西安交大团队证实吃面比吃米更易发胖 与三个因素有关

西安交大团队证实吃面比吃米更易发胖与三个因素有关此项研究中，研究团队以我国西北地区10万余人的数据作为样本，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更为显著。如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。西安交通大学公共卫生学院研究团队的这项研究提醒我们，比起爱吃面的人，爱吃米的人往往体脂更低。研究人员认为，这可能与3个因素有关。第一，营养成分。动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。第二，烹饪方法。生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就大了。面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。第三，饮食习惯。主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。但偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中还会加入大量的油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1345823.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1345823.htm

专家建议多把荞麦当主食 理由1个就够了

专家建议多把荞麦当主食理由1个就够了常吃荞麦对身体有啥好处？荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。1、维持肠道健康荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。并且，荞麦还富含抗性淀粉，也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。2、平稳血糖荞麦的GI值为54（GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低GI食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。有研究人员将患有2型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过4小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃40克，并坚持至少12周，效果会更好。另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。3、有利于控制血压荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为401mg/100g，是大米的近4倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。4、调节血脂荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。5、抗氧化抗炎荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为95.05%。在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把荞麦约为25克。另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。荞麦比大米好在哪？根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。甜荞麦和苦荞麦哪个更好？还有些人会问，哪个荞麦品种更好一些呢？现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。图：自己拍的根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在70%左右、粗蛋白含量均在15%左右、粗脂肪含量均在2.4%左右。在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g，而苦荞麦高达125.33mg/100g，是甜荞麦的近15倍；总多酚含量上甜荞麦为40.07mg/g，而苦荞麦为107.24mg/g，是甜荞麦的2.68倍。二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。总结：荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真得很“贴心”。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？参考文献[1]王世霞,刘珊,李笑蕊,刘三才,幺杨,任贵兴,贠婷婷,綦文涛.甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J].食品工业科技,2015,36(21):78-82[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[3]金红.荞麦预处理方式对生物类黄酮提取的影响[J].中国食品工业,2021(16):120-125[4]哈洛德·马基[美]著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8[5]杨琴,龚来觐,李鹤.苦荞降血糖活性分子作用机制的研究[J].中国食品工业,2023(21):108-110[6]李静舒,贺东亮.荞麦的主要生理功能及其应用研究进展[J].农业与技术,2022,42(19):32-34[7]王妍,曹妍,朱瑞芳,冯耀清,韩世范,寇丽红.荞麦饮食干预对血糖、血脂及血压影响的系统评价[J].全科护...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1425893.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1425893.htm

这种豆子当主食 降血脂、控血压，营养不输牛肉

这种豆子当主食降血脂、控血压，营养不输牛肉高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量营养不输肉类1、蛋白质含量丰富干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即便是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能达到8.86克/100克。牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克，虽然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势——鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说，这类杂豆中的蛋白质质量都不会太好，主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等。可鹰嘴豆偏偏就属于比较另类的一个，它的蛋白质属于优质蛋白，质量能和黄豆及肉类媲美。这主要是由于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所必需的全部8种氨基酸，而且比例合理，利用率很高。2、膳食纤维含量高、脂肪含量低除了蛋白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。相比几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克），可以说是碾压式胜利了。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说，自然是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鹰嘴豆。另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，也比牛肉更低（4.2克/100克）。而且，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具有调节脂类代谢的作用，只要不摄入过量，对于血脂的控制利大于弊。代替普通主食更健康鹰嘴豆的好处，远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质：1、升糖指数低相比普通主食，如大米饭（升糖指数 90）、白面条（升糖指数 82）、白馒头（升糖指数 88）等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅33～36，属于低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于55就属于低血糖生成指数食物）。对于需要控制血糖或体重的朋友来说，鹰嘴豆是更优秀的选择。2、钾含量高鹰嘴豆比起普通主食，还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每100克中含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克中含钾291毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要高出数倍。患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆，就可以通过“减钠补钾”的方式，来辅助调节血压水平。3、矿物质和B族维生素含量高作为杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆一样，矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说，每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物质和B族维生素，对于改善现代人因为缺乏矿物质和B族维生素而引起的身心亚健康状态，能起到一定的积极作用。考虑到鹰嘴豆毕竟还是属于杂豆类，以提供碳水化合物为主，因此我们平时可以用鹰嘴豆替代部分主食（比如用1两鹰嘴豆替换大米饭），既能补充膳食纤维，还能提供一定量的优质蛋白，对提升健康、控制体重都有益处。鹰嘴豆这样吃，更美味和其他杂豆不同，鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，质地非常绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这一点很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～在中东一带的国家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家，鹰嘴豆泥是非常常见的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。如今，人们更多地将其作为一种蘸料，来搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。如果你也对鹰嘴豆心动了，可以立刻某宝下单，按照下面的做法实操起来：1、鹰嘴豆泥这大概是最简单的做法了。提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少6～7小时以上，煮熟后直接放进料理机，想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！做好后，可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都能够让你的早餐增色不少。记得最好在一星期之内吃完哦。2、鹰嘴豆豆浆除了打成泥，浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆，还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一起打豆浆。那种丝滑浓郁鲜甜，相信我，可比普通豆浆要美味许多。3、鹰嘴豆杂粮粥将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩也完全嚼得动，全家都适合。4、五香鹰嘴豆和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就可以啦！煮好的鹰嘴豆，作为佐餐或充饥的小零食都可以。对了，把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也很棒！若说鹰嘴豆的其他美味吃法，建议大家去新疆时，除了吃烤肉、大盘鸡，也可以关注一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢！...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1434592.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1434592.htm

糯玉米VS甜玉米热量竟相差近2倍 关于玉米的8个真相一次说清楚

糯玉米VS甜玉米热量竟相差近2倍关于玉米的8个真相一次说清楚1、减肥吃甜玉米还是糯玉米？很多科普都推荐减肥吃甜玉米，为啥谷老师偏偏说减肥放心吃糯玉米呢？甜玉米的能量是97千卡/100克，这个能量介于土豆和米饭之间，跟土豆和米饭比，它的膳食纤维含量还更丰富，是土豆的近4倍，膳食纤维可以增强饱腹感，所以对于减肥的朋友来说，甜玉米是很好的主食替代。每100克的甜玉米还含有26.6微克的叶酸，这也是白米饭和土豆没法比的。糯玉米的能量则高达165千卡/100克，是甜玉米的1.7倍，单纯从能量上来看，确实是甜玉米更适合减肥吃。 图片来源：Pixabay但如果你特别喜欢吃糯玉米，也没必要就此放弃，其实你完全可以放心吃糯玉米，这是因为：糯玉米的可食部为67.8%，带包装的糯玉米一根约200-220克，能量算下来则是224千卡-246千卡。咱们推荐女生减肥时每顿饭最好至少吃到180千卡的主食。一根糯玉米的能量就比180千卡多出来30%左右，对想要少吃几口主食，多吃几口蛋白和脂肪的朋友来说，把一根糯玉米作为一顿的主食还是很合适的。再说了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丢丢，看到这句话是不是很吃惊。 的确是这样，这是因为一根甜玉米更重，普遍在350克左右，可食部是61.3%，能量算下来就是208千卡。另外相比于糯玉米，甜玉米的皮肉容易分离，以至于很多人啃完的甜玉米棒子上，满满的都是玉米皮，这就减少了膳食纤维的摄入，减弱了玉米替代精米白面作为主食的优势。所以减肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不过作为主食一顿吃一根就好了，另外甜玉米要啃的彻底一些，把皮也都吃了饱腹感才强哦。2、控血糖吃甜玉米还是糯玉米？ 甜玉米那么甜，是不是不适合控血糖的朋友吃？ 还真不是。甜玉米虽然甜，但是煮20分钟血糖生成指数(GI)只有48，属于典型的低GI食物；糯玉米煮一煮GI却高达82。这是因为：虽然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近7倍，但含量也不过5.4克/100克。 玉米中含量更多的碳水化合物则是淀粉，而糯玉米所含淀粉几乎都是升血糖快的支链淀粉。(食物中常见的淀粉形式有直链的和支链的，直链淀粉的结构就像是弹簧，支链淀粉的结构就像是有诸多分叉的树根，后者跟消化酶的接触面积更大，更容易被消化，所以升血糖快。)所以血糖高最好用甜玉米当主食，但是也不是说完全不能吃糯玉米，比如可以一顿吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配1.5～2拳头非淀粉类蔬菜，1拳头蛋白，这样餐后血糖也不容易飙升。3、糯玉米放凉了不好消化？ 糯玉米很粘糯，你可能会认为放凉后更是粘在一起，不好消化，事实并非如此。糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉，支链淀粉做熟后的结构，非常松散，大大增加了消化酶与其接触的机会，所以很容易被消化，而这种结构即使放凉了也基本不会改变，所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。但是支链淀粉含量较低，直链淀粉较高的甜玉米，放凉后直链淀粉就容易再度聚合在一起，导致它们跟酶的接触面积减少，反而不好消化。所以放凉不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。图片来源：Pixabay4、什么颜色的玉米更营养？ 平时吃的甜玉米主要是黄色的，糯玉米则是白色的。其实甜玉米也有白色的，糯玉米也有黄色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黄紫相间的彩色的。黄玉米富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，这些成分都有益于眼睛健康，平时用眼较多的上班一族可以多选黄玉米。紫玉米则富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要摄入花青素的朋友就可以选紫玉米。对了，无论是紫玉米，还是彩玉米，都是自身基因改变的结果，不是人为转基因的。5、玉米可以生吃吗？平时吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一种叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鲜嫩，一咬就破，吃起来爽口多汁，还带着浓浓的自然清香，这种玉米也有白色和黄色之分。不过它的产量低，所以价格比较贵，你看某平台卖的白色水果玉米一根大概是8块钱，可以买点尝个鲜。图片来源:电商截图6、哪种玉米坚决不能吃？ 发霉的玉米坚决不能吃，因为玉米发霉后容易产生黄曲霉毒素。这种物质被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为1类致癌物，也就是会对人致癌。可怕的是，一般煮、蒸的温度无法将这种毒素破坏，鲜玉米粒被磕伤或被刀切开口，又放在潮湿的冰箱里还容易发霉。所以鲜玉米最好冷冻储存，如果冷藏别放太久，有玉米粒发霉时，一定要将附近玉米粒一并切掉，然后好好流水冲洗后再煮。7、煮玉米加不加碱？ 有人说煮玉米加碱更营养，因为玉米中的烟酸是结合型的，不能被人体吸收，而碱可以把结合型的烟酸转化为能被人体吸收的游离型。但是，烟酸广泛的存在于各种食物中，我们基本不缺烟酸。 反倒是，我国成人的维生素B1和维生素B2摄入量都没达到推荐摄入量；而加碱会破坏这两种维生素，所以建议煮玉米别加碱。另外，最好带着一两片玉米皮煮，这样煮出来的玉米味道更清香；煮熟后也别泡水里，而是直接捞盘子里放会儿，这样味道也更好。8.怎么啃玉米更营养？吃玉米的时候玉米棒芯也要一点不剩的全啃掉，别落下贴近玉米棒的黄色颗粒，因为那是玉米的胚芽。玉米胚芽不仅香甜可口而且营养丰富，它富含油酸和维生素E。油酸能升高体内「好胆固醇」降低「坏胆固醇」，维生素E则有很强的抗氧化能力。怎样才能啃的这么干净呢？可以先用刀削掉一行，然后就能一行一行的轻松吃了，这样吃不仅更营养还很优雅。对了，吃玉米窝窝头、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因为玉米胚芽富含的油酸、亚油酸、维生素E都易氧化酸败，加工成玉米面时要将胚除去。再有，很多玉米窝窝头和玉米糊糊都是用很细的玉米面做的，相比于整粒玉米，玉米面的膳食纤维被除去的所剩无几，属于典型的粗粮细吃，健康益处进一步打折扣。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1394601.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1394601.htm

每天1碗米粉 身体会发生什么变化?

每天1碗米粉身体会发生什么变化?米粉的营养如何？我们这里说的米粉，是以大米为原料，经浸泡、蒸煮和压条等工序制成的条索状米制品，而非以大米为原料研磨制成的粉状食材。米粉是很多打工人的主食，嗦粉的过程会让我们感到愉悦。常吃米粉的小伙伴可能会有更深入的了解，米粉在我国有很多种，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺蛳粉、绵阳米粉、贵州花溪牛肉粉、桂平罗秀米粉、武鸣生榨粉、宾阳酸粉等。还有大家喜欢吃的云南过桥米线，其实也属于米粉的一种，米粉在云南普遍称之为“米线”，但在昭通市方言中还保存着以“索粉”称“米线”的口语习俗。米粉最吸引人的就是它的口感，毕竟它的营养并没有多优秀，其主要是能为我们的身体提供热量和碳水化合物。米粉是大米进一步加工得到的食物，它和大米一样都属于主食，含有丰富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米还高，但维生素、矿物质的含量大多都比不上大米。另外，大家“嗦粉”时，通常会加不少调料，例如辣椒油、汤料、醋等，有些调料热量也高，所以吃的时候要注意适量加调料，如果有条件，建议搭配一些蔬菜、蛋等，增加营养均衡。每天1碗米粉，会怎么样？如果每天都吃一碗米粉，虽然可以饱腹，但也许会面临以下问题。1、可能营养不良有些餐厅米粉搭配的蔬菜和蛋白质食物较少，可能只有1根青菜、一点肉沫；而市售米粉产品，搭配的配菜也可能很少，其中往往还包含较多的腌制品，不仅营养流失多，盐含量也不低，长期吃这样的米粉可能会增加营养不良的风险。如果条件允许，建议额外自行搭配些新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物，比如圣女果、生菜、西红柿、鸡蛋、鸡胸肉等，增加营养摄入。2、可能会长胖虽然米粉的热量和大米差不多，但一碗米粉里可不仅只有米粉，还有美味的浇头和配菜、配料。在餐厅吃的米粉，浇头大多挺高油的，连汤带粉的全部吃掉，热量着实不低。即便是自己在网上买的预包装米粉热量也很高，1份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下图这款很多人都爱吃的螺蛳粉，内含干米粉120g，根据《中国食物成分表》中的数据，大约能提供400kcal左右的热量。其他都是配料包，其中辣椒油共29g，热量约261kcal。图：螺蛳粉的配料包 图片来源：作者拍摄对于能吃辣的人，单单是干米粉+辣椒油的热量就达到了近700kcal，里面还有脆脆的油炸腐竹、酸笋配料包、菌菇配料包、汤包等，个个都挺油的，再加上它们热量就更高了。平时我们一餐也就摄入500~600kcal的热量，如果每天都来一包这样的米粉作为正餐，全天热量很容易超标，长胖指日可待。按照产品包装上的营养成分表来计算，如果连汤带面加调料包400克全部都吃掉，将会摄入1101kcal的热量，这热量直接相当于两顿饭了。图片来源：作者拍摄所以，对于爱吃米粉又不想长胖的小伙伴，建议干米粉控制在最多100g，同时要少放油包、少喝汤。图：1碗螺蛳粉 图片来源：作者拍摄3、不利于控血压餐厅中的米粉为了迎合大众的口味，普遍盐含量都不低；而我们买来的预包装米粉为了味道更好也会搭配一大包的酱包，连粉带汤地吃下去，盐摄入量很容易超标。如果每天都来一碗米粉，会增加患高血压的风险，也会影响胃部的健康。4、增加骨折风险大多数情况下，一碗米粉钠含量都不低，钠在体内存在“多吃多排，少吃少排”的机制，我们的身体在代谢钠的时候会同时排出一部分钙离子，这便会增加钙的流失。所以吃得越咸就越容易缺钙，特别是对于本身就钙摄入不足的人群，更容易导致骨质疏松，进而增加骨折风险。5、可能会铝摄入过多米粉的制作过程中可能会用到明矾来增强韧性，同时制作米粉的原料，比如大米、玉米淀粉、水也都可能会含有铝。如果所用原料不好，则存在铝含量超标的可能性。有研究分析了河源地区5个产粮区的大米、市售常见品牌中6种玉米淀粉和河源2家城市自来水中铝元素的含量情况。结果显示所抽的200批大米不合格率为2%；所抽的60批玉米淀粉不合格率为5%，水源合格率100%。如果长期摄入铝含量较高的米粉，会对健康造成伤害。因为铝会降低人体对磷的吸收从而使骨钙含量降低，引起骨质软化、骨营养不良；同时，铝也是一种神经毒素。也就是说，饮食中摄入过量的铝会影响骨骼和神经系统健康，另外也可能影响儿童的生长发育，严重情况下甚至会导致骨痛病。吃米粉会升血糖吗？GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。GI值在55以下时属于低GI食物；在55~70之间属于中等GI食物，当GI值超过了70就属于高GI食物了。我们平时吃的大米饭GI值较高，普遍在71~90不等，属于高GI食物。米粉是以大米为主要原料制作而成的，所以很多人认为米粉也是高GI食物，常吃会对血糖不利。其实，米粉还真不是高GI食物，它的GI值为54，属于低GI食物。爱嗦粉的小伙伴很惊喜吧！这主要和米粉特殊的加工方式有关，米粉是大米浸泡磨粉后，经过成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。同时为了保证米粉的口感和质量，通常会选择直链淀粉含量高、胶稠度低、衰减值低、回生值高的大米来制作米粉。前期处理会让原料发生糊化反应，糊化是米粉能够加工成型的关键工序。糊化的目的是使淀粉充分熟化，同时使蛋白质受热发生变性。然后再经过冷却，在这个过程中部分淀粉会出现老化回生反应，导致米粉的柔韧性下降，硬度和弹性上升，口感变得Q弹。正因为老化回生后的淀粉不易被消化，所以米粉的GI值并不高，大多为中低GI的食物。再说了，谁也不会只吃米粉，还要搭配蔬菜和蛋白质的食物一起吃呢，混合膳食更有利于平稳餐后血糖。因此，只要你别把米粉煮得太烂，同时还搭配了绿叶菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用担心嗦粉后会血糖飙升。小心米酵菌酸吃米粉特别需要注意的是米酵菌酸中毒，这个问题主要发生在湿米粉上，比如米线、河粉、粿条等。有些在制作过程中需要长时间的浸泡和发酵，如果环境卫生、时间、温度等控制不合理，就很可能会被椰毒菌污染产生米酵菌酸。别以为煮熟就能消灭米酵菌酸，它很耐高温，一般的蒸煮无法将其杀死。米酵菌酸中毒后病情进展快，易发生肝衰竭或多器官功能障碍而死亡，致死率极高，可达40%~100%。要想预防米酵菌酸中毒，购买湿米粉类食品时要看好保质期和贮藏温度，不要在室温下长时间泡发。椰毒菌的适宜生长温度是37℃，最适产毒温度是26～28℃，一定要现吃现做，如暂不食用或有剩余应放冰箱冷藏保存，但不得超过48小时。总结：嗦粉是一种享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都来1碗，同时又要兼顾健康，那就控制好量，做好搭配。餐厅煮好的米粉只吃1~1.5拳头粉，少喝汤，能自备圣女果、黄瓜等蔬菜就更好啦；如果是购买的预包装食品，那就吃50~100克干米粉，少放油包少喝汤。最后还是要提醒大家，没有一种食物可以提供人体所有的营养素，我们日常饮食要做到食物多样，合理搭配。中国居民膳食指南（2022）提倡，每天平均要摄入12种以上食物，每周25种以上。参考文献[1]曾秀珊,曾石峭,成莲,李炜,林政.河源地区米粉原料中铝本底值的研究[J].[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018食品安全质量检测学报,2020,0(4):115...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1403913.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1403913.htm

每天啃1根玉米 身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费

每天啃1根玉米身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费1根玉米有多少营养？玉米原产于南美洲，我国约在16世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近5倍。矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。[3]每天一根玉米身体会有什么变化？1、有助于平稳血糖一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。2、有助于控制血压玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。3、有助于控制体重相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。4、保护眼睛玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。玉米品种那么多，到底该如何选择？1、吃甜玉米还是糯玉米？市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢！[6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。[7]至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。2、白、黄、紫玉米有啥区别？白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。啃玉米别浪费了它很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。总结：相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1386153.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1386153.htm