想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助

想改善你的睡眠？营养学家说吃这7种食物有帮助从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数（疲惫不堪）的人尝试各种技巧来改善睡眠。然而，获得更好的睡眠有可能只是像改善你的饮食一样简单。睡眠和营养似乎是相辅相成的。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质，并影响我们身体的运作方式。根据临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，观察它是否为你以后的最佳休息做准备。含营养素的食物如何促进睡眠下面的食物可以帮助你睡得更好，因为它们都含有营养物质，可以促进总体上的健康，反过来也可以促进睡眠。"吃各种未加工的完整食物，这些食物富含抗氧化剂和纤维。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，"Axe说。他还补充说，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe说一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。"有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C，以及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，"Axe说。"这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，例如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中发挥作用。"酸奶、坚果和水果是可以帮助你更好地睡眠的食物的例子。"促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，"Axe说。"维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。"这些是Axe对促进睡眠的食物的首选：1. 全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的重要性均衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。同样，吃好的睡眠的关键是总体上有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些可以帮助你获得一些急需的休息。你的饮食可能不是影响睡眠的唯一因素。了解如何通过缓解焦虑而更快地入睡，以及随着年龄增长睡眠模式的变化如何更好地睡眠。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332477.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332477.htm

总是睡不够，只因缺乏维生素D？

总是睡不够，只因缺乏维生素D？维生素D有什么作用？首先我们来说说维生素D是什么。维生素D是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。此外，维生素D还调节体内的许多其他细胞功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64岁的人群，每天需要摄入400IU的维生素D（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的 25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定，当血液中25(OH)D水平大于20ng/L时，表明维生素D的营养状况是正常的，低于12ng/L时即为缺乏。《人群维生素D缺乏筛查方法》维生素D缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素D缺乏有关。但，维生素D缺乏会导致睡眠问题吗？总是“睡不够”是缺乏维生素D吗？对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠(nonrestorativesleep，NRS)”。1987年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素D是“睡不够”的主要原因。至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素D缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素D水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。2021年，挪威一项临床的随机对照研究对189名维生素D不足人群进行了4个月的维生素D补充，结果发现，补充维生素D对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。2022年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素D补充对睡眠质量的影响，一共纳入19项研究，其中含13项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素D补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素D补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素D补充对睡眠的影响还需要进一步研究。总体来说，尽管维生素D缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素D对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。如何改善睡眠？影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。如何补充维生素D？虽然补充维生素D对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。人类获得维生素D主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素D?；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。想要获得维生素D，要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒10～20分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素D的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。如果实在担心不足，也可以吃点维生素D的补充剂。摄入维生素D补充剂，通常是利大于弊的。参考文献[1] RothT,ZammitG,LankfordA,MaylebenD,SternT,PitmanV,ClarkD, WerthJL.Nonrestorativesleepasadistinctcomponentofinsomnia.Sleep.2010Apr;33(4):449-58.doi:10.1093/sleep/33.4.449.PMID:20394313;PMCID:PMC2849783.[2] 刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.[3] 《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》[4] OhayonMM.PrevalenceandCorrelatesofNonrestorativeSleepComplaints.ArchInternMed.2005;165(1):35–41.doi:10.1001/archinte.165.1.35[5] VitaminD.FactSheetforHealthProfessionals.NIH...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1431994.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1431994.htm

美味的背后：解读感恩节常见配菜的营养价值

美味的背后：解读感恩节常见配菜的营养价值作者：朱莉-波洛克（JuliePollock），里士满大学化学副教授。节日聚餐时，人们通常首先想到的是火鸡或火腿，但配菜才是平衡餐盘的关键。青豆、油麦菜、烤胡萝卜和红薯泥等色彩丰富的蔬菜富含重要的微量营养素。但是，如何准备这些配菜将决定您在这个节日里是否能从每一口配菜中获得最大的营养价值。作为一名生物化学家，我知道食物是由许多对人体生长和功能至关重要的化学物质组成的。这些化学物质被称为营养素，可分为宏量营养素（如碳水化合物、脂肪和蛋白质）和微量营养素（如维生素和矿物质）。蔬菜富含人体新陈代谢（或将食物转化为能量）以及形成和维持细胞和组织所需的微量营养素。这些微量营养素可分为三类：矿物质、水溶性维生素和脂溶性维生素。蔬菜中的膳食矿物质。资料来源：朱莉-波洛克您餐桌上的绿色蔬菜--油麦菜、羽衣甘蓝、菠菜、四季豆--都是镁和钙元素的丰富来源。人体需要这两种主要矿物质来促进肌肉运动和骨骼健康。镁是许多酶所必需的，这些酶在DNA合成和修复、蛋白质生成和新陈代谢功能中发挥着重要作用。细胞过程，尤其是准确的DNA合成，对保护人体免受癌症等疾病的侵袭非常重要。钙有助于调节体内的酸碱度，影响新陈代谢，加强神经冲动。神经冲动对感官和记忆非常重要。绿色蔬菜也是铁的来源-你是对的，大力水手！铁对于体内传输和储存氧气的氧结合蛋白血红蛋白和肌红蛋白尤为重要。此外，人体在帮助产生能量、防止氧化损伤和制造激素的过程中也需要铁。橙色蔬菜--胡萝卜、南瓜、红薯和南瓜--含有一定量的钙和铁，以及大量的钾。钾对肌肉运动、神经冲动和维持低血压非常重要。白薯虽然不是五颜六色的蔬菜，但也含有大量的钾。蔬菜中水溶性维生素的结构。资料来源：朱莉-波洛克维生素C是一种重要的水溶性维生素，因为它具有抗氧化作用。抗氧化剂能保护细胞免受被称为自由基的活性分子造成的某些类型的损伤。此外，维生素C还能增强免疫反应，是合成皮肤主要蛋白质--胶原蛋白的必要物质。虽然大量摄入维生素C不会让你永远不生病，但健康的维生素C能让你的皮肤保持柔软，帮助你避免坏血病等疾病，并有可能缩短感冒的时间。餐桌上的白薯含有大量维生素B6，它是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢所必需的酶的成分。它还有助于制造健康的血细胞，对产生血清素和多巴胺等神经递质也很重要，而血清素和多巴胺都能调节快乐和幸福感。蔬菜中脂溶性维生素的结构。图片来源：朱莉-波洛克从绿色蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝等多叶蔬菜中获取的最重要的维生素之一是维生素K。维生素K是制造骨骼蛋白质和帮助受伤后凝血的蛋白质的酶的重要成分。维生素A是菠菜和橙色蔬菜中的另一种重要脂溶性维生素。蔬菜中维生素A的来源实际上是β胡萝卜素，食用后会分解成两个分子的活性维生素A。维生素A对视力、细胞分化、生殖、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。食用含有微量营养素的蔬菜非常重要，但同样重要的是人体吸收营养素并将其运送到需要的细胞的能力。碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素是我们所吃食物的主要成分，它们会被血液高效吸收。然而，只有3%-10%的微量营养素能够真正进入人体。食物中的其他成分和因素会影响人体对维生素和矿物质的吸收。用五颜六色的蔬菜制作的配菜是许多人的节日主食。因此，在烹制蔬菜时，一定要注意提高人体吸收其所需维生素和矿物质的能力。其中一个很好的例子就是铁--特别是您所食用的食物中的铁。血红素铁是融入人体所必需的形式，只来自动物产品，最容易被人体吸收。而绿色和橙色蔬菜中所含的植物性铁则没有与血红素结合，因此人体不容易吸收。在吃蔬菜的同时摄入维生素C可以增加非血红素铁的吸收。因此，挤一挤柠檬汁或橙汁不仅能增加蔬菜的味道，还能增加从蔬菜中获得的微量营养素。脂溶性维生素，如维生素K和维生素A，在膳食中含有一些膳食脂肪（可以从油中获得）时吸收最好。这对维生素K尤为重要，因为绿色蔬菜是其主要的膳食来源。相比之下，我们讨论的其他矿物质和维生素也可以从动物或豆类中获取，因为它们已经含有一定量的膳食脂肪。食用后，维生素K必须与其他脂肪一起被包装成胶束或脂蛋白结构，才能在血液中流动。这就意味着，在烹制蔬菜时，最好加入一些脂肪--橄榄油、鳄梨油、黄油，甚至是少许培根油。所以，如果你盯着盘子里的南式油麦菜，想知道它们是否和生吃绿叶菜一样健康，不妨从生化角度考虑一下。虽然生绿色蔬菜能为您提供大量的纤维和矿物质，但它们不会像用油烹饪的绿色蔬菜那样有助于提高您的维生素K含量。享受节日餐桌上的时光。把你喜欢吃的东西都盛到盘子里，确保不要完全不含脂肪，以帮助你的身体处理和利用所有微量营养素。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1399289.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1399289.htm

科学指出，吃这7种食物可以改善睡眠

科学指出，吃这7种食物可以改善睡眠资料图从服用褪黑激素等睡眠补充剂到改变睡前习惯，大多数疲惫不堪的人将尝试任何数量的技巧来改善睡眠。然而获得更好的睡眠可能只是像改善你的饮食一样简单。食物为我们提供了促进身心健康所需的营养物质并影响着我们身体的运作方式。根据营养专家的说法，你吃的东西肯定会对你的睡眠产生影响。虽然有大量的因素影响你晚上的睡眠，但值得看看你每天吃什么，看看它是否为你以后的最佳休息打下基础。关于改善睡眠的更多方法，不妨来看看下面提供的一些睡眠小窍门：含有营养素的食物如何促进睡眠据悉，含有营养物质的食物可以促进总体上的健康，进而促进睡眠。“吃各种未加工的、含有高抗氧化剂和纤维的完整食物。尽量将提供不同宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的食物结合起来，这可以确保你满足你的营养需求，”Axe说道。他还补充称，在睡前两到三小时停止进食是一个好主意，这样你就有时间在睡觉前消化食物，不会遇到反酸的问题。在宏观营养素之外，Axe称一些微量营养素也会影响睡眠。因此，如果你怀疑自己缺乏什么，那么你应该要求医生进行实验室检查以了解更多。“有可能，维生素D或镁的缺乏会干扰睡眠。一些证据还显示，维生素E和C及B12和B6含量低的人也可能遭受更多的睡眠问题，”Axe说道，“这些营养素中的每一种都以不同的方式影响睡眠周期，如在你的昼夜节律和身体产生褪黑激素和其他平静的化学物质的能力中起作用。”吃这7种食物可改善睡眠“促进睡眠的食物包括那些含有色氨酸（一种有助于释放血清素的氨基酸）、镁、维生素D和复合碳水化合物的食物，”Axe说道，“维生素C和B族维生素含量高的食物也会有帮助。”以下是Axe对促进睡眠的食物的首选：1.全谷物，如燕麦或藜麦2.蛋白质，如家禽和鱼3.绿叶蔬菜和十字花科蔬菜4.散养的鸡蛋5.香蕉、猕猴桃、橙子、浆果和其他水果6.牛奶和酸奶7.坚果，如杏仁和腰果平衡膳食的力量“平衡的饮食可以帮助管理血糖水平和减少炎症，这对预防疼痛和获得良好的睡眠很重要，”临床营养学家和AncientNutrition的联合创始人JoshAxe说道，“获得足够的宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也有助于你的身体创造平静的化学物质，如5-羟色胺和褪黑激素，这有助于你感到放松和困倦。”如果你在睡前或半夜醒来时吃某些食物则可以帮助你睡得更好--但以下七种食物无论你在什么时候吃都可以改善休息。同样，为睡眠而吃好的关键是总体上吃一个有意识的、平衡的饮食--没有一种食物是灵丹妙药，但这些食物可以帮助你获得一些急需的休息。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1331371.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1331371.htm

几乎没有一种植物奶含有牛奶那样丰富的营养

几乎没有一种植物奶含有牛奶那样丰富的营养长期以来，牛奶一直是钙和维生素D的主要来源。《2020-2025年美国人膳食指南》指出，这些营养素普遍摄入不足，危及公众健康。此外，牛奶还是美国人饮食中重要的蛋白质来源。研究结果为了评估植物奶替代品的营养成分与牛奶相比如何，科学家们研究了2023年在美国销售的200多种植物奶替代产品。这些产品的数量远远超过了以往的研究。与牛奶相比，只有12%的牛奶替代产品含有相当或更多的所研究的三种营养素：钙、维生素D和蛋白质。明尼苏达大学公共卫生学院营养协调中心助理教授兼副主任阿比盖尔-约翰逊在美国营养学会年度旗舰会议NUTRITION2023上介绍了这一研究结果。约翰逊说："我们的研究结果证明，许多植物性牛奶替代品在营养上并不等同于牛奶。基于这些发现，消费者应该寻找将钙和维生素D列为成分的植物性牛奶替代品。他们可能还需要考虑在饮食中添加其他来源的钙和维生素D。"深入研究数据明尼苏达大学营养协调中心拥有一个包含约19000种食物的数据库，用于评估人类研究中的膳食摄入量。约翰逊说："我们从营养研究的膳食评估中了解到，消费者正在选择更多的植物性牛奶替代品。这个项目旨在增加营养协调中心食品数据库中这些牛奶替代品的数量。"这项研究包括来自营养成分标签的营养信息和来自23家不同生产商的233种植物性代乳品的成分信息。对于每种产品，研究人员都应用营养计算程序来估算全部营养信息。然后，他们比较了一个类别中不同产品的营养成分，如杏仁奶、燕麦奶和豆奶，并将它们与牛奶进行比较。与牛奶相比，仅有28种植物替代品的钙、维生素D和蛋白质含量与牛奶相似或更高。分析要点研究中近三分之二的产品由杏仁、燕麦或大豆制成。研究人员发现，170种植物乳替代品都强化了钙和维生素D，而且强化程度往往与乳制品相似。蛋白质含量的中位数为每240毫升液体含2.0克蛋白质，差异很大，从0克到12克不等。在所研究的牛奶替代品中，只有38种（16%）的蛋白质含量高于或等于牛奶中每240毫升含8克蛋白质的水平。大豆和豌豆替代品的蛋白质含量更高。约翰逊说："我们的研究结果表明，有必要确保消费者了解目前市场上的许多植物乳替代产品在营养上并不等同于牛奶。产品标签要求和对公众的膳食指导是可能有助于提醒和教育消费者的方法之一"。下一步，研究人员计划探索植物奶替代品中与牛奶不同的其他营养成分。例如，许多此类产品都含有纤维，这表明它们可能有助于满足一些牛奶无法满足的营养需求。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1377693.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1377693.htm

盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜

盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜各种颜色的蔬菜都含有维生素、矿物质、纤维素和植物营养素。在你的餐盘中加入更多色彩鲜艳的农产品是不会出错的。然而，有一些蔬菜的营养成分相对于它们的热量更高，使它们对控制体重和健康特别有帮助。Fuhrman博士是营养饮食的开发者，他提出了总营养密度指数(ANDI)的想法，以量化水果和蔬菜相对于其热量的营养含量。利用ANDI得分，研究人员进行了耗时的工作，根据其营养密度对41种水果和蔬菜进行了排名。让我们看看根据ANDI得分，哪些产品在每卡路里的营养密度方面名列前茅。豆瓣菜（或称西洋菜）豆瓣菜（营养密度得分100%)根据ANDI标准，豆瓣菜在每卡路里营养密度的蔬菜名单中名列前茅。豆瓣菜是一种深绿色的多叶蔬菜，生长在寒冷、清澈的溪流和河流中，生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而，如果你生吃这种绿叶，你会保留更多的维生素C。豆瓣菜为沙拉、卷饼和三明治增添了风味。除了维生素C，豆瓣菜还含有丰富的维生素K，对血液凝固和骨密度很重要，以及β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，是一种抗氧化剂和抗炎剂。更引人注意的是豆瓣菜中的抗氧化剂，包括异硫氰酸苯乙酯（PEITC）。一项研究发现，豆瓣菜中的抗氧化剂抑制了对DNA（细胞的遗传物质）的损害。在该研究中，吸烟者的结果最明显。尽管豆瓣菜的抗癌能力是一个需要更多研究的领域，但在你的盘子里添加豆瓣菜是不会错的。白菜白菜是十字花科，芸苔属二年生草本。这种蔬菜味道甘甜。由于它是一种十字花科蔬菜，就像豆瓣菜和西兰花一样，它含有类似的植物化学成分，其中一些正在被探索潜在的抗癌益处。你可能不知道的是，白菜比普通卷心菜的营养密度更高，提供更多的某些维生素，如维生素C、K和叶酸，一种B族维生素。此外，它还含有各种具有抗炎作用的抗氧化剂，所有这些都只需要每杯9卡路里。为了从白菜中获得最多的维生素C，可以在沙拉和三明治中生吃。如果你喜欢煮着吃，可以把切碎的叶子或排骨加入到与其他亚洲食材的炒菜中。炒菜食谱通常以大蒜和生姜为基础，这与卷心菜的温和味道配合得很好。添加鸡肉、虾或豆腐以补充蛋白质。瑞士甜菜瑞士甜菜（营养密度得分89%）瑞士甜菜，也被称为叶用甜菜，是一种绿叶蔬菜，与甜菜同属一个家族。它的叶子有一种像菠菜一样的温和味道，但是它的质地略微坚硬，当你烹调它时就会变软。瑞士甜菜菜是维生素K的丰富来源，尽管它每卡路里所含的维生素C比营养密度最高的两种蔬菜--豆瓣菜和白菜要少。一个缺点是瑞士甜菜的草酸盐含量高。如果有患草酸钙肾结石的病史，最好避免食用瑞士甜菜，因为它可以增加尿液中的草酸盐含量，提高肾结石形成的几率。烹饪瑞士甜菜可以减少但不能消除草酸盐。需要一个快速的方法来准备它？试试用橄榄油炒瑞士芥菜，直到刚刚枯萎（大约5分钟）。在食用前用盐和胡椒粉调味。甜菜叶甜菜叶（营养素密度得分87%）甜菜叶是甜菜的叶子，是生长在地下的彩色根茎类蔬...PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1311911.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1311911.htm