每天步数超7000步可降低全因死亡风险

每天步数超7000步可降低全因死亡风险不要小看了这个简单、随意的小习惯，它对健康的益处超乎你的想象。1、每天步数超7000步可降低全因死亡风险2021年9月，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的人体运动学助理教授阿曼达·帕鲁克（AmandaPaluch）的研究团队在《美国医学会杂志》的子刊《JAMANetworkOpen》上发表研究成果：每天步数只要超过7000步，就能降低全因死亡风险。该研究团队用14年的时间追踪了2100名中年人，发现与每天步行少于7000步的人相比，每天步数在7000步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为50%~70%。但是走得更多也不会带来额外的好处，比如每天走10000步以上，也并不会进一步降低死亡风险。2019年，在一项由美国哈佛大学医学院开展的老年女性群体调查中也得到了类似的结论。该调查收集了1.7万名平均年龄72岁的美国老年女性的日常步数，发现当她们的每日步数在7500步以下时，全因死亡率会随着步数的增加而降低。而当她们的每日步数超过7500步之后，全因死亡率就不会再随着步数增加而继续降低了。这说明，只要我们每天的步数超过了7000多步，就会给健康带来很大的收益。而每天走7000步并不难实现，日常工作和生活中，经常起身走动走动，晚饭后再散步30分钟以上，就能达到7000步了。2、坚持散步好处多1.减肥说到散步带来的好处，很多人最容易想到的就是减肥，肥胖能为健康带来很多危害。而以每天以每小时6公里的速度快走30分钟，就会消耗掉大约150卡路里的热量。即使是以每小时4公里的速度慢走60分钟，也能消耗约130卡路里的热量。如果你走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~70%时，会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。2.减轻关节炎疼痛平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。有关节炎的朋友，每天可以快走30分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。3.预防骨折散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。4.促进心脏健康经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。走路的时候，可以挺胸抬头，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，让身体肌群都尽可能地参与其中，这样可以提升心率。同时可以保持腹部核心肌群收紧的状态，这样有助于稳定住身体躯干不要左摇右晃，走起路来步步生风。5.改善消化如果是吃完饭之后散步，建议选择慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能加快食物通过胃和身体其他部位的速度。患有消化系统相关疾病的人，都可以考虑每天饭后慢走30分钟，来缓解症状。6.降低餐后血糖控糖是每位糖友必须学习的一门功课，尤其是控制餐后血糖水平。我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。餐后立刻散散步，可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。7.延缓大脑衰老散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。每天以中等强度散步30分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。8.增加创造力2014年，斯坦福大学教育心理学博士玛丽莉·奥佩佐与斯坦福大学教育研究生院教授丹尼尔·施瓦茨联合发表在《实验心理学期刊》（JournalofExperimentalPsychology）上的论文《学习、记忆与认知》中称：他们组织了176名成年人做了试验，被试在走路时以及走路后的较短时间内，发散性思考的创造力都会提高，平均能提高60%。9.缓解焦虑，防治抑郁所有的运动都会释放内啡肽，内啡肽能降低压力，让人感觉愉悦。简单的散步就可以有效改善轻、中度的焦虑和抑郁症状，还将增强自身抵抗焦虑、抑郁的能力。越来越多的研究发现，运动疗法对抑郁症有着积极的影响，中等强度的散步可以改善抑郁患者的生活质量，如改善睡眠、让精神状态更好、让身体更有活力、让情绪产生积极的变化、更愿意与人交往。10.降低癌症风险散步是一种积极的生活方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险。法国一项涉及400万女性研究显示：任何年龄段的女性，每天快走1小时，都能使患乳腺癌风险降12%。美国哈佛大学公共卫生学院一项针对7万人的长期研究发现：每天走路1小时，可降低50%患大肠癌的风险。美国加州大学对1455名前列腺癌患者进行长时间随访后发现：每周快走3小时，前列腺癌恶化程度可降低57%。11.改善性功能对于有勃起功能障碍的男性患者来说，经常散步可以促进全身的血液循环，改善情绪，增进性兴奋。建议男性每天散步30分钟，以保持正常的性欲。对于女性来说，经常散步能够让骨盆肌附近的肌肉收缩，提高会阴肌张力，也可让血流速度加快，触觉变得敏感，增进性爱的快感。3、上班族可利用碎片时间走路1.通勤路上上班族如果没有大块的时间用于散步，也可以利用碎片时间多走动走动。比如，在上下班通勤的路上给自己创造更多走路的机会，2公里以内的行程，不赶时间的话，建议您直接走过去就好了，也可以试试每天提前一两站下公交车，走到目的地。2.中午上班族中午就餐时可以选择不点外卖，而是走出办公室、走到外面的餐厅去就餐。吃完中饭后再走回办公室，或者在时间允许的情况下，饭后在办公室附近走一走。3.办公室内上班族白天的工作忙碌，经常久坐不动，建议您在位子上每坐30分钟站起来抖抖手、抖抖脚、抖抖肩、转转脖颈。每坐1个小时就站起来走一走，四处转转，接一杯水喝，上个厕所，走到窗边远眺，找别的同事聊几句工作。就这样利用碎片时间多走走，也能完成每天的步数。散步的好处讲得再多，都抵不过您真正养成散步的好习惯。这项简单易行又好处多多的运动，相信您一定找不到理由拒绝啦。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1359529.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1359529.htm

降低罹患癌症、痴呆症、心脏病和死亡的风险 科学家建议每天走1万步

降低罹患癌症、痴呆症、心脏病和死亡的风险科学家建议每天走1万步研究发现，每天走1万步与降低50%的痴呆症风险有关。这项研究使用可穿戴追踪器追踪了78500名参与者，使其成为系统追踪步数与健康结果相关的最大研究。这些研究发表在《美国医学会杂志》（JAMAInternalMedicine）和《美国医学会杂志》（JAMANeurology）杂志上。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1328045.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1328045.htm

专家建议多把荞麦当主食 理由1个就够了

专家建议多把荞麦当主食理由1个就够了常吃荞麦对身体有啥好处？荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。1、维持肠道健康荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。并且，荞麦还富含抗性淀粉，也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。2、平稳血糖荞麦的GI值为54（GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低GI食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。有研究人员将患有2型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过4小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃40克，并坚持至少12周，效果会更好。另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。3、有利于控制血压荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为401mg/100g，是大米的近4倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。4、调节血脂荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。5、抗氧化抗炎荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为95.05%。在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把荞麦约为25克。另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。荞麦比大米好在哪？根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。甜荞麦和苦荞麦哪个更好？还有些人会问，哪个荞麦品种更好一些呢？现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。图：自己拍的根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在70%左右、粗蛋白含量均在15%左右、粗脂肪含量均在2.4%左右。在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g，而苦荞麦高达125.33mg/100g，是甜荞麦的近15倍；总多酚含量上甜荞麦为40.07mg/g，而苦荞麦为107.24mg/g，是甜荞麦的2.68倍。二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。总结：荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真得很“贴心”。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？参考文献[1]王世霞,刘珊,李笑蕊,刘三才,幺杨,任贵兴,贠婷婷,綦文涛.甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J].食品工业科技,2015,36(21):78-82[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[3]金红.荞麦预处理方式对生物类黄酮提取的影响[J].中国食品工业,2021(16):120-125[4]哈洛德·马基[美]著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8[5]杨琴,龚来觐,李鹤.苦荞降血糖活性分子作用机制的研究[J].中国食品工业,2023(21):108-110[6]李静舒,贺东亮.荞麦的主要生理功能及其应用研究进展[J].农业与技术,2022,42(19):32-34[7]王妍,曹妍,朱瑞芳,冯耀清,韩世范,寇丽红.荞麦饮食干预对血糖、血脂及血压影响的系统评价[J].全科护...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1425893.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1425893.htm

研究发现每天只需六分钟的激烈有氧运动就能保持大脑健康

研究发现每天只需六分钟的激烈有氧运动就能保持大脑健康但是，运动到底是如何帮助大脑的却不太清楚。这项新的研究集中在一种被称为BDNF（脑源性神经营养因子）的特定蛋白质上，它是一种参与脑细胞生长、功能和生存的重要分子。它还被发现可以改善记忆并减缓神经退行性疾病的发展。这项新研究的主要作者特拉维斯-吉本斯说："BDNF在动物模型中显示出巨大的前景，但迄今为止，药物干预未能安全地利用BDNF在人类中的保护力量。我们看到有必要探索能够保护大脑能力的非药物方法，人类可以利用这些方法自然地增加BDNF，以帮助健康衰老。"该研究的目标是了解禁食和运动如何影响BDNF的产生。为此，研究人员招募了十几名健康志愿者，测试他们对四种不同干预措施的BDNF反应：禁食20小时，低强度骑行90分钟，高强度剧烈骑行6分钟，或禁食和低强度运动相结合。研究结果显示，与其他所有测试的干预措施相比，短暂的高强度运动极大地提高了循环BDNF的水平。但也许最有趣的是，短时间的高强度运动在提高BDNF水平方面要比长时间的低强度运动有效得多。研究人员在研究报告中说："6分钟的高强度骑行间隔使循环BDNF的每一项指标都比长时间的低强度骑行增加了4到5倍；血浆中BDNF的增加与循环乳酸的增加相关，而不考虑餐食或禁食。与禁食1天并伴有或不伴有长时间的轻度运动相比，高强度运动是增加循环中BDNF的一种更有效的手段。"值得注意的是，这项研究的重点非常狭窄。研究人员只是在研究运动和/或禁食如何影响血浆BDNF水平。因此，关于预防痴呆症或大脑老化的任何后续解释仍然算是一种推测尽管如此，考虑到已有的证据显示运动可以改善认知能力，而且BDNF水平与大脑健康有关，这些发现确实为如何最好地保持大脑老化的难题增添了新的内容。据吉本斯说，进一步的研究已经在进行中，研究运动影响BDNF的更多方式。吉本斯说："我们现在正在研究更长时间的禁食，例如长达3天，如何影响BDNF。我们很好奇，在禁食开始时进行剧烈运动是否会加速禁食的有益效果。禁食和运动很少被一起研究。我们认为禁食和运动可以结合起来使用，以优化人脑中的BDNF生产。"这项新研究发表在《生理学杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1339053.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1339053.htm

中国本轮疫情多为轻症 专家建议优化非重症感染者隔离措施

中国本轮疫情多为轻症专家建议优化非重症感染者隔离措施广州、福州、重庆等多地冠病疫情升温，病例持续增加，但感染者症状均较轻。复旦大学公共卫生学院教授姜庆五受访时说，冠病重症和病死率已经很低，建议地方量力而行，不要盲目加大抗疫成本。香港大学生物医学学院教授、病毒学专家金冬雁建议，对于无症状感染者、可自愈而且并无年老或慢性病等重症风险因素的轻症患者，甚至包括可以通过冠病口服药进行治疗的年纪较大但身体健康的确诊轻症患者，隔离措施可以进一步优化。根据第一财经报道，10月下旬以来，广州、福州、重庆等地出现的本土疫情由传播力更强、传播速度更快的奥密克戎变异株BA.5.2进化分支所引起，但在日增冠病感染者数量出现较大波动的同时，感染者症状均较轻。以福州为例，根据福州市疫情防控工作新闻发布会10月30日通报，在该市本轮本土疫情中，99%以上感染者为无症状患者，没有重症患者。中国国家卫健委最新统计显示，截至11月9日24时，中国大陆现有确诊病例9155例，其中，重症病例31例。复旦大学公共卫生学院教授姜庆五说，从目前来看，冠病重症和病死率已经很低了，且奥密克戎毒力也没有明显变化，建议地方量力而行，不要盲目加大抗疫成本。“提倡疫情防控需要科学化、精准化，就是为了达成‘高效统筹疫情防控和经济社会发展’的目标。未来，应该将更多有限的医疗资源从新冠检测中解放出来，投入对有症状新冠感染者的诊疗上。”姜庆五称。香港大学生物医学学院教授、病毒学专家金冬雁也提出，“当前，新冠病毒毒性已经减弱并正在继续减弱。根据真实世界数据，在中国内地多地、香港地区以及新加坡等多国，目前99%以上的新冠阳性患者均以轻症和无症状为主，救治难度低”。他说，当下，中国内地可以考虑在坚持公共卫生预防措施的同时，健全分层分流的冠病诊疗体系。...发布：2022年11月11日12:57PM

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要血糖水平长期升高会影响许多器官，导致心脏和血管疾病、神经和眼睛损伤、肾脏疾病和愈合受损。尤其是在疾病早期，2型糖尿病可以通过健康饮食和定期身体活动来控制。但是，即使从长远来看，规律运动也已被证明可以改善短期和长期血糖（血糖）控制。罗格斯大学的一项新研究探讨了体力活动对2型糖尿病患者血糖控制的益处，包括一天中的时间是否会产生影响。该研究的通讯作者史蒂文·马林（StevenMalin）表示：“这样做的挑战在于，大多数（如果不是全部）人都知道锻炼对他们有好处，但他们不知道最好的方法。”研究人员仔细研究了之前的数十项研究，研究了有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练（HIIT）、饭前和饭后锻炼以及通过体力活动打破久坐活动的影响。有氧运动是一种提高心率和身体耗氧量的身体活动，例如快走、游泳、跑步或骑自行车。阻力训练通过锻炼肌肉或肌肉群抵抗外部阻力（例如哑铃、阻力带或任何其他导致肌肉收缩的物体（包括人的体重））来提高肌肉力量和耐力。HIIT包括短时间的剧烈运动和短暂的低强度恢复期。他们发现，每周进行150分钟的中度至剧烈体力活动（有氧运动加抗阻运动），持续三到五天可以减少T2D风险因素。虽然以30或60分钟为一组的锻炼是有利的，但他们发现，通过每小时最多三分钟的突发运动或每天几次10至15分钟的锻炼来打破久坐行为，对于控制血糖可能同样有效，特别是吃完以后。研究表明，如果单次锻炼，下午锻炼比早上锻炼能产生更好的血糖水平。“简而言之，任何运动都是好的，而且通常越多越好，”马林说。“有氧运动和举重的结合可能比单独进行任何一种更好。下午运动可能比早上运动更能控制血糖，而饭后运动可能比饭前运动更有帮助。”研究人员还发现，运动对健康的益处不应仅仅集中在减肥上。“而且，你不必减肥就能看到锻炼的好处，”马林说。“那是因为运动可以降低身体脂肪并增加肌肉质量。”研究人员表示，他们的研究旨在为治疗T2D患者的医疗专业人员提供最新、实用的建议。医生和医疗保健提供者应该鼓励锻炼和身体活动，作为改善/管理血糖的工具，而不依赖于减肥，以增强健康和保健。该研究发表在《美国医学公开杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1368261.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1368261.htm