想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数（疲惫不堪）的人尝试各种技巧来改善睡眠。然而，获得更好的睡眠有可能只是像改善你的饮食一样简单。睡眠和营养似乎是相辅相成的。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质，并影响我们身体的运作方式。根据临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，观察它是否为你以后的最佳休息做准备。含营养素的食物如何促进睡眠下面的食物可以帮助你睡得更好，因为它们都含有营养物质，可以促进总体上的健康，反过来也可以促进睡眠。"吃各种未加工的完整食物，这些食物富含抗氧化剂和纤维。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，"Axe说。他还补充说，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe说一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。"有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C，以及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，"Axe说。"这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，例如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中发挥作用。"酸奶、坚果和水果是可以帮助你更好地睡眠的食物的例子。"促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，"Axe说。"维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。"这些是Axe对促进睡眠的食物的首选：1. 全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的重要性均衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。同样，吃好的睡眠的关键是总体上有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些可以帮助你获得一些急需的休息。你的饮食可能不是影响睡眠的唯一因素。了解如何通过缓解焦虑而更快地入睡，以及随着年龄增长睡眠模式的变化如何更好地睡眠。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332477.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332477.htm

这6种营养素中国人普遍缺乏 照着吃可以补回来

这6种营养素中国人普遍缺乏照着吃可以补回来现在我国居民的生活水平已经有了显著提高，特别是在饮食方面，从以往连温饱都是个难题，到现在不仅能吃饱，还能吃的很好。不过，吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1325947.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1325947.htm

总是睡不够，只因缺乏维生素D？

总是睡不够，只因缺乏维生素D？维生素D有什么作用？首先我们来说说维生素D是什么。维生素D是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。此外，维生素D还调节体内的许多其他细胞功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64岁的人群，每天需要摄入400IU的维生素D（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的 25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定，当血液中25(OH)D水平大于20ng/L时，表明维生素D的营养状况是正常的，低于12ng/L时即为缺乏。《人群维生素D缺乏筛查方法》维生素D缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素D缺乏有关。但，维生素D缺乏会导致睡眠问题吗？总是“睡不够”是缺乏维生素D吗？对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠(nonrestorativesleep，NRS)”。1987年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素D是“睡不够”的主要原因。至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素D缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素D水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。2021年，挪威一项临床的随机对照研究对189名维生素D不足人群进行了4个月的维生素D补充，结果发现，补充维生素D对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。2022年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素D补充对睡眠质量的影响，一共纳入19项研究，其中含13项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素D补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素D补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素D补充对睡眠的影响还需要进一步研究。总体来说，尽管维生素D缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素D对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。如何改善睡眠？影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。如何补充维生素D？虽然补充维生素D对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。人类获得维生素D主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素D?；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。想要获得维生素D，要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒10～20分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素D的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。如果实在担心不足，也可以吃点维生素D的补充剂。摄入维生素D补充剂，通常是利大于弊的。参考文献[1] RothT,ZammitG,LankfordA,MaylebenD,SternT,PitmanV,ClarkD, WerthJL.Nonrestorativesleepasadistinctcomponentofinsomnia.Sleep.2010Apr;33(4):449-58.doi:10.1093/sleep/33.4.449.PMID:20394313;PMCID:PMC2849783.[2] 刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.[3] 《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》[4] OhayonMM.PrevalenceandCorrelatesofNonrestorativeSleepComplaints.ArchInternMed.2005;165(1):35–41.doi:10.1001/archinte.165.1.35[5] VitaminD.FactSheetforHealthProfessionals.NIH...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1431994.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1431994.htm

含有维生素的颗粒可以帮助使食物更有助于健康

含有维生素的颗粒可以帮助使食物更有助于健康维生素A的缺乏会导致免疫系统的问题，并有可能导致儿童失明。虽然它可以被添加到食物中，但它在饭菜这种松散的形式下不能持续很长时间的有效性，这意味着当人们吃下它的时候，其好处是可以忽略不计的。麻省理工学院的团队着手开发一种方法，以保护维生素足够长的时间，使其成为一种有价值的添加剂。该研究的高级作者AnaJaklenec说："维生素A是一种非常重要的微量营养素，但它是一种不稳定的分子。我们希望观察我们封装的维生素A是否能够强化像肉汤块或面粉这样的食品载体，在整个储存和烹饪过程中，以及维生素A是否能够保持生物活性并被吸收。"这个想法的关键是一种叫做BMC的聚合物，该团队过去曾用它来封装营养物质。它已经被美国食品和药物管理局批准用于包裹药物和补充剂，并被认为是安全的。研究小组将维生素A与BMC混合，形成100至200微米宽的颗粒，并将它们涂在淀粉中，以防止它们粘在一起。在测试中，当暴露在强烈的紫外线、高温和沸水中时，封装的维生素A比自由维生素A存活得更好。接下来，研究人员测试了这些颗粒能不能被添加到面粉和肉汤（汤）块等食品原料中。然后将这些强化食品储存在极端条件下--40°C（104°F）和75%的湿度，就像在一些发展中国家可能遇到的那样，结果再次表明，封装的维生素A比其他形式的维生素A更加稳定。如果人体无法获取维生素，那么保护维生素的时间就没有什么用处，因此研究小组随后测试了维生素的吸收情况。研究人员发现，在动物的食物中加入煮熟的胶囊，大约有30%的维生素A被吸收。这与未煮熟的维生素A相同，而且远远好于煮熟的自由维生素A，后者只有3%被吸收。最后，人体试验显示了类似的结果。研究人员将这些颗粒提供给一组妇女样本食用，之后24小时监测她们血液中的维生素A水平。果然，封装的维生素的吸收率与未煮熟的自由维生素A相似。总而言之，这项研究表明，用封装的维生素A强化食品可以成为提高人口摄入量的有效方法，而不需要太多的行为改变。该研究的主要作者WenTang说："我们的技术增强了维生素A的稳定性，可以确保维生素A强化食品确实提供了建议的每日维生素A摄入量，即使是在高温潮湿的环境中长期储存，以及煮沸或烘烤等烹饪过程。患有维生素A缺乏症并希望通过强化食品获得维生素A的人将会受益，而不需要改变他们的日常生活，也不需要怀疑食物中还有多少维生素A。"该封装技术已经被授权给几家公司，这些公司目前正在开发强化维生素A和其他营养物质的食品。这项研究发表在《美国科学院院刊》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1335225.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1335225.htm

科学家试图解释我们吃的东西如何影响我们的年龄

科学家试图解释我们吃的东西如何影响我们的年龄虽然大多数分析都集中在单一营养素对单一结果的影响上，但用传统的、单维的方法来理解饮食对健康和衰老的影响，已经不足以让我们了解全貌。健康的饮食需要根据营养素组合的平衡来考虑，而不是通过逐一优化一系列的营养素来考虑。人们对自然发生在人类身上的饮食变化如何影响衰老的问题了解甚少，直到这些发现最近发表在《BMC生物学》杂志上。哥伦比亚大学梅尔曼学院环境健康科学副教授AlanCohen博士说："我们理解问题的能力一直很复杂，因为营养和衰老的生理学都是高度复杂和多维的，涉及大量的功能互动。因此，这项研究进一步支持了超越'一次只吃一种营养素'的重要性，因为这是对如何健康长寿这一古老问题的直截了当的回应。"Cohen还指出，这些发现与其他研究是一致的，这些研究表明老年人需要摄入更多的蛋白质，特别是为了对抗与衰老有关的肌肉疏松症和身体机能下降。研究人员通过使用多维建模工具调查营养素摄入对老年人生理失调的影响，确定了与最小生物衰老有关的特定营养素的关键模式。"我们的方法为未来的研究提供了一个路线图，以探索营养-衰老的全部复杂性，"科恩观察到，他隶属于巴特勒哥伦比亚老龄化中心。研究人员分析了2003年11月至2005年6月期间从加拿大魁北克省蒙特利尔、拉瓦尔或舍布鲁克地区随机选择的1560名年龄在67-84岁的老年男性和女性的数据，他们每年接受3年的复查，并在4年内进行跟踪，以大规模评估营养摄入与衰老过程的关系。通过整合血液中的生物标志物，对衰老和与年龄相关的平衡状态丧失（生理失调）进行量化。饮食的影响使用了营养学的几何框架，适用于宏量营养素和19种微量营养素/营养素子类。研究人员拟合了一系列8个模型，探索不同的营养预测因素，并对收入、教育水平、年龄、体力活动、合并症数量、性别和当前吸烟状况进行了调整。他们观察到了四个广泛的模式：营养素摄入的最佳水平取决于所使用的老化指标，蛋白质摄入量的提高会改善/降低一些衰老指标，而碳水化合物水平的提高会改善/降低其他指标。在一些情况下，中间水平的营养素对许多结果都有良好的表现（即不同于简单的多/少为佳的观点）。而对不太偏离标准的营养素摄入模式有广泛的容忍度（"稳态高原"）。一种营养素的最佳水平往往取决于另一种营养素的水平（如维生素E和维生素C），简单的分析方法不足以捕捉这种关联。研究小组还开发了一个互动工具，让用户探索不同的微量营养素组合如何影响衰老的不同方面。这项研究的结果与早期在小鼠身上进行的实验工作一致，显示高蛋白饮食可能在生命早期加速衰老，但在老年时却有益。"这些结果不是实验性的，将需要在其他情况下进行验证。具体的发现，如维生素E和维生素C组合的显著性，很可能难以在其他研究中复制。但是，关于最佳营养没有简单答案的定性发现可能会成立：它在我们几乎所有的分析中都很明显，来自各种各样的方法，并且与进化原则和以前的许多工作相一致，"Cohen说。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1334941.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1334941.htm

盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜

盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜各种颜色的蔬菜都含有维生素、矿物质、纤维素和植物营养素。在你的餐盘中加入更多色彩鲜艳的农产品是不会出错的。然而，有一些蔬菜的营养成分相对于它们的热量更高，使它们对控制体重和健康特别有帮助。Fuhrman博士是营养饮食的开发者，他提出了总营养密度指数(ANDI)的想法，以量化水果和蔬菜相对于其热量的营养含量。利用ANDI得分，研究人员进行了耗时的工作，根据其营养密度对41种水果和蔬菜进行了排名。让我们看看根据ANDI得分，哪些产品在每卡路里的营养密度方面名列前茅。豆瓣菜（或称西洋菜）豆瓣菜（营养密度得分100%)根据ANDI标准，豆瓣菜在每卡路里营养密度的蔬菜名单中名列前茅。豆瓣菜是一种深绿色的多叶蔬菜，生长在寒冷、清澈的溪流和河流中，生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而，如果你生吃这种绿叶，你会保留更多的维生素C。豆瓣菜为沙拉、卷饼和三明治增添了风味。除了维生素C，豆瓣菜还含有丰富的维生素K，对血液凝固和骨密度很重要，以及β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，是一种抗氧化剂和抗炎剂。更引人注意的是豆瓣菜中的抗氧化剂，包括异硫氰酸苯乙酯（PEITC）。一项研究发现，豆瓣菜中的抗氧化剂抑制了对DNA（细胞的遗传物质）的损害。在该研究中，吸烟者的结果最明显。尽管豆瓣菜的抗癌能力是一个需要更多研究的领域，但在你的盘子里添加豆瓣菜是不会错的。白菜白菜是十字花科，芸苔属二年生草本。这种蔬菜味道甘甜。由于它是一种十字花科蔬菜，就像豆瓣菜和西兰花一样，它含有类似的植物化学成分，其中一些正在被探索潜在的抗癌益处。你可能不知道的是，白菜比普通卷心菜的营养密度更高，提供更多的某些维生素，如维生素C、K和叶酸，一种B族维生素。此外，它还含有各种具有抗炎作用的抗氧化剂，所有这些都只需要每杯9卡路里。为了从白菜中获得最多的维生素C，可以在沙拉和三明治中生吃。如果你喜欢煮着吃，可以把切碎的叶子或排骨加入到与其他亚洲食材的炒菜中。炒菜食谱通常以大蒜和生姜为基础，这与卷心菜的温和味道配合得很好。添加鸡肉、虾或豆腐以补充蛋白质。瑞士甜菜瑞士甜菜（营养密度得分89%）瑞士甜菜，也被称为叶用甜菜，是一种绿叶蔬菜，与甜菜同属一个家族。它的叶子有一种像菠菜一样的温和味道，但是它的质地略微坚硬，当你烹调它时就会变软。瑞士甜菜菜是维生素K的丰富来源，尽管它每卡路里所含的维生素C比营养密度最高的两种蔬菜--豆瓣菜和白菜要少。一个缺点是瑞士甜菜的草酸盐含量高。如果有患草酸钙肾结石的病史，最好避免食用瑞士甜菜，因为它可以增加尿液中的草酸盐含量，提高肾结石形成的几率。烹饪瑞士甜菜可以减少但不能消除草酸盐。需要一个快速的方法来准备它？试试用橄榄油炒瑞士芥菜，直到刚刚枯萎（大约5分钟）。在食用前用盐和胡椒粉调味。甜菜叶甜菜叶（营养素密度得分87%）甜菜叶是甜菜的叶子，是生长在地下的彩色根茎类蔬...PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1311911.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1311911.htm