研究发现每周锻炼3次 3秒钟就能带来真正的益处

研究发现每周锻炼3次3秒钟就能带来真正的益处在二头肌卷曲运动中，偏心（肌肉拉长）运动是在控制手臂缓慢向腰部下垂的同时进行的。手臂向肩部上翘则是同心（肌肉缩短）运动。等长收缩是没有运动的收缩，肌肉长度没有变化。如果说每周五天每天只做三秒钟的运动所带来的益处还不够，那么现在，研究小组重新审视了他们之前的研究，以回答这样一个问题：每周要做多少天三秒钟的运动才能看到益处？"我们之前的研究表明，定期、较短时间的锻炼比一周一到两次的大型训练更有益，"该研究的共同作者之一野坂和典（Ken）说。"现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，你可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处"。研究人员招募了26名健康的年轻人，其中包括之前研究的13名参与者。参与者使用测量肢体力量的等距测力计，每周两天或每周三天用优势臂做一次三秒钟的二头肌收缩，持续四周。每次偏心收缩后，等动测力计的杠杆臂都会让肘关节被动地回到起始位置。他们发现，每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但每周进行三天锻炼的人的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但显著的增加，但等长收缩力量没有明显增加。Nosaka说："这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"每周三天的训练虽然仍能增加力量，但无法与每周五天的训练相比，后者在偏心、同心和等长力量方面的提高幅度均超过10%。但研究人员表示，这并不一定意味着日常锻炼会进一步提高效果。Nosaka说："肌肉适应发生在我们休息的时候，因此肌肉需要休息来提高它们的力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间接近运动时间的28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动来说。"这项研究的结果是否适用于其他运动类型和频率，还需要更多的研究。与此同时，研究人员表示，即使是少量的运动也有益于我们的健康。Nosaka说："如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟，也会对健身和健康产生不同的影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行运动，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。"这项研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1374357.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1374357.htm

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用ECU以前的研究表明，每周五天（周一至周五）每天进行这种训练，持续四周，可以显著提高肌肉力量。新研究的参与者被分成两组，第一组每周两天进行单次三秒收缩，另一组每周三天进行同样的练习。四周后，研究人员比较了参与者的二头肌力量。每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但三天锻炼组的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但明显的增长。研究带头人KenNosaka教授说，研究结果有助于进一步加深我们对身体如何对运动做出反应的理解，以及人们如何将这些知识运用到实践中去。Nosaka教授说："我们以前的工作表明，定期、较短时间的锻炼比一周内一两次大的训练更有益。现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处。这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"三天很好......但五天更好虽然研究结果表明每周三天的锻炼会产生影响，但如果有毅力每周多进行几天锻炼，效果会更好。在之前的研究中，每周进行五天锻炼的参与者的力量比三天锻炼组的参与者有了更大的提高，提高幅度超过了10%。不过，这并不意味着每天锻炼会进一步提高效果。肌肉适应是在休息时发生的，因此肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间是运动时间的近28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动而言。Nosaka教授说，还需要进行更多的研究，以确定研究结果是否适用于其他类型和运动量的运动。"肌肉享受频繁的刺激，不一定是为了改善心血管功能而进行较大运动量的有氧运动，也不一定是在健身房锻炼等增强肌肉的运动，不过，每周锻炼一次、每次锻炼2小时可能不如每天锻炼20分钟有效。如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟也会对健身和健康产生影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行锻炼，即使是非常小的运动量也会对我们的身体产生影响。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1387681.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1387681.htm

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半 效果不变

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半效果不变研究发现，一种类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效，而且重点应放在降低重量而不是提升重量上。该研究涉及各组人员进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究小组还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。它发现那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的人相同的改善--尽管只进行了一半的重复次数。肯·诺萨卡教授图像来源:EdithCowanUniversity伊迪斯科文大学（ECU）的KenNosaka教授说，这些结果加强了以前的研究，表明关注"偏心"肌肉收缩--激活的肌肉被拉长--对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是数量。"我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心性肌肉收缩运动可以增加肌肉力量--即使每天只有三秒钟--但同心性（举重）或等长性肌肉收缩（持重）并不能提供这种效果，"Nosaka教授说。"这项最新研究表明，我们可以通过专注于偏心性肌肉收缩，使我们在运动时间上的效率高得多，并且仍然看到明显的效果。在哑铃卷曲的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处或至少有一些好处，但我们发现同心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。"该研究包括三个小组，他们每周进行两次哑铃卷曲，为期五周，外加一个什么都不做的对照组。在训练组中，一组只进行偏心肌肉收缩（降低重量），另一组只进行同心肌肉收缩（举起重量），另一组同时进行同心和偏心肌肉收缩（交替举起和降低重量）。所有三个人的同心力都有改善，但这是唯一一个只做同心力组的改善，仅偏心组和同心-偏心组在等长（静态）力量和偏心力量方面也有明显改善。最有趣的是，尽管纯偏心组锻炼的次数是举重和降重组的一半，但力量的提高非常相似，而且纯偏心组在肌肉厚度方面也有更大的改善，这是肌肉肥大的一个指标：7.2%，而同心-偏心组为5.4%。Nosaka教授说："了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用他们的时间进行锻炼。由于看到效果所需的日常运动量很小，人们甚至不一定要去健身房--他们可以将偏心运动纳入他们的日常生活中。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1337125.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1337125.htm

研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径

研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径今年以来，埃迪斯科文大学（ECU）的研究人员围绕着重量训练以及短小精悍的锻炼方式仍然非常值得一提，取得了一些有趣的发现。2月，该团队表明，每天三秒钟的哑铃锻炼可以提供明显的力量增益，然后在8月，他们表明每天降低哑铃六次可以提供同样的好处。这些研究探索了不同阶段的重量训练所提供的肌肉增长类型。举重阶段使肌肉缩短，被称为同心收缩，就像在弯举二头肌时将哑铃举向肩部那样。偏心收缩是相反的阶段，将重量放回臀部，使肌肉拉长。许多运动形式，如跑步和跳跃，都涉及偏心和同心收缩，这两种收缩被认为对健康的身体起着互补作用。同心收缩会让人感觉更辛苦，当时需要更多能量，但肌肉恢复得更快。同时，偏心收缩在运动中使用的能量较少，但被认为会导致肌肉纤维的更大分解，而一旦重建，则强度更大。ECU团队之前的研究结果与这一学派的观点一致，显示了偏心收缩如何能导致力量的最大提高，新的研究继续这一主题。科学家们招募了53名受试者，他们被安排在三个运动组中的一个，每周进行两次哑铃弯举，为期五周，还有一个非活动组作为对照。但只有其中一组同时进行同心和偏心收缩，就像在典型的二头肌卷曲时那样。另一组只进行同心收缩，而另一组只进行偏心收缩。科学家们观察到所有小组的同心力量都有所提高，但实验中最有趣的见解是只进行偏心收缩的小组所看到的卓越成果。尽管他们只降低了重量，并且只做了偏心收缩组一半的重复次数，但这些受试者从非常相似的力量增长中受益。更有趣的是，这组人的肌肉厚度增加得更多，达到7.2%，而同心-偏心组只有5.4%。研究作者KenNosaka教授告诉《新地图集》，那些希望在健身房里增加尺寸的人可能会强调降低重量，而不是举起它们。"我们可以削减同心收缩，我们需要在阻力训练中专注于偏心收缩，"他解释说。"一般来说，人们注重同心收缩而不是偏心收缩，但这应该重新考虑。"Nosaka提供了几个例子，说明在家里使用身体重量作为阻力可能是什么样子。你可以从一个半蹲的姿势慢慢地坐在椅子上，或者慢慢地把自己放下来，做一个蹲姿。当涉及到使用重量作为阻力时，这就引出了一个问题，即你首先要如何把它们弄到上面去。对于这一点，Nosaka也有一些建议。"为了做偏心收缩，我们需要做同心收缩（为了降低重量，我们需要先举起一个重量），重要的是要注意，同心收缩比偏心收缩会引起更大的神经肌肉疲劳。因此，重要的是通过使用两只手臂举起一个重物来减少同心收缩的努力，用一只手臂放下重物来强调偏心收缩"。该研究的局限性之一是，它只专注于通过未经训练的成年人的二头肌卷曲来训练肘部屈肌。虽然Nosaka认为偏心收缩的价值对身体其他部位的肌肉群也是一样的，但还需要进一步的研究来证实这一点，并探索其效果是否适用于更广泛的人群和受过训练的人。该研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。了解更多：https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332101.htm

肌肉与力量：锻炼每一条肌纤维

肌肉与力量：锻炼每一条肌纤维这是一本以器械健身为主的健身百科，融入了现代运动生理学知识、解剖知识和健身器械知识，讲解和制订了分别适用于肌肉、力量和减脂训练的训练方案和营养计划，是一本适用于现代健身房器械训练的经典之作。作者通过540幅照片，讲解了11组肌群、381种练习和大量训练方法，另有116套详细的训练计划模板，无论你的目的为何、处在健身的何种阶段，无论你遇到了什么样的瓶颈，你都能在书中找到答案。链接：https://www.aliyundrive.com/s/trxbcx81Tde豆瓣评分：8.9分文件大小：74.9MB文件类型：#图书

磁性"锻炼垫"有助于肌肉细胞生长和协同工作

磁性"锻炼垫"有助于肌肉细胞生长和协同工作研究人员设计了一种细胞锻炼垫，它能帮助科学家在微观层面上了解运动的机械效应EllaMarushchenko/麻省理工学院在人体内，细胞通过化学、电和机械信号的组合进行交流，尤其是在运动时。对于实验室制造的细胞来说，制造栩栩如生的机械细胞-细胞接触可能很困难，因为这往往会对细胞造成损害。麻省理工学院的研究人员创造了一种无损伤的方法来模拟骨骼肌细胞在运动过程中受到的机械影响，您可以把它想象成细胞的健身垫。这项研究的通讯作者瑞图-拉曼（RituRaman）说："在这里，我们想把运动的两个主要因素--化学和机械--分离开来，看看肌肉是如何纯粹对运动的机械力做出反应的。"研究人员将磁铁作为一种能让肌肉细胞定期、反复承受机械力而不会造成损伤的方法。研究人员将市售的磁性纳米粒子与橡胶硅溶液混合，然后将混合物固化成板状，再切成非常薄的条状。我们制作了一个原型垫，由四根磁棒组成，间距稍大，夹在两层水凝胶之间。将肌肉细胞放在垫子表面，圆形细胞逐渐伸长并与邻近细胞融合形成纤维。在凝胶垫的下面，研究人员在轨道上放置了一块外部磁铁，并对其进行编程，使其来回移动。嵌入凝胶的磁铁随之移动，使凝胶发生摆动，并产生与细胞在实际运动中类似的作用力。他们对细胞进行了为期10天、每天30分钟的"锻炼"。一组未经锻炼的肌肉细胞作为对照。拉曼说："然后，我们放大并拍摄了凝胶的照片，发现这些受到机械刺激的细胞看起来与对照细胞截然不同。"他们发现受锻炼的细胞长得更长，并长成了朝同一方向排列的纤维。相比之下，对照细胞往往保持圆形，排列杂乱无章。在正常情况下，肌肉细胞会随着神经的电脉冲而收缩，但在实验室条件下，这可能会损伤细胞。因此，研究人员对细胞进行了基因工程改造，使其在蓝光照射下收缩。拉曼说："当我们用灯光照射肌肉时，你可以看到控制细胞在跳动，但有些纤维是这样跳动，有些是那样跳动，总体上产生了非常不同步的抽搐。而排列整齐的纤维，它们会同时向同一方向拉动和跳动。"研究人员说，这种新型"锻炼凝胶"可以作为一种快速、非侵入性的方法来塑造肌肉纤维，并研究它们对运动的反应，这可能会找出帮助人们从肌肉损伤和神经肌肉疾病中恢复的疗法。他们还计划在凝胶上培养其他类型的细胞，研究它们对'运动'的反应。拉曼说："生物学证据表明，许多类型的细胞对机械刺激都有反应。这是研究相互作用的一种新工具。"这项研究发表在《设备》杂志上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1391763.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1391763.htm