每天 1包方便面，身体会发生什么变化？这样吃更健康

每天1包方便面，身体会发生什么变化？这样吃更健康不过，这么受欢迎的方便面也真是没少“背锅”，比如方便面是垃圾食品、方便面没营养、方便面全是防腐剂、方便面桶有毒……那如果每天都吃1包方便面，对身体会有什么影响呢？方便面到底有没有营养？方便面在世界各国都受到了人们的欢迎，据统计，2022年全球方便面消费量达1212亿份，我国是全球方便面最大的消费市场，2022年我国方便面消费量达450.7亿份，占全球方便面消费总量的37.2%。方便面是指以小麦粉等谷物为主要原料，经面团调制、压延或挤压成型、汽蒸熟化和油炸干燥等处理后得到的一种用热水冲泡即可食用的食品，故又称之为速食面、泡面。很多人认为方便面除了能让人吃饱之外，没啥营养价值。其实，方便面也能为我们提供一部分身体所需的营养。和我们平时吃的挂面相比，营养成分差不多，只是在含量上会有差异。方便面和挂面的部分营养对比从表格可以看出，方便面也是有营养的，只不过营养成分较为单一，它和挂面一样能为我们提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们三个是产生能量、维持健康所必需的三大营养素。方便面的优势在于，花费最少的时间就能充饥饱腹，而煮挂面往往需要耗费较长的时间。每天1包方便面，可能会怎样？每天吃1包方便面，虽然节约时间又美味，但高脂肪、高盐的确是它的一块硬伤，如果每天都吃1包方便面，可能会……①盐吃得多：通常情况下，钠含量≥800mg/100g的食品，就可以被定义为高盐食品了，而方便面就属于妥妥的高盐食品。图源：某品牌方便面营养成分表《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克，而1包方便面的面饼+配料总净含量约为104g，连面带汤的全部吃完会摄入约2400mg的钠，折合成盐约为6g，这直接就超过了每日盐摄入量的上限了，有的人还习惯搭配1根火腿肠，这使得盐的摄入量更高了。长期的高盐饮食不仅对控血压不利，会增加患高血压的风险，还会增加脑卒中、胃炎、胃癌、骨质疏松以及全因死亡风险。②油吃得多：通常情况下，脂肪含量≥20g/100g的食品，就属于高脂/高油食品了。图源：某品牌方便面营养成分表《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油的摄入量需控制在25~30g，而1包方便面下肚，面饼+调料酱包将会让你摄入约25g脂肪，小麦粉的脂肪含量很少，只有1.7g/100g，所以方便面中的脂肪几乎都来自于生产中额外加入的油脂。吃1包方便面油脂摄入量就够1天的推荐量了，全天还得吃其他菜肴，很容易脂肪摄入超标。并且，生产方便面一般用的都是精炼棕榈油，这种油具有较好的氧化稳定性，很适合煎炸食物，但却含有约50%的饱和脂肪酸，比猪油还高呢。图源：参考文献长期高脂饮食会增加体脂率，也容易让人发胖。特别是食用过多饱和脂肪酸含量高的食物，会增加患心血管疾病的风险。③营养不良：方便面的营养成分较为单一，虽然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白质，但缺乏优质蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物等营养，如果长期只吃方便面或者以方便面为主食，可能会导致营养不良。当然，如果每天吃方便面的同时能做出一些小改变，就能让方便面的健康值加分。这样吃方便面，健康值+1①食物多样：方便面基本就相当于主食，虽然有蔬菜包，但是量很少，干制蔬菜的营养损失较多。一餐中只吃方便面不仅营养单一，还不利于控制餐后血糖。要想均衡营养，建议搭配方便食用的蔬菜和蛋白质食物一起吃，蔬菜可搭配水果黄瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等，蛋白质食物可搭配鸡蛋、豆腐丝、鸡胸肉、鸡腿肉、牛奶、无糖酸奶等。②少喝泡面汤：虽说泡面汤是泡面美味的灵魂，但泡面中的盐和油大部分都溶解在了汤里，要想少摄入点油和盐，那就少喝几口汤哦！③减少调料包用量：方便面的料包和酱包量都挺大的，如果计划把面汤全部喝掉，那就只放半包调料和酱包吧。关于吃泡面的 3个唠叨①方便面没有防腐剂：每次吃方便面，你是不是也被爸妈唠叨：“方便面都是防腐剂，不健康！”其实，方便面里还真没防腐剂，因为根本用不上。油炸方便面的含水量只有2%~5%，非油炸方便面的含水量为8%~12%，这么低的含水量即便是没有防腐剂也可以保存很长时间，大多数方便面的保质期为6个月。方便面中使用的食品添加剂有抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无须担心。②泡面桶没毒：出门旅行大多数人会选择桶面，食用方便。不过也有人担心：桶面的泡面桶经过热水浸泡后会不会有毒？这点也不用担心，没毒！有研究人员用蒸馏水、精制橄榄油、10%乙醇、3%醋酸溶液对市售的5个品牌的泡面桶进行了95℃，时间长达15~240min的浸泡检测。结果发现：市售5个品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、异丙苯、双酚A、多氯联苯、23种芳香胺、重金属铅、镉、汞、砷、铬的检测量均完全处于安全范围内，符合相应的食品接触包装材料标准。所以，只要是购买的正规厂家生产的桶面，不用担心会有毒。③煮面更好吃：泡面的过程主要是把面泡软了，达到了可以食用的状态，味道并没有达到最佳状态。油炸方便面疏松多孔，保持沸水状态下煮一会，能让面汤将调料带入面条，同时将面条中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面虽然没有油，但较难泡透。所以，无论是油炸方便面还是非油炸方便面，煮面能更好地让面条入味，口感筋道顺滑。总结：方便面并非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多样化，吃方便面既能节约时间，也是营养均衡的一餐。不过，方便面毕竟是高油、高盐的食物，也得控制点频率哦！小孩子才做选择！成年人，泡面和健康我们全都要！参考文献[1]世界方便面协会官网https://instantnoodles.org/cn/[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022[4]吴苏喜,季敏,吴文民.棕榈油与猪油在组成结构和功能特性上的比较[J].中国油脂,2009,34(12):39-44.DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.[5]岳丽,毛红艳,祖力皮牙·买买提等.非油炸方便面研究进展[J].食品工业,2023,44(10):248-252.[6]GB/T40772-2021,方便面[S].[7]王超,侯殿志,沈群.市售品牌方便面纸碗浸泡过程中内容物的迁移情况分析[J].中国食品学...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1396531.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1396531.htm

每天吃1根油条 身体会发生什么变化 真心不推荐

每天吃1根油条身体会发生什么变化真心不推荐吃油条为啥会上瘾？油条是我国的传统美食，据说还有这样的一段传说：南宋绍兴年间，秦桧杀害了民族英雄岳飞，人民为了表示对奸臣的憎恨，就把秦桧和其妻王氏的样子捏制到面饼上，并把这两块面饼背靠背粘起来放在滚油锅里炸，起名叫“油炸桧”，后来就变成了油条。每次路过早餐摊位，那味道是真香啊！油条的香味主要是油脂氧化和美拉德反应共同作用的结果。美拉德反应是主要风味形成的原因之一，具有烘焙香味和焦香味。经检测，油条中有100多种挥发性风味物质，醛类化合物是油条的主要风味成分，不同的醛类物质可赋予食品面包香味、清香味和果香味。在炸油条的过程中，油脂会发生氧化降解，油酸氧化后会产生具有似甜橙、蜂蜜样香气和柑橘香、脂肪香、坚果香等香气，亚油酸氧化降解会产生蘑菇香气。另外，刚出锅的油条表皮失去水分后会变得口感酥脆，同时拥有金黄色的诱人外表，一口咬下去还有“咔嚓咔嚓”的悦耳声音，简直太上头了。综合以上条件，油条从嗅觉、视觉、听觉多方面吸引了我们，于是越吃越想吃，并逐渐上瘾。每天1根油条，身体会怎样？要说油条的优点，除了好吃，就剩下能饱腹了。营养上来看虽然钾含量还算可以，比馒头高，但油条的热量和钠含量真是不容小觑。半根油条约50克。图片来源：薛庆鑫-不利于控血压：油条的钠含量为585mg/100g，是馒头的近4倍。吃1根油条（约100克）就能摄入近1.5g盐，占《中国居民膳食指南》全天盐建议摄入量上限的30%，如果全天吃盐不加以控制，更或者是每天都要吃1根油条，对控制血压不利，会增加患高血压的风险。-不利于维持体重：油条的热量更是惊人，高达388kcal/100g，是馒头的近2倍，更是蒸米饭的3.3倍，几乎相当于3小碗米饭了呢。想想每天早上都炫3小碗米饭，真的很容易长胖。作为油炸食品，油条除了热量高，脂肪含量也不低，算是主食里的“含油大户”了。吃100克油条就能摄入17.6g脂肪，大多都是油，直接就达到了《中国居民膳食指南》中油建议摄入量下限的近一半了（25~30g/d），全天还得吃其他含有烹调油的炒菜等食物，很容易导致全天油摄入量超标，有的油条一捏都出油，脂肪含量更高。高脂肪饮食会导致体脂率增加，身材发胖，也会诱发一系列慢性病。-不利于心血管健康：长时间炸油条会产生反式脂肪酸，特别是有些商户不经常更换新油，反复用同一锅油来油炸。有研究对比了菜籽油、棕榈调和油、大豆油3种不同的食用油炸油条后反式脂肪酸的含量，发现菜籽油反式脂肪酸含量最高、棕榈调和油次之、大豆油最少，并且棕榈调和油和大豆油反式脂肪酸的量会随着炸油条次数的增加而增多，但菜籽油随着煎炸次数的增多，反式脂肪酸的含量却呈波动性下降趋势。也有研究对葵花籽油长时间炸油条后反式脂肪酸的含量做过检测，发现随着油炸时间的增加，其反式脂肪酸含量呈逐渐增多的趋势。饮食中反式脂肪酸摄入过多会增加患冠心病风险以及心血管疾病死亡风险。另外，还有一项研究探究了油炸食品摄入与成年人心血管疾病风险和全因死亡率之间的关系，并量化了摄入剂量。结果显示：每周多吃114g油炸食品（相当于1份快餐店的中号薯条或1根油条），患主要心血管疾病事件风险就会增加，心血管疾病、冠心病、心力衰竭三种疾病的风险分别会增加3%、2%和12%。-不利于控血糖：油条的GI值为75，属于高GI食物。并且富含碳水化合物，吃1根油条血糖负荷GL可高达37.5，属于高GL的食物。在食物搭配不合理的情况下，吃1根油条就会导致餐后血糖飙升，不利于控制血糖。特别是对于本身就患有高血糖或者糖尿病的人群，最好少吃或者不吃。-增加消化负担：一餐吃下1根油条，摄入较高的油脂会增加胃肠消化负担，可能会出现消化不良。长此以往，也可能会增加患胃肠疾病的风险。-可能增加致癌风险：炸油条属于高温烹调，温度高达190℃，碳水化合物在120℃以上的高温下会产生丙烯酰胺，它是一种潜在致癌物，属于2A类致癌物。意思是说：已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。炸油条过程中还会产生多环芳烃，这种成分具有慢性毒性和致癌、致畸、致突变的“三致”作用，重质多环芳烃的危害大于轻质多环芳烃，比如大家熟知的苯并芘对健康的危害较大。有研究人员曾在山东省17个地市的餐饮店、超市和流动摊点各采集样品10份，共170份，进行多环芳烃含量的检测。苯并芘检出10份，检出率为5.88%，按照我国限值标准，均未超标。不过，轻质多环芳烃检出率较高，为83%以上，对健康有潜在危害。-可能会影响骨骼和神经系统健康：每天吃油条可能会摄入过量的铝，影响骨骼和神经系统健康，另外也可能影响儿童生长发育，严重甚至会导致骨痛病。听说油条中铝含量超标？传统油条制作工艺中，需要加入适量明矾、食碱、食盐等调制面团，充分放置醒发面团后将面团拉成条状。调制面团后加入适量明矾（硫酸铝钾），这能在炸制油条过程中分解出大量的二氧化碳气体，使油条外酥内软。但是，这也会让油条残留一部分铝，很多人说会导致老年痴呆。其实，目前并没有足够证据显示铝会导致老年痴呆，而且，现在正规的油条加工很少有直接用明矾的，更多的是使用无铝复合膨松剂。我国《食品添加剂使用标准》中规定，油炸面制品的铝残留量需≤100mg/kg。2012~2020年河南省许昌市选择大、中型饭店和路边早餐店作为监测点，随机采集590份油条进行铝含量监测，发现有363份油条铝含量超标，超标率高达61.5%。2021年，有研究人员在贵州省正安县的各油条早餐摊位、小吃店及连锁经营店共抽取22份油条样品，发现铝残留量在标准范围内的只有9份，合格率为40.9%，其余13份样品铝残留量均超过了100mg/kg，不合格率占59.1%。这说明，很多商家为了让油条品相和口感更好，获得更多的利益，未严格按照国家食品添加剂的限量来使用明矾，从而导致油条铝含量严重超标，危害消费者健康。健康吃油条，做到这3点-选择正规餐厅：在对贵州省正安县22份早餐样品的检测中发现，不合格样品大部分集中在流动摊位上；合格率高的集中在设有店铺、有营业执照的店面上，这些店铺都比较正规，在选材、用材、食品添加剂限量使用上要求更严格，消费者吃起来也更放心。-选色泽干净的油条：新换的油炸出来的油条色泽金黄、无黑点、松脆柔软、口感好。随着油使用次数的增加，会导致油条颜色加深，变成焦黄色甚至会带有较多黑点、膨胀度变差、口感欠佳甚至发苦，还会伴有油烟味。如果看到炸油条的油颜色较深、状态浑浊、泡沫较多、有黑色杂质，那基本就是反复使用的油了。-少吃、合理搭配：实在喜欢吃，每周最多吃1次，如果能和朋友分着吃1根更好。同时搭配小白菜、圣女果、菠菜、紫甘蓝、西红柿等深色蔬菜以及鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品等富含蛋白质的食物。因此为了健康，每天1根油条真心不推荐！特别是搭配加糖豆浆，更加不推荐！...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1398269.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1398269.htm

每天啃1根玉米 身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费

每天啃1根玉米身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费1根玉米有多少营养？玉米原产于南美洲，我国约在16世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近5倍。矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。[3]每天一根玉米身体会有什么变化？1、有助于平稳血糖一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。2、有助于控制血压玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。3、有助于控制体重相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。4、保护眼睛玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。玉米品种那么多，到底该如何选择？1、吃甜玉米还是糯玉米？市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢！[6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。[7]至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。2、白、黄、紫玉米有啥区别？白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。啃玉米别浪费了它很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。总结：相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1386153.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1386153.htm

每天1根烤肠 身体会发生什么变化？2块钱一根的烤肠能吃吗？

每天1根烤肠身体会发生什么变化？2块钱一根的烤肠能吃吗？烤肠里到底都是啥？烤肠香气飘飘，颜色诱人，有的呈现金黄色，也有的呈现红色。一口咬下去，有的能看到大块肉，有的会爆汁流油。市面上大多数烤肠食品的执行标准都是《SB/T10279-2017熏煮香肠》，按照这个标准，我们来“解剖”一根烤肠，看看里面都有啥。-肉：根据该标准中的要求，制作烤肠的原料是鲜（冻）畜禽产品或水产品，也就是说猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾肉等都是可以的。如果是自己在网上购买烤肠，可以看产品配料表，就知道是什么肉了，有的产品还会直接标注上肉的含量。至于街边烤肠，我们买到手是没有包装的，虽然无法得知具体是什么肉以及肉的含量，但可以从烤肠的价格和颜色上大致做出判断。有机构在某地的景区、夜市、便利店、学校门口等场所，随机抽取了5种不同类型的烤肠，价格在2～10元不等。对这些烤肠进行了检测，结果发现：价格较高的烤肠肉含量都不低。还真是“一分钱一分货”呢。在烤肠的颜色上，2～3元的烤肠细细长长，颜色偏红，颜色鲜艳是因为添加了红曲红、诱惑红等色素。-淀粉：淀粉在肉制品中可增强凝胶强度，改善组织结构，增强保水性，提高出品率，降低生产成本，还可以防止肉制品出现渗油渗水现象，改善产品质量。但烤肠并不是像传言中所说的那样都是淀粉，有些烤肠的淀粉含量很低。按照《SB/T10279-2017熏煮香肠》可以将烤肠分为4个等级，包括特级、优级、普通级、无淀粉级。其中特级、优级以及无淀粉级的淀粉含量都很低，都不超过4%，只有普通级的淀粉含量相对高一些，可达到10%。图：SB/T10279-2017-油盐糖：主要是为了增强口感，让你爱上吃烤肠，其中盐和糖也能起到一定的防腐保鲜作用，延长保质期。-食品添加剂：烤肠中可能用到的食品添加剂很多，比如大豆蛋白、亚硝酸盐、复配水分保持剂、色素、香精等。其中大豆蛋白属于植物蛋白，同时也是优质蛋白。在烤肠中添加大豆蛋白可以改善产品的凝胶性和持水性，更好地留住水分和脂肪。在降低肉类添加量和成本的同时，改善烤肠品质，增强口感。至于亚硝酸盐，可能有些人会“害怕”它，其实不用太担心。我们平时吃的火腿肠、烤肠、腊肠等几乎都含有亚硝酸盐，亚硝酸盐除了对肉制品有护色作用之外，还对微生物的繁殖具有一定的抑制作用，特别是对肉毒梭状芽孢杆菌有特殊抑制作用。在食品生产中，只要按照《GB2760-2014食品添加剂使用标准》中的规定使用，就没有问题。每天吃1根烤肠会咋样？这么好吃的烤肠，看见了就忍不住想吃1根。毕竟烤肠属于加工肉制品，如果每天都来1根，可能不太健康哦！-可能会长胖：别小看了烤肠，它可是高能量高脂肪的食物。就比如下图这一款电商平台卖得还挺火的某品牌烤肠的营养成分表，脂肪含量高达20.3g/100g，是猪瘦肉的3倍多，热量为273kcal/100g，吃1根烤肠（约50g），摄入的热量可不低，相当于1小碗蒸米饭呢，得跑步20分钟才能消耗掉。如果不控制饮食，也不增加运动，每天三餐之余都要加餐1根烤肠，真的会胖呢。-对血压不友好：烤肠中的钠含量大多都不低，普遍在700mg/100g左右，也有的高达1000mg/100g。吃1根烤肠（约50g）摄入的钠含量为500mg/100g，折合成盐为1.25g。《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量要控制在5g以内，如果每天都来1根烤肠，会给全天的控盐任务增加难度，容易吃盐超标。高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压和胃炎的风险。-可能会影响寿命：想不到吧，吃烤肠竟然会影响寿命！2021年发表在美国《自然食品》杂志上的一项研究显示，每克加工肉类会缩减人类0.45分钟的生命，每克水果会增加0.1分钟的生命。热狗内的61g加工肉类，会损失27分钟的健康寿命，同时考虑到钠与反式脂肪酸等成分时，最终会导致寿命减少36分钟。而研究中提到的“热狗内61g加工肉制品”就是我们吃的烤肠。所以，要想活得久，烤肠别狂炫！-增加患癌风险：烤制肉制品食物会产生多环芳烃，属于致癌物的一种。再有，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早在2015年就将腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品列为了1类致癌物，表明有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌，烤肠也属于加工肉制品。IARC得出的结论是，每天食用每50g加工肉类可使患结直肠癌的风险增加18%，风险随着肉类消费量的增加而增加。健康吃烤肠，这样做虽然知道常吃烤肠不健康，但好多小伙伴就是欲罢不能呀！别急，实在喜欢吃也别忍着，如果想吃得健康点，就按照以下建议来做。①看产品标签：首先要购买正规厂家生产的烤肠，其次要注意看配料表以及包装上的信息，选择肉含量较多的一款，优先选择特级、优级、无淀粉级的产品。同时也要关注营养成分表，选择脂肪和钠含量相对较低的一款，会更健康一些。②街边烤肠别买太便宜的：街边烤肠很多都看不到包装，不知道具体成分。价格便宜、颜色鲜红又细长的烤肠，大多是鸡肉且肉含量较低；如果不是正规摊点，也可能来源不明，品质无保障，这样的烤肠最好避开。③搭配它们一起吃：吃烤肠的时候最好安排上健康的“烤肠搭子”，比如新鲜蔬果和豆制品。蔬果中优选深色蔬果，含有较多的抗氧化成分，比如蓝莓、紫甘蓝中的花青素、芒果、胡萝卜和南瓜中的胡萝卜素、番石榴、西红柿和圣女果中的番茄红素等，它们具有抗炎作用。蔬果中还含有维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。烤肠的脂肪和胆固醇含量可能不低，摄入过多会影响血脂健康。增加豆制品的摄入，用它代替一部分肉类食物能显著降低总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇水平。豆类中含有的豆类蛋白与肉类中的动物蛋白还能形成蛋白质互补，提高蛋白质的吸收利用率。另外，如果一天中吃了烤肠，建议减少其他畜禽肉的摄入，均衡饮食。总结：每天1根烤肠虽然很解馋，但对健康可不友好，还是悠着点吧！你喜欢吃烤肠吗？一般多久吃一次呀？参考文献[1]https://mp.weixin.qq.com/s/TbBgIjEyjdQOaDcSzJlHuQ[2]丁玲,张丽芬,赖少娟,陈复生.植物蛋白在肉制品中的应用研究[J].食品研究与开发,2021,42(4):193-197[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018[4]Stylianou,KaterinaSetal.“Smalltargeteddietarychangescanyieldsubstantialgainsforhumanhealthandtheenvironment.” Naturefood vol.2,8(2021):616-627.doi:10.1038/s43016-021-00343-4[5]https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html[6]中国居民膳食指南科学研究报告2021...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1402153.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1402153.htm

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的4条建议图片来源：网络为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看到底“谁”更“厉害”。01、米和面哪个更容易胖？先说答案：吃面容易胖！主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢？这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。02、米和面谁更营养？先说答案：营养差不多！说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克[1]，和大米的含量差不多了。所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。制图：薛庆鑫所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米；做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。03、米和面谁更容易升血糖？先说答案：不相上下！在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这番操作可不行哦！在升血糖方面要看GI值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。[1]二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：1、粗细搭配别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥的从高GI变成了中等GI食物；再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。2、食物别煮得太烂做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；[4]煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。3、注意饮食搭配一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。[1]4、讲究吃饭顺序可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[5]汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。04、总结主食吃米or吃面，和南北饮食差异有很大的关系。南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。参考文献：[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]Xu,K.;Zhang,B.;Liu,Y.;Mi,B.;Wang,Y.;Shen,Y.;Shi,G.;Dang,S.;Liu,X.;Yan,H、StapleFoodPreferenceandObesityPhenotypes:TheRegionalEthnicCohortStudyinNorthwestChina、Nutrients2022,14,5243、https://doi.org/10.3390/nu14245243[3]周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.[4]吴艺婕、不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.[5]雍广进、膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1356101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1356101.htm