都能搜到，歌曲合适步频180的，然后跟着音乐的节奏去跑就行。 5.加强力量训练。步频加快脚落地时间会很短，因此相关部位力量的要求会特别的高，所以加强核心力量、脚踝力量以及脚趾的抓地力的训练。 关于呼吸 呼吸频率是根据你的跑步强度来定的，强度越高，呼吸频率越高，呼吸频率也要与你的步频保持一致，这样才能长时间稳定节奏的跑下去。 以初跑者180步频为例: 3:2呼吸法:在跑步时，按照3个步伐吸气、2个步伐呼气的节奏进行呼吸。 深呼吸:尽可能地深呼吸，让氧气尽可能多地进入肺部，为身体提供更多的能量。推荐腹式呼吸法 用鼻子呼吸:尽可能地用鼻子呼吸，这样可以过滤空气，保持呼吸道的湿润。 放松肩膀和胸部:在跑步时，保持肩膀和胸部的放松，这样可以让呼吸更加顺畅。 调整步伐:如果发现自己的呼吸变得急促，可以适当调整自己的步伐，让自己的呼吸更加稳定。在跑步过程中，呼吸节奏需要根据个人的身体状况和跑步强度进行适当调整，以确保跑步过程中的舒适和安全。 ④如何合理安排跑休和跑量? 这个就不展开细说了，自己舒服就好，拿我自己来说我每天跑量10-15公里，偶尔拉个20-25，每周至少休一次，当然也会有因为加班、出差或者其它特殊情况而变。 ⑤跑步久了会不会脸下垂，如何预防? 我目前没有出行过这种情况，我觉着正常跑步会使人焕发青春活力，面部饱显满年轻不会出现脸下垂，跑前做好皮肤清洁与保湿，跑后及时清洗污垢和汗水，当然也要做好防晒工作如涂防晒霜穿防晒衣，阳光过于强烈就不建议跑步。再搭配合理饮食，多摄入维生素和胶原蛋白多的食物，以保持皮肤弹性和光泽。最后就是有氧运动多样化，平时多练练上半身，尤其是背，后背紧致挺拔，可以让你的脸部向上提拉，脸型流畅，紧致好看，另外后背变薄，身材挺拔，穿衣也好看，更显气质。 三、黄金速度阶段。 进阶到这个阶段的跑者，无论是身体素质还是跑步能力都有了不小的提高，甚至开始陆续参加一些马拉松比赛，而且还能实现PB。 四、铂金上瘾阶段。 这个阶段的跑者大多非常自律且追求跑步优异性，PB一直是他们追求的目标，不论是速度和跑量，他们都想着突破自己，一天不跑都觉得心慌，不是在跑步就是在跑步的路上 五、王者平静阶段。 在跑步旅程里取得过成绩， 感受过痛苦，经历过激情后，慢慢的这个阶段的跑者懂得反思跑步的意义，知道健康的真谛，于是不再盲目追求配速，攀比跑量，更多的是放慢脚步享受跑步。 博主正处于三、四这个阶段，先不展开细说了。你们现在都处于什么阶段? 人生没有白走的路，每一步都算数，送给现在依然坚持奔跑、不忘初心的你! via 知乎热榜 (author: 张康)
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