米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的4条建议图片来源：网络为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看到底“谁”更“厉害”。01、米和面哪个更容易胖？先说答案：吃面容易胖！主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢？这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。02、米和面谁更营养？先说答案：营养差不多！说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克[1]，和大米的含量差不多了。所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。制图：薛庆鑫所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米；做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。03、米和面谁更容易升血糖？先说答案：不相上下！在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这番操作可不行哦！在升血糖方面要看GI值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。[1]二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：1、粗细搭配别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥的从高GI变成了中等GI食物；再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。2、食物别煮得太烂做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；[4]煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。3、注意饮食搭配一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。[1]4、讲究吃饭顺序可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[5]汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。04、总结主食吃米or吃面，和南北饮食差异有很大的关系。南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。参考文献：[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]Xu,K.;Zhang,B.;Liu,Y.;Mi,B.;Wang,Y.;Shen,Y.;Shi,G.;Dang,S.;Liu,X.;Yan,H、StapleFoodPreferenceandObesityPhenotypes:TheRegionalEthnicCohortStudyinNorthwestChina、Nutrients2022,14,5243、https://doi.org/10.3390/nu14245243[3]周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.[4]吴艺婕、不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.[5]雍广进、膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1356101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1356101.htm

劝你多吃桃子的理由 1个就够了

劝你多吃桃子的理由1个就够了毛桃、油桃，营养有何区别？首先得知道，桃子有没有毛，这是品种决定的。桃皮表面的这种差异，是否会影响到桃肉营养呢？中国科学院植物所对22个毛桃和85个油桃品种进行了检测分析[1]，我们来看一下结果。－糖含量毛桃的糖含量比油桃约低25%，不过毛桃的平均单果重量比油桃重约20%，这么一算，吃一个毛桃和油桃，其实摄入的糖量是差不多的。－口感桃子的口感受糖酸比的影响最大，糖酸比大吃起来更甜一些，糖酸比小吃起来更酸一些。检测显示，毛桃和油桃的糖酸比没有明显差异，也就是两者吃起来的酸甜感觉差不多。－能量有朋友说，油桃名字里有个“油”字，能量是不是更高啊。并不会哦，台湾食品营养成分资料库的数据显示，白油桃的能量为33千卡/100克，这跟属于毛桃的水蜜桃能量（37千卡/100克）相当。[2]油桃之所以名字里有个“油“字，则是因为它的表面很光滑，看起来有点油光蹭亮罢了。白桃、黄桃、血桃营养有何区别？市面上的桃子主要为白桃、黄桃，研究显示，两者在糖酸比上差别不大[1]，不过黄色果肉的桃子富含β-胡萝卜素[3]，它可以在体内转化为维生素A，有助于眼睛健康；另外市面上还有少量红色果肉的桃子(俗称血桃)，它的花青素含量很丰富[4]。有研究显示，红果肉的桃子抗氧化能力最强，它的总酚含量、花青素含量都极显著地高于白果肉和黄果肉的桃子。[5]多显著呢？红果肉的桃子连皮带肉的总酚含量分别是白肉桃和黄肉桃的4.1倍和4.6倍；花青素含量分别是白肉桃和黄肉桃的20.1倍和11.6倍。脆桃、软桃，营养有何区别？拿软桃里的水蜜桃和几种脆桃的平均值来对比一下吧。由表可知，他们在各种营养含量上都没有显著差异。不过它们的膳食纤维组成略有不同。我们都知道膳食纤维中既包含口感渣的纤维素，也包含口感软的果胶，尤其是水溶性果胶。软桃在成熟和储存过程中，水溶性果胶含量会显著增加，硬桃的水溶性果胶含量却基本没啥变化，这就是软桃和硬桃口感不同的重要原因。[8]哪种桃子能量最高/低？桃子品种多多，能量约在26～56千卡/100克之间。[9]中国食物成分表里，能量最低的是白粉桃（甘肃的品种，属于毛桃），26千卡/100克，能量最高的是黄桃，56千卡/100克，是白粉桃的2倍多。如果吃一个250克（带核）的黄桃约比白粉桃多摄入70千卡的热量，跑步得跑10分钟才能消耗掉。不过白粉桃个头较大，1个约重250-300克，而黄桃个头较小，1个约重160-200克，同样是吃1个，能量差就少了不少。再说了白粉桃几十块钱一斤，黄桃几块钱一斤，尝个鲜可以，总吃它舍不得。桃子升血糖快吗？与血糖生成指数（GI）相比，血糖负荷（GL）更能反映某种食物升血糖的快慢。因为这个指标会考虑食物中含有多少能升糖的碳水，以及吃了多少这种食物。桃子的GI为28，假如上午加餐吃了1个水蜜桃(约250克)GL=水蜜桃中可利用的碳水克数[6]xGI÷100=20×28÷100=5.6GL<10就说明升血糖不快，所以即使血糖高，加餐时吃一个水蜜桃也没问题。吃桃补VC如何？提到吃水果，我们总会想到补VC，不过桃子VC含量并不丰富。鲜枣、猕猴桃、草莓的VC含量分别高达243、62、47毫克/100克，而桃子的VC含量大概只有6～12毫克/100克，所以不能太指望吃桃补VC。桃子怎么催熟、储存？为了方便运输和储存，桃子一般七八分熟时采摘，买回来如果还没熟透，装到塑料袋里，口的部分稍微打个结，直接放室温就行，它自己就会释放乙烯催熟自己。如果不那么着急吃，直接放在阴凉通风处就行，稍低的温度能抑制乙烯释放，释放的乙烯还都跑掉了，所以熟得慢。如果已经熟透了，一下子吃不完，就用透气的袋子或者厨房纸包一下放冰箱，2天内吃完。每天吃多少桃？ 中国居民膳食指南建议每天吃200～350克水果。一起来看看一个桃多重吧。▲图：蟠桃，去核约150克▲图：水蜜桃，去核约220克▲图：水蜜桃，去核约210克▲图：黄油桃，去核约150克黄桃罐头营养如何？虽然鲜桃好吃，但也有朋友就钟情于煮熟的桃罐头，桃罐头跟鲜桃比，营养损失多吗？并不多，这是因为桃子中怕热的营养素比如VC含量只有很少一点儿，所以损失了也不怎么可惜。桃罐头的问题在于会加很多糖液，爱吃的话，最好少喝糖液；忍不住的话可以少买，或者自己把桃子蒸一蒸吃。总结一下：桃子虽然补维生素C不在行，补铁也不在行的，但是桃子对控体重和控血糖都很好。其实劝你吃桃的理由有这俩就足够了，但还不止这俩，桃子特有的果香也很迷人，很多人吃桃都是冲这个来的呢。各种桃子正上市，爱吃桃的你别错过哦。关于夏季吃桃或吃其它水果，你还有哪些疑惑或经验分享，欢迎在评论里留言～参考文献[1]吴本宏,李绍华等.桃果皮毛、果肉颜色对果实糖与酸含量的影响及相关性研究[J].中国农业科学,2003(12):1540-1544.[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&'>https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&'>https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=324[3]颜少宾.桃果实发育阶段类胡萝卜素的变化分析[D].南京农业大学,2012.[4]焦云,舒巧云,刘珠琴,等.红肉桃花色素苷合成与积累分子机制研究进展[J].安徽农业科学,2015,v.43;No.502(33):64-66.[5]沈志军,马瑞娟,俞明亮,等.桃三种肉色类型果实抗氧化因子的比较评价[J].中国农业科学,2012,45(11):2232-2241.[6]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=44[7]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=163[8]阎香言,张熠可,李福瑞,等.不同质地桃果实软化过程中细胞壁组分变化的差异[J].北方园艺,2017(20):60-66.[9]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1375811.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1375811.htm

这种豆子当主食 降血脂、控血压，营养不输牛肉

这种豆子当主食降血脂、控血压，营养不输牛肉高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量营养不输肉类1、蛋白质含量丰富干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即便是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能达到8.86克/100克。牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克，虽然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势——鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说，这类杂豆中的蛋白质质量都不会太好，主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等。可鹰嘴豆偏偏就属于比较另类的一个，它的蛋白质属于优质蛋白，质量能和黄豆及肉类媲美。这主要是由于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所必需的全部8种氨基酸，而且比例合理，利用率很高。2、膳食纤维含量高、脂肪含量低除了蛋白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。相比几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克），可以说是碾压式胜利了。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说，自然是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鹰嘴豆。另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，也比牛肉更低（4.2克/100克）。而且，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具有调节脂类代谢的作用，只要不摄入过量，对于血脂的控制利大于弊。代替普通主食更健康鹰嘴豆的好处，远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质：1、升糖指数低相比普通主食，如大米饭（升糖指数 90）、白面条（升糖指数 82）、白馒头（升糖指数 88）等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅33～36，属于低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于55就属于低血糖生成指数食物）。对于需要控制血糖或体重的朋友来说，鹰嘴豆是更优秀的选择。2、钾含量高鹰嘴豆比起普通主食，还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每100克中含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克中含钾291毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要高出数倍。患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆，就可以通过“减钠补钾”的方式，来辅助调节血压水平。3、矿物质和B族维生素含量高作为杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆一样，矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说，每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物质和B族维生素，对于改善现代人因为缺乏矿物质和B族维生素而引起的身心亚健康状态，能起到一定的积极作用。考虑到鹰嘴豆毕竟还是属于杂豆类，以提供碳水化合物为主，因此我们平时可以用鹰嘴豆替代部分主食（比如用1两鹰嘴豆替换大米饭），既能补充膳食纤维，还能提供一定量的优质蛋白，对提升健康、控制体重都有益处。鹰嘴豆这样吃，更美味和其他杂豆不同，鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，质地非常绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这一点很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～在中东一带的国家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家，鹰嘴豆泥是非常常见的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。如今，人们更多地将其作为一种蘸料，来搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。如果你也对鹰嘴豆心动了，可以立刻某宝下单，按照下面的做法实操起来：1、鹰嘴豆泥这大概是最简单的做法了。提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少6～7小时以上，煮熟后直接放进料理机，想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！做好后，可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都能够让你的早餐增色不少。记得最好在一星期之内吃完哦。2、鹰嘴豆豆浆除了打成泥，浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆，还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一起打豆浆。那种丝滑浓郁鲜甜，相信我，可比普通豆浆要美味许多。3、鹰嘴豆杂粮粥将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩也完全嚼得动，全家都适合。4、五香鹰嘴豆和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就可以啦！煮好的鹰嘴豆，作为佐餐或充饥的小零食都可以。对了，把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也很棒！若说鹰嘴豆的其他美味吃法，建议大家去新疆时，除了吃烤肉、大盘鸡，也可以关注一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢！...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1434592.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1434592.htm

这种水果维生素C含量是橙子的近8倍 更是被誉为“窜稀神器”

这种水果维生素C含量是橙子的近8倍更是被誉为“窜稀神器”油柑到底是一种怎样的水果，它的营养又如何？吃了它真的能让人“一泻千里”吗？这篇文章我们就来说说油柑。油柑让人“又爱又恨”？油柑是大戟科叶下珠属落叶小乔木的果实，又名余甘果、油甘子、余甘子、庵摩勒、滇橄榄等，虽然油柑的名字里带“柑”字，但和柑橘类水果没啥关系；即便它也叫滇橄榄，跟橄榄也没啥关系。油柑属于热带、亚热带地区的特色水果，原产于印度和东南亚地区，在我国有1800多年的栽培历史，主要栽培地区是广东、广西、福建、云南、海南等地方。没吃过的朋友可能会好奇：油柑是啥味儿的呀？油柑这种水果，可以说是让人“爱恨交加”。它肉质丰满，呈扁圆形，有深棱纹，果皮黄绿色，酸甜微涩，回味甘甜。喜欢吃它的人觉得贼好吃，不喜欢的人咬一口就能皱出满脸褶子。如果你是第一次吃油柑，会明显感受到又酸又涩，简直难以下咽，但如果咽下去了，没过一会儿就能体会到喉咙中有一丝甘甜，这也就是大家说的“5秒回甘”。正因为它“初食极酸涩，良久乃甘”，所以得名余甘子。之所以会有这样的“神奇口味”产生，是因为油柑中含有较高的鞣酸、有机酸以及酚类物质、多糖等成分共同作用的结果。鞣酸是导致出现涩味的主要成分，油柑的鞣酸含量约为45%，这含量可不低！我们平时吃的口感比较涩的柿子，含量最高也就4%以上。涩其实不是一种味道，而是一种触感，当鞣酸接触到舌头的时候就会感觉到很涩，这是因为鞣酸会让唾液中的蛋白质凝结成团，从而增加了表面摩擦力。一般情况下，越是成熟度低的食物鞣酸的含量就越高，吃起来就会越涩。这是植物的一种防御手段，避免自己在还没有成熟的时候就被动物吃掉（因为这样就会“英年早逝”，不能散播成熟的种子，就会没有后代）。另外，油柑中还含有丰富的有机酸，包括苹果酸、富马酸、酒石酸、柠檬酸、乳酸、草酸、乙酸，它们是油柑酸味的主要来源。回甘时候出现的一股甘甜，可能是因为鞣酸和唾液蛋白质凝结成的物质慢慢褪去，涩味逐渐消失后甜味才被我们感受到，回甘的效果就出现了。油柑的营养怎么样？油柑有“生命之果”的美称，营养还是挺不错的，含有维生素C、B族维生素、钾、镁、锌、硒等营养。其中维生素C含量很优秀，《中国食物成分表》中的数据显示，油柑的维生素C含量为62mg/100g，根据这个含量，吃两三把就能补充一般人群每日维生素C需求量的近60%了。一把油柑约100克。图源：作者拍摄有文献数据显示，有些油柑品种的维生素C含量大多超过了100mg/100g，有研究人员对比了9个不同品种的油柑，包括“特甜”“TZ1”“BLG1”“兰丰1号”“榕甜”“甜种”“玻璃甘”“青皮”“饼甘”。结果显示：这9个品种中，维生素C含量最低的是甜种，含量为98.3mg/100g；最高的是饼甘，含量为267.7mg/100g，这含量是橙子的近8倍呢。根据文献中的数据，油柑的矿物质钾、镁含量也都不错，分别为76.3mg/100g~251.7mg/100g、19.2mg/100g~46.5mg/100g，我们平时吃的香蕉钾和镁的含量分别是256mg/100g、43mg/100g，饮食中多摄入钾和镁，对平稳血压有帮助。另外，油柑还含有丰富的抗氧化成分，比如多酚类物质、黄酮类物质等，不仅具有抗氧化、抗炎的作用，在预防心血管疾病、预防癌症、调控血糖等方面也都很有帮助。至于油柑的热量，仅为45kcal/100g，还没有苹果高呢。每天来1把，减肥的小伙伴不用担心会发胖！油柑是“窜稀神器”？随着油柑饮品的爆火，吸引了很多人尝试它的美味，减肥的小伙伴更是把它誉为了“窜稀神器”“刮油神器”，号称喝了以后能“一泻千里”，助减肥一臂之力。油柑真有这么厉害吗？吃了就必须得跑“WC”？其实，这事因人而异。有的人吃油柑可能会有些胃肠不适的反应，而有些人吃完状态依旧。要想促进排便，要么就是食物中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动；要么就是含有一些多糖成分，会刺激肠道产生排便反应。油柑中这两种成分含量如何呢？根据《中国食物成分表》中的数据显示，油柑的膳食纤维含量挺高的，仅仅不溶性膳食纤维含量就高达3.4g/100g，是苹果和火龙果的近2倍呢。不过，也有文献对比了9个油柑品种的膳食纤维含量，几乎都在1.2g/100g~1.9g/100g之间，这含量并不突出，和我们平时吃的芒果、橘子、苹果差不多。至于多糖含量，有文献对比了16份油柑，发现其糖含量比较低，总糖含量为3.93%~6.73%；不过也有一些品种的油柑糖含量较高，达到了15%以上，比如南带甘、柴甘、小甜甘品种的糖含量分别高达17.76%、17.52%、19.15%。所以，综合来看，吃油柑是否能促进排便这个事不能一概而论，不仅和个人体质有关，也和品种有关。总结：油柑入口先是酸涩难耐，后又丝丝甘甜，给人带来了奇妙的味觉体验之旅。同时还能为我们补充丰富的维生素C、矿物质钾、镁等营养。在吃法上，除了能洗干净后直接鲜食，还可以打成果汁、煮水、煲汤、蘸酱油、配茶喝。参考文献[1]杨婉媛,陈晓维,刘杜娟,等.余甘子的生物活性及加工研究进展[J].广东农业科学,2022,49(07):120-130.DOI:10.16768/j.issn.1004-874X.2022.07.016.[2]王建超,何银莺,刘鑫铭,沈朝贵,陈发兴,郭林榕.我国16份余甘子种质资源果实的综合品质评价[J].西北农林科技大学学报（自然科学版）,2022,50(3):125-135[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[4]王建超,陈志峰,刘鑫铭,陈婷,郭林榕.不同品种余甘子果实营养成分分析与评价[J].果树学报,2018,35(1):108-117[5]王睿文.余甘子果实生理品质及其耐贮性研究[D].福建农林大...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1432297.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1432297.htm

每天啃1根玉米 身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费

每天啃1根玉米身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费1根玉米有多少营养？玉米原产于南美洲，我国约在16世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近5倍。矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。[3]每天一根玉米身体会有什么变化？1、有助于平稳血糖一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。2、有助于控制血压玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。3、有助于控制体重相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。4、保护眼睛玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。玉米品种那么多，到底该如何选择？1、吃甜玉米还是糯玉米？市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢！[6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。[7]至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。2、白、黄、紫玉米有啥区别？白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。啃玉米别浪费了它很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。总结：相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1386153.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1386153.htm