九种烹饪后营养更丰富的蔬菜

九种烹饪后营养更丰富的蔬菜煮熟的蔬菜，包括芦笋、蘑菇和菠菜，通常比生吃能提供更多的营养，因为烹饪能释放出必需的维生素和抗氧化剂，从而改善健康状况。生食饮食是最近的一种趋势，包括生食素食主义。人们认为食物加工得越少越好。然而，并不是所有食物生吃都更有营养。事实上，有些蔬菜煮熟后更有营养。下面介绍其中的九种。1.芦笋所有生物都是由细胞组成的，蔬菜中的重要营养物质有时会被困在细胞壁中。蔬菜煮熟后，细胞壁会破裂，释放出营养物质，从而更容易被人体吸收。烹饪芦笋可以打破细胞壁，使维生素A、B9、C和E更容易被人体吸收。芦笋煮熟后，细胞壁会破裂，释放出原本难以获得的大量营养物质。这一过程使维生素A、B9（叶酸）、C和E更易被吸收。这些维生素对维持免疫健康、皮肤健康和细胞功能起着至关重要的作用。2.蘑菇蘑菇含有大量的抗氧化剂麦角硫因，在烹饪过程中会释放出来。抗氧化剂有助于分解"自由基"，这种化学物质会损害我们的细胞，导致疾病和衰老。3.菠菜菠菜含有丰富的营养物质，包括铁、镁、钙和锌。不过，菠菜煮熟后更容易吸收这些营养。这是因为菠菜中含有草酸（一种存在于许多植物中的化合物），它会阻碍铁和钙的吸收。加热菠菜会释放出结合的钙，使人体更容易吸收。研究表明，蒸菠菜能保持叶酸（B9）的含量，从而降低患某些癌症的风险。4.西红柿煮熟的番茄营养丰富，这主要是因为番茄加热后，其有效抗氧化剂番茄红素的含量显著增加。番茄红素与降低慢性疾病（包括心脏病和某些类型的癌症）的风险有关。虽然烹饪番茄会减少维生素C的含量，但生物可利用营养素，尤其是番茄红素的总体增加超过了这种损失。无论用什么方法烹饪，番茄中的抗氧化剂番茄红素都会大大增加。番茄红素与降低罹患心脏病和癌症等一系列慢性疾病的风险有关。番茄红素含量的增加来自于高温，高温有助于分解厚厚的细胞壁，而细胞壁中含有多种重要的营养成分。虽然烹饪番茄会使维生素C的含量减少29%，但在烹饪30分钟后，番茄红素的含量会增加50%以上。5.胡萝卜煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素，这是一种被称为类胡萝卜素的物质，人体可将其转化为维生素A，这种脂溶性维生素有助于骨骼生长、视力和免疫系统。带皮烹饪胡萝卜可使其抗氧化能力增加一倍以上。在切片之前，应先将胡萝卜整个煮熟，因为这样可以防止这些营养素流失到烹饪水中。避免油炸胡萝卜，因为油炸会减少类胡萝卜素的含量。6.甜椒甜椒是促进免疫系统的抗氧化剂的重要来源，尤其是类胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素。热量能分解细胞壁，使类胡萝卜素更容易被人体吸收。和西红柿一样，煮或蒸辣椒也会损失维生素C，因为维生素会渗入水中。不妨试试烤胡椒。甜椒在烹饪时会发生变化，从而增加某些营养素的可用性。烹饪会破坏其细胞壁，使β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素等类胡萝卜素更容易被吸收。这些抗氧化剂对保持眼睛健康和支持免疫系统至关重要。7.芸苔属植物包括西兰花、花椰菜和球芽甘蓝在内的芸苔属植物富含葡萄糖苷酸盐（含硫植物化学物质），人体可将其转化为一系列抗癌化合物。要将这些葡萄糖苷酸转化为抗癌化合物，这些蔬菜中一种名为"肌苷酶"的酶必须处于活跃状态。研究发现，蒸煮这些蔬菜既能保存维生素C，又能保存果胶酶，因此能从中获得抗癌化合物。将西兰花切碎，在烹饪前至少放置40分钟，也能让这种肌苷酶激活。同样，芽菜煮熟后会产生吲哚，这是一种可降低癌症风险的化合物。烹饪芽菜还能使葡萄糖苷酸分解成已知具有抗癌作用的化合物。8.青豆与水煮或高压烹饪相比，烘焙、微波炉加热和烤制等各种烹饪方法都能提高青豆中的抗氧化剂含量。这些抗氧化剂在保护人体免受氧化压力和炎症侵害方面发挥着至关重要的作用。9.羽衣甘蓝轻蒸羽衣甘蓝最健康，因为它能使酶失活，从而阻止人体使用甲状腺所需的碘，而甲状腺有助于调节新陈代谢。对于所有蔬菜来说，较高的温度、较长的烹饪时间和较多的水都会导致更多的营养流失。水溶性维生素（C和许多B族维生素）是烹饪时最不稳定的营养素，因为它们会从蔬菜中渗入烹饪水中。因此，要避免将蔬菜浸泡在水中，烹饪时尽量少用水，并使用其他烹饪方法，如蒸或烤。此外，如果烹饪时剩下水，可以用来煮汤或拌肉汁，因为汤或肉汁中含有所有沥出的营养成分。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1397729.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1397729.htm

美味的背后：解读感恩节常见配菜的营养价值

美味的背后：解读感恩节常见配菜的营养价值作者：朱莉-波洛克（JuliePollock），里士满大学化学副教授。节日聚餐时，人们通常首先想到的是火鸡或火腿，但配菜才是平衡餐盘的关键。青豆、油麦菜、烤胡萝卜和红薯泥等色彩丰富的蔬菜富含重要的微量营养素。但是，如何准备这些配菜将决定您在这个节日里是否能从每一口配菜中获得最大的营养价值。作为一名生物化学家，我知道食物是由许多对人体生长和功能至关重要的化学物质组成的。这些化学物质被称为营养素，可分为宏量营养素（如碳水化合物、脂肪和蛋白质）和微量营养素（如维生素和矿物质）。蔬菜富含人体新陈代谢（或将食物转化为能量）以及形成和维持细胞和组织所需的微量营养素。这些微量营养素可分为三类：矿物质、水溶性维生素和脂溶性维生素。蔬菜中的膳食矿物质。资料来源：朱莉-波洛克您餐桌上的绿色蔬菜--油麦菜、羽衣甘蓝、菠菜、四季豆--都是镁和钙元素的丰富来源。人体需要这两种主要矿物质来促进肌肉运动和骨骼健康。镁是许多酶所必需的，这些酶在DNA合成和修复、蛋白质生成和新陈代谢功能中发挥着重要作用。细胞过程，尤其是准确的DNA合成，对保护人体免受癌症等疾病的侵袭非常重要。钙有助于调节体内的酸碱度，影响新陈代谢，加强神经冲动。神经冲动对感官和记忆非常重要。绿色蔬菜也是铁的来源-你是对的，大力水手！铁对于体内传输和储存氧气的氧结合蛋白血红蛋白和肌红蛋白尤为重要。此外，人体在帮助产生能量、防止氧化损伤和制造激素的过程中也需要铁。橙色蔬菜--胡萝卜、南瓜、红薯和南瓜--含有一定量的钙和铁，以及大量的钾。钾对肌肉运动、神经冲动和维持低血压非常重要。白薯虽然不是五颜六色的蔬菜，但也含有大量的钾。蔬菜中水溶性维生素的结构。资料来源：朱莉-波洛克维生素C是一种重要的水溶性维生素，因为它具有抗氧化作用。抗氧化剂能保护细胞免受被称为自由基的活性分子造成的某些类型的损伤。此外，维生素C还能增强免疫反应，是合成皮肤主要蛋白质--胶原蛋白的必要物质。虽然大量摄入维生素C不会让你永远不生病，但健康的维生素C能让你的皮肤保持柔软，帮助你避免坏血病等疾病，并有可能缩短感冒的时间。餐桌上的白薯含有大量维生素B6，它是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢所必需的酶的成分。它还有助于制造健康的血细胞，对产生血清素和多巴胺等神经递质也很重要，而血清素和多巴胺都能调节快乐和幸福感。蔬菜中脂溶性维生素的结构。图片来源：朱莉-波洛克从绿色蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝等多叶蔬菜中获取的最重要的维生素之一是维生素K。维生素K是制造骨骼蛋白质和帮助受伤后凝血的蛋白质的酶的重要成分。维生素A是菠菜和橙色蔬菜中的另一种重要脂溶性维生素。蔬菜中维生素A的来源实际上是β胡萝卜素，食用后会分解成两个分子的活性维生素A。维生素A对视力、细胞分化、生殖、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。食用含有微量营养素的蔬菜非常重要，但同样重要的是人体吸收营养素并将其运送到需要的细胞的能力。碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素是我们所吃食物的主要成分，它们会被血液高效吸收。然而，只有3%-10%的微量营养素能够真正进入人体。食物中的其他成分和因素会影响人体对维生素和矿物质的吸收。用五颜六色的蔬菜制作的配菜是许多人的节日主食。因此，在烹制蔬菜时，一定要注意提高人体吸收其所需维生素和矿物质的能力。其中一个很好的例子就是铁--特别是您所食用的食物中的铁。血红素铁是融入人体所必需的形式，只来自动物产品，最容易被人体吸收。而绿色和橙色蔬菜中所含的植物性铁则没有与血红素结合，因此人体不容易吸收。在吃蔬菜的同时摄入维生素C可以增加非血红素铁的吸收。因此，挤一挤柠檬汁或橙汁不仅能增加蔬菜的味道，还能增加从蔬菜中获得的微量营养素。脂溶性维生素，如维生素K和维生素A，在膳食中含有一些膳食脂肪（可以从油中获得）时吸收最好。这对维生素K尤为重要，因为绿色蔬菜是其主要的膳食来源。相比之下，我们讨论的其他矿物质和维生素也可以从动物或豆类中获取，因为它们已经含有一定量的膳食脂肪。食用后，维生素K必须与其他脂肪一起被包装成胶束或脂蛋白结构，才能在血液中流动。这就意味着，在烹制蔬菜时，最好加入一些脂肪--橄榄油、鳄梨油、黄油，甚至是少许培根油。所以，如果你盯着盘子里的南式油麦菜，想知道它们是否和生吃绿叶菜一样健康，不妨从生化角度考虑一下。虽然生绿色蔬菜能为您提供大量的纤维和矿物质，但它们不会像用油烹饪的绿色蔬菜那样有助于提高您的维生素K含量。享受节日餐桌上的时光。把你喜欢吃的东西都盛到盘子里，确保不要完全不含脂肪，以帮助你的身体处理和利用所有微量营养素。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1399289.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1399289.htm

几乎没有一种植物奶含有牛奶那样丰富的营养

几乎没有一种植物奶含有牛奶那样丰富的营养长期以来，牛奶一直是钙和维生素D的主要来源。《2020-2025年美国人膳食指南》指出，这些营养素普遍摄入不足，危及公众健康。此外，牛奶还是美国人饮食中重要的蛋白质来源。研究结果为了评估植物奶替代品的营养成分与牛奶相比如何，科学家们研究了2023年在美国销售的200多种植物奶替代产品。这些产品的数量远远超过了以往的研究。与牛奶相比，只有12%的牛奶替代产品含有相当或更多的所研究的三种营养素：钙、维生素D和蛋白质。明尼苏达大学公共卫生学院营养协调中心助理教授兼副主任阿比盖尔-约翰逊在美国营养学会年度旗舰会议NUTRITION2023上介绍了这一研究结果。约翰逊说："我们的研究结果证明，许多植物性牛奶替代品在营养上并不等同于牛奶。基于这些发现，消费者应该寻找将钙和维生素D列为成分的植物性牛奶替代品。他们可能还需要考虑在饮食中添加其他来源的钙和维生素D。"深入研究数据明尼苏达大学营养协调中心拥有一个包含约19000种食物的数据库，用于评估人类研究中的膳食摄入量。约翰逊说："我们从营养研究的膳食评估中了解到，消费者正在选择更多的植物性牛奶替代品。这个项目旨在增加营养协调中心食品数据库中这些牛奶替代品的数量。"这项研究包括来自营养成分标签的营养信息和来自23家不同生产商的233种植物性代乳品的成分信息。对于每种产品，研究人员都应用营养计算程序来估算全部营养信息。然后，他们比较了一个类别中不同产品的营养成分，如杏仁奶、燕麦奶和豆奶，并将它们与牛奶进行比较。与牛奶相比，仅有28种植物替代品的钙、维生素D和蛋白质含量与牛奶相似或更高。分析要点研究中近三分之二的产品由杏仁、燕麦或大豆制成。研究人员发现，170种植物乳替代品都强化了钙和维生素D，而且强化程度往往与乳制品相似。蛋白质含量的中位数为每240毫升液体含2.0克蛋白质，差异很大，从0克到12克不等。在所研究的牛奶替代品中，只有38种（16%）的蛋白质含量高于或等于牛奶中每240毫升含8克蛋白质的水平。大豆和豌豆替代品的蛋白质含量更高。约翰逊说："我们的研究结果表明，有必要确保消费者了解目前市场上的许多植物乳替代产品在营养上并不等同于牛奶。产品标签要求和对公众的膳食指导是可能有助于提醒和教育消费者的方法之一"。下一步，研究人员计划探索植物奶替代品中与牛奶不同的其他营养成分。例如，许多此类产品都含有纤维，这表明它们可能有助于满足一些牛奶无法满足的营养需求。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1377693.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1377693.htm

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数（疲惫不堪）的人尝试各种技巧来改善睡眠。然而，获得更好的睡眠有可能只是像改善你的饮食一样简单。睡眠和营养似乎是相辅相成的。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质，并影响我们身体的运作方式。根据临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，观察它是否为你以后的最佳休息做准备。含营养素的食物如何促进睡眠下面的食物可以帮助你睡得更好，因为它们都含有营养物质，可以促进总体上的健康，反过来也可以促进睡眠。"吃各种未加工的完整食物，这些食物富含抗氧化剂和纤维。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，"Axe说。他还补充说，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe说一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。"有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C，以及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，"Axe说。"这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，例如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中发挥作用。"酸奶、坚果和水果是可以帮助你更好地睡眠的食物的例子。"促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，"Axe说。"维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。"这些是Axe对促进睡眠的食物的首选：1. 全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的重要性均衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。同样，吃好的睡眠的关键是总体上有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些可以帮助你获得一些急需的休息。你的饮食可能不是影响睡眠的唯一因素。了解如何通过缓解焦虑而更快地入睡，以及随着年龄增长睡眠模式的变化如何更好地睡眠。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332477.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332477.htm

这6种营养素中国人普遍缺乏 照着吃可以补回来

这6种营养素中国人普遍缺乏照着吃可以补回来现在我国居民的生活水平已经有了显著提高，特别是在饮食方面，从以往连温饱都是个难题，到现在不仅能吃饱，还能吃的很好。不过，吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1325947.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1325947.htm

科学指出，吃这7种食物可以改善睡眠

科学指出，吃这7种食物可以改善睡眠资料图从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数疲惫不堪的人将尝试任何数量的技巧来改善睡眠。然而获得更好的睡眠可能只是像改善你的饮食一样简单。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质并影响着我们身体的运作方式。根据营养专家的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，看看它是否为你以后的最佳休息打下基础。关于改善睡眠的更多方法，不妨来看看下面提供的一些睡眠小窍门：含有营养素的食物如何促进睡眠据悉，含有营养物质的食物可以促进总体上的健康，进而促进睡眠。“吃各种未加工的、含有高抗氧化剂和纤维的完整食物。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，”Axe说道。他还补充称，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe称一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，那么你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。“有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，”Axe说道，“这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中起作用。”吃这7种食物可改善睡眠“促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，”Axe说道，“维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。”以下是Axe对促进睡眠的食物的首选：1.全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.散养的鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的力量“平衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，”临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe说道，“获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。”如果你在睡前或半夜醒来时吃某些食物则可以帮助你睡得更好--但以下七种食物无论你在什么时候吃都可以改善休息。同样，为睡眠而吃好的关键是总体上吃一个有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些食物可以帮助你获得一些急需的休息。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1331371.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1331371.htm