普通人跑完 10 公里需要多久？

普通人跑完 10 公里需要多久？ 哈兰德的回答 40以下，身体健康的男性，排除体育生和小部分天赋异禀的，不刻意练习，也不练力量，纯堆有氧慢跑，pb大概是50到55左右，我就是纯堆有氧，pb跑到52分钟左右，现在刻意加上间歇和节奏跑，4个月了，也只有48分钟，感觉45就是我的极限了，我喜欢慢跑，跑的太快那种喘不过气的感觉，不好，天热了，天冷了，下雨了，我都会选择室内跑步机维持下状态…尽量不折腾自己，也不加跑团，自己一个人听着音乐6分配，舒服 via 知乎热榜 (author: 哈兰德)

经常跑步的人，应该追求速度，还是应该追求跑量？

经常跑步的人，应该追求速度，还是应该追求跑量？ 行者老应的回答 作为一个经常跑步的人，我自己是一定要保证跑量的。在此基础上，会进行适当的速度训练。其实跑量和速度两者不是对立的，也不是非此即彼的，而是相辅相成的。作为大众跑者，跑步首先是为了健康。为了健康，跑步的速度就不那么重要了。 每一个跑者应该根据自己的能力和跑步的目的来制定自己的目标，再根据自己的目标来制定跑步的计划。 长距离慢跑积累跑量 但是无论你是新手还是资深跑者，轻松跑和慢跑都是最基础的。对于经常跑步的人，恐怕长距离慢跑要占整个跑量比例的80%以上。即便是以追求速度为目的的短跑选手，也要进行长距离慢跑训练。 长距离慢跑训练能够显著提升心肺功能、肌肉利用氧气的能力以及脂肪代谢能力。长距离慢跑训练对于运动员的心肺功能有很大的影响。 首先它能够增强心脏和肺部功能。通过持续的有氧运动，心脏泵血能力能够得到加强，肺部的通气功能也会逐步提高，从而增强整体的心肺功能。 其次，能够促进血液循环。长距离慢跑有助于改善血液循环效率。这是因为长时间的慢跑过程中，身体逐渐适应，有氧运动血液流动更加顺畅，特别是肺部内部血管内的血液循环会加快。 还有，就是心率控制。在长距离慢跑中，跑者的心率会得到恰当的控制。在中低强度的范围内维持较长时间，有助于心脏在较为稳定的状态下工作，从而进一步增强心脏功能，心率会逐渐下降。 速度训练 当经过一定的有氧慢跑的积累，有氧代谢能力会得到提高，有氧基础就打好了。此后对于那些对运动表现有所追求的跑者，可以增加一些高强度训练，以提高速度。 速度训练有间歇跑、乳酸门槛跑和重复跑。间隙跑可以有效的提高最大摄氧量（VO2max）；从而提高运动表现。乳酸能看到可以锻炼耐受乳酸和清除乳酸的能力；重复跑则是提高无氧能力和速度感的手段。 总之跑量与所有都并不矛盾，跑量就像一座大楼的基础，速度就像这座大楼的高度。只有打牢了基础，楼才能盖得更高；基础不牢，楼也不可能太高。 via 知乎热榜 (author: 行者老应)

研究表明蛋白质食物来源对增强和保持肌肉至关重要

研究表明蛋白质食物来源对增强和保持肌肉至关重要 蛋白质来源比较研究最近发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项新研究是首批比较作为混合膳食一部分的全蛋白食物合成代谢特性的随机对照试验之一。研究发现，尽管热量和总蛋白质含量相同，但在老年人中，含有瘦牛肉的全食物杂餐比全食物素食餐的餐后肌肉蛋白质合成率更高。事实上，研究人员观察到，与提供等量植物蛋白的全食物素食餐相比，食用含瘦牛肉的杂食餐后，肌肉蛋白质合成率要高出 47%。马斯特里赫特大学医学中心人类生物学系运动和营养生理学教授、本研究的主要研究者 Luc van Loon 博士说："以前的研究评估了摄入分离蛋白质的影响，而本研究旨在通过了解作为典型膳食一部分的全蛋白质食物的影响来反映更真实的生活环境。鉴于随着年龄的增长，保护瘦体重以保持体力的重要性，以及人们对素食和纯素生活方式的兴趣与日俱增，这项研究对于了解蛋白质食物来源是否能同样有效地支持肌肉的维持和生长非常重要。"根据以往对摄入不同蛋白质来源进行比较的研究，研究人员计算出需要 16 名参与者才能完成研究，并检测出摄入两种膳食后肌肉蛋白质合成率的潜在差异。因此，研究人员在荷兰马斯特里赫特对 16 名健康的老年人（65-85 岁）进行了临床试验。在一个测试日，参与者吃了一顿全食物杂粮餐，其中包含 3.5 盎司作为主要蛋白质来源的瘦牛肉碎、土豆、四季豆、苹果酱（100% 苹果制成）和香草黄油。另一个测试日包括食用热量和蛋白质含量相等的全食物素食餐，其主要成分是未经加工、常食用的植物蛋白食物，如藜麦、大豆、鹰嘴豆和蚕豆。重要的是，两餐平均都含有 36 克蛋白质，这符合基于证据的刺激老年人肌肉蛋白质合成的建议（即每公斤体重 0.45 克蛋白质）。van Loon 补充说："我们有兴趣研究进餐对老年人肌肉蛋白质合成的影响，因为与年龄有关的肌肉质量和力量损失（称为肌肉疏松症）非常重要，这是全球日益严重的公共健康问题。"研究结果和影响在两个实验日之前的两天里，所有参与者都没有进行体育运动和剧烈运动，也没有饮酒。研究人员利用在进餐后六小时内频繁采集的血液和肌肉活检样本，比较了餐后血浆氨基酸谱和肌肉蛋白质合成率。除了观察到餐后6小时内肌肉蛋白质合成率增加了47%之外，研究人员还注意到，尽管素食餐没有出现任何选择性氨基酸缺乏症，但瘦牛肉餐后血浆中的EAA浓度却高出了127%。"重要的是，参与者在食用含牛肉的杂食餐后，血浆中的亮氨酸（一种对肌肉蛋白质合成尤为重要的必需氨基酸）要高出139%，"该出版物的主要作者、理学硕士菲利普-平卡尔斯（Philippe Pinckaers）说。"这项研究说明了食物基质的潜在影响，以及含牛肉膳食和素食膳食之间氨基酸生物利用率和生物功能差异的重要性。"编译来源：ScitechDaily ... PC版： 手机版：

夜跑 4 公里坚持不下来怎么办？

夜跑 4 公里坚持不下来怎么办？ RunneratZhihu的回答 这个不要紧，说说我的经历，供您参考。 一、曾经的我 答主跑步14年，有记录的跑量，在咕咚有19432公里，预计到年底能跨越2万公里。 哈哈，我这属于典型的能力不够，数量来凑。 关于跑步，我也是从入门级-》初阶级-》中阶级-》进阶级一路跑来，至于高手级、波马级、菁英级受限于身体条件，早已放弃追逐，希望健康跑入80岁。 想想当年，刚刚跑步的时候，最初别说4公里，就是1公里都跑不下来，现在分析，体重、心肺、关节、肌肉、筋膜都适应了当时久坐不动的状态，无法跟上跑步的美好愿望。 2011年，那时全国跑步的浪潮还没有兴起，网上跑步的知识和书籍也非常少，不过通过三个月的跑走结合，也能持续的跑30分钟了，估计跑步的距离单次也就4公里。 二、入门跑的方案 随着跑步经验和知识的积累，我感觉有更好的适合入门跑者的方法。 下面简要说下入门跑步健身方案，这个方案特点：循序渐进，交叉运动，适合刚刚要开始跑步锻炼的朋友。 为期8周，每周运动3天，每次10-20分钟有氧步行或骑车，这时以减控体重、提高心肺功能为锻炼目标！ 千万要管住嘴！这样循序渐进，每两周递增3-5分钟，到第八周时，您就可以进阶到单次活动30-40分钟了。 如果您能通过八周养成运动习惯，结合均衡营养，控制体重，将BMI降低到24以内，即体重降低5公斤，体重、心肺、关节、肌肉、筋膜就具备跑步的条件，这时候开始慢跑，身体损伤概率低，有道是磨刀不误砍柴工。 三、写在最后的祝福 预祝您八周后脱胎换骨，精力充沛，身体倍棒，成为夜光运动家！ 我是runneratzhihu，希望见证一下您的奇迹！以上回答，兼听则明、偏信则暗，供您参考！ via 知乎热榜 (author: RunneratZhihu)

用走路的方式延长寿命：美国国立卫生研究院研究揭示简单窍门

用走路的方式延长寿命：美国国立卫生研究院研究揭示简单窍门 与之前的研究数据相比，这些改善也导致每周额外增加 40 分钟的适度运动，从而使过早死亡的风险降低了 6%，与心血管相关的死亡风险降低了 10%。美国卫生与公众服务部建议，大多数成年人每周至少应进行 150 分钟的中等强度有氧运动（如快步走），或 75 分钟的剧烈运动（如快速骑自行车），或两者结合，再配以每周两次的力量训练。研究人员发现，虽然简单的每日提醒能有效帮助人们增加运动量，但提供经济激励或积分奖励（如在游戏中）的效果更好。然而，事实证明，将这两种激励措施结合起来最为有效。同时获得这两种奖励的参与者在奖励停止六个月后，其活动量仍在不断提高。美国国立卫生研究院（NIH）下属国家心肺血液研究所（NHLBI）的项目官员艾莉森-布朗（Alison Brown）博士说："即使是适度的运动也能大大降低心血管风险，因此找到低成本的方法让人们运动起来并坚持参加健身计划，让他们在家里就能完成，这对公共卫生来说是一个巨大的胜利。"这项研究在2019 年至 2024年期间进行。研究人员对1000多名主要心血管事件风险较高的成年人进行了跟踪调查。所有参与者都收到了一个可穿戴健身追踪器，该追踪器可连接到一个在线健康门户网站，使研究人员能够计算他们每天的基线步数。然后，参与者设定一个目标，将每天的步数从起点增加33%、40%、50%或超过1500步。设定目标后，参与者被随机分为四组。三个小组提供奖励，包括游戏奖励、经济奖励或两者的结合。在游戏组中，每位参与者每周都会获得积分，并通过实现每天的步数目标来保持积分。在没有达到目标的日子里，他们就会失去积分。获得足够积分的参与者晋升一级，而未能达到目标的参与者则下降一级。参与者的家人或朋友可以充当他们的"后援团"，每周都会收到他们的最新进展情况。在研究结束时，达到每日步数目标而达到最高级别的成年人将获得奖杯。在经济组，每位参与者每周可获得 14 美元，但如果没有达到步数目标，每天就会损失 2 美元。第三组获得了类似游戏的经济奖励。第四组对照组没有得到任何奖励，但得到了健身追踪器，以及每天记录其步数的信息。每次干预持续 12 个月，然后进行为期 6 个月的随访，在此期间，所有参与者都会收到与对照组相同的信息。在研究开始前，所有组别的参与者平均每天记录约 5000 步，即 2.4 英里。12 个月后，他们每天的步数增加了 1500 多步，即四分之三英里。研究结果的总结和影响与对照组相比，游戏激励组在基线基础上多走了 538 步，而接受经济激励的组则多走了 492 步。接受两种激励措施的一组平均多走了 868 步，并在六个月后保持了平均每天多走 576 步的水平。接受单一干预措施的成年人保持了运动量的增长，但与对照组在研究开始 18 个月后平均多走 1200 步的结果相比，并没有显著差异。尽管如此，"这些干预措施还是为参与者带来了立竿见影的效果它们起作用了，"研究报告的作者、行为改变专家、费城宾夕法尼亚大学心脏病学部介入心脏病专家兼医学助理教授亚历山大-C-法纳洛夫医学博士说。"研究表明，无论是加强锻炼以支持长期的心脏健康，还是为未来的目标（如上大学或退休）储蓄，考虑今天比考虑未来更容易。"研究人员说，人们想要改变自己的行为，尤其是运动方面的行为，可以关注研究中使用的相同原则，即为运动创造直接的好处或奖励。例如，有一些运动应用程序可以为实现个人健康目标提供每日提醒和奖励，人们可以寻求家人和朋友的支持，甚至可以创造一些情景，让他们在没有达到目标的情况下通过赠送钱财来减少损失。医疗保健系统和机构也可以利用研究中的策略来帮助患者提高体育锻炼水平。 ... PC版： 手机版：

新肥胖症研究证明傍晚锻炼效果更佳

新肥胖症研究证明傍晚锻炼效果更佳 晚间体育锻炼的重要性人们在傍晚进行中度到剧烈运动（MVPA）的频率（以不超过三分钟的短时间运动量来衡量）似乎比他们每天的运动总量更重要。这项研究由该校查尔斯-帕金斯中心的研究人员领导，于4月10日发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志上。悉尼大学运动生理学讲师安杰洛-萨巴格博士说："由于一系列复杂的社会因素，大约每三个澳大利亚人中就有两人体重超标或肥胖，这使他们患心脏病、中风和过早死亡等主要心血管疾病的风险大大增加。运动绝不是解决肥胖危机的唯一办法，但这项研究确实表明，能够在一天中的某些时段有计划地进行活动的人，可能最有效地抵消其中的一些健康风险。"研究观点和方法较小规模的临床试验也显示出了类似的结果，然而，这项研究中的大规模参与者数据、对体育锻炼的客观测量方法以及过早死亡等硬性结果的使用，使得这些发现意义重大。共同第一作者马修-艾哈迈迪博士还强调，这项研究并不只是跟踪有组织的锻炼。相反，研究人员重点跟踪了3分钟或更长时间的连续有氧MVPA，因为之前的研究表明，与时间较短（非有氧）的运动相比，这种类型的运动与血糖控制和降低心血管疾病风险之间存在密切联系。悉尼大学查尔斯-珀金斯中心的国家心脏基金会博士后研究员艾哈迈迪博士说："我们对跟踪的活动类型不加区分，从步行到爬楼梯都可以，也可以包括跑步、职业劳动甚至大力打扫房间等有组织的运动。"研究结果虽然是观察性的，但支持了作者最初的假设，即根据以前的研究，糖尿病或肥胖症患者在傍晚已经对葡萄糖不耐受，通过在傍晚进行体育锻炼，可以抵消部分不耐受和相关并发症。研究参与者和程序研究人员使用了英国生物数据库的数据，研究对象包括 29836 名 40 岁以上的肥胖成年人，其中 2995 人还被诊断出患有 2 型糖尿病。根据研究开始时每天 24 小时连续佩戴的腕部加速度计测量的大部分有氧 MVPA 的时间，参与者被分为上午、下午和晚上 MVPA。研究小组随后将健康数据（来自国家健康服务和苏格兰国家记录）联系起来，对参与者的健康轨迹进行了长达 7.9 年的跟踪。在此期间，他们记录了1425例死亡、3980例心血管事件和2162例微血管功能障碍事件。为了限制偏差，研究人员考虑了年龄、性别、吸烟、酒精摄入量、水果和蔬菜摄入量、久坐时间、MVPA总量、教育程度、药物使用和睡眠时间等差异。他们还排除了患有心血管疾病和癌症的参与者。研究人员说，研究随访时间的长短和额外的敏感性分析增强了研究结果的说服力，但由于采用的是观察性设计，他们无法完全排除潜在的反向因果关系。反向因果关系是指一些参与者因潜在或未确诊的疾病而导致有氧 MVPA 水平较低。意义和未来研究查尔斯-珀金斯中心麦肯齐可穿戴设备研究中心主任、该论文的资深作者埃马纽埃尔-斯塔马塔基斯教授说，可穿戴设备领域的研究日趋成熟，为人们了解对健康最有益的活动模式提供了巨大的启示。Stamatakis教授说："对于该领域的研究人员和从业人员来说，这是一个非常激动人心的时刻，因为可穿戴设备捕获的数据使我们能够以非常高的分辨率研究身体活动模式，并将研究结果准确地转化为建议，从而在医疗保健中发挥重要作用。虽然我们还需要做进一步的研究来确定因果关系，但这项研究表明，体育锻炼的时间安排可能是未来肥胖和2型糖尿病管理以及一般预防保健建议的重要组成部分。" ... PC版： 手机版：