研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径

研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径今年以来，埃迪斯科文大学（ECU）的研究人员围绕着重量训练以及短小精悍的锻炼方式仍然非常值得一提，取得了一些有趣的发现。2月，该团队表明，每天三秒钟的哑铃锻炼可以提供明显的力量增益，然后在8月，他们表明每天降低哑铃六次可以提供同样的好处。这些研究探索了不同阶段的重量训练所提供的肌肉增长类型。举重阶段使肌肉缩短，被称为同心收缩，就像在弯举二头肌时将哑铃举向肩部那样。偏心收缩是相反的阶段，将重量放回臀部，使肌肉拉长。许多运动形式，如跑步和跳跃，都涉及偏心和同心收缩，这两种收缩被认为对健康的身体起着互补作用。同心收缩会让人感觉更辛苦，当时需要更多能量，但肌肉恢复得更快。同时，偏心收缩在运动中使用的能量较少，但被认为会导致肌肉纤维的更大分解，而一旦重建，则强度更大。ECU团队之前的研究结果与这一学派的观点一致，显示了偏心收缩如何能导致力量的最大提高，新的研究继续这一主题。科学家们招募了53名受试者，他们被安排在三个运动组中的一个，每周进行两次哑铃弯举，为期五周，还有一个非活动组作为对照。但只有其中一组同时进行同心和偏心收缩，就像在典型的二头肌卷曲时那样。另一组只进行同心收缩，而另一组只进行偏心收缩。科学家们观察到所有小组的同心力量都有所提高，但实验中最有趣的见解是只进行偏心收缩的小组所看到的卓越成果。尽管他们只降低了重量，并且只做了偏心收缩组一半的重复次数，但这些受试者从非常相似的力量增长中受益。更有趣的是，这组人的肌肉厚度增加得更多，达到7.2%，而同心-偏心组只有5.4%。研究作者KenNosaka教授告诉《新地图集》，那些希望在健身房里增加尺寸的人可能会强调降低重量，而不是举起它们。"我们可以削减同心收缩，我们需要在阻力训练中专注于偏心收缩，"他解释说。"一般来说，人们注重同心收缩而不是偏心收缩，但这应该重新考虑。"Nosaka提供了几个例子，说明在家里使用身体重量作为阻力可能是什么样子。你可以从一个半蹲的姿势慢慢地坐在椅子上，或者慢慢地把自己放下来，做一个蹲姿。当涉及到使用重量作为阻力时，这就引出了一个问题，即你首先要如何把它们弄到上面去。对于这一点，Nosaka也有一些建议。"为了做偏心收缩，我们需要做同心收缩（为了降低重量，我们需要先举起一个重量），重要的是要注意，同心收缩比偏心收缩会引起更大的神经肌肉疲劳。因此，重要的是通过使用两只手臂举起一个重物来减少同心收缩的努力，用一只手臂放下重物来强调偏心收缩"。该研究的局限性之一是，它只专注于通过未经训练的成年人的二头肌卷曲来训练肘部屈肌。虽然Nosaka认为偏心收缩的价值对身体其他部位的肌肉群也是一样的，但还需要进一步的研究来证实这一点，并探索其效果是否适用于更广泛的人群和受过训练的人。该研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。了解更多：https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332101.htm

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用ECU以前的研究表明，每周五天（周一至周五）每天进行这种训练，持续四周，可以显著提高肌肉力量。新研究的参与者被分成两组，第一组每周两天进行单次三秒收缩，另一组每周三天进行同样的练习。四周后，研究人员比较了参与者的二头肌力量。每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但三天锻炼组的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但明显的增长。研究带头人KenNosaka教授说，研究结果有助于进一步加深我们对身体如何对运动做出反应的理解，以及人们如何将这些知识运用到实践中去。Nosaka教授说："我们以前的工作表明，定期、较短时间的锻炼比一周内一两次大的训练更有益。现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处。这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"三天很好......但五天更好虽然研究结果表明每周三天的锻炼会产生影响，但如果有毅力每周多进行几天锻炼，效果会更好。在之前的研究中，每周进行五天锻炼的参与者的力量比三天锻炼组的参与者有了更大的提高，提高幅度超过了10%。不过，这并不意味着每天锻炼会进一步提高效果。肌肉适应是在休息时发生的，因此肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间是运动时间的近28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动而言。Nosaka教授说，还需要进行更多的研究，以确定研究结果是否适用于其他类型和运动量的运动。"肌肉享受频繁的刺激，不一定是为了改善心血管功能而进行较大运动量的有氧运动，也不一定是在健身房锻炼等增强肌肉的运动，不过，每周锻炼一次、每次锻炼2小时可能不如每天锻炼20分钟有效。如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟也会对健身和健康产生影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行锻炼，即使是非常小的运动量也会对我们的身体产生影响。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1387681.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1387681.htm

研究发现每周锻炼3次 3秒钟就能带来真正的益处

研究发现每周锻炼3次3秒钟就能带来真正的益处在二头肌卷曲运动中，偏心（肌肉拉长）运动是在控制手臂缓慢向腰部下垂的同时进行的。手臂向肩部上翘则是同心（肌肉缩短）运动。等长收缩是没有运动的收缩，肌肉长度没有变化。如果说每周五天每天只做三秒钟的运动所带来的益处还不够，那么现在，研究小组重新审视了他们之前的研究，以回答这样一个问题：每周要做多少天三秒钟的运动才能看到益处？"我们之前的研究表明，定期、较短时间的锻炼比一周一到两次的大型训练更有益，"该研究的共同作者之一野坂和典（Ken）说。"现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，你可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处"。研究人员招募了26名健康的年轻人，其中包括之前研究的13名参与者。参与者使用测量肢体力量的等距测力计，每周两天或每周三天用优势臂做一次三秒钟的二头肌收缩，持续四周。每次偏心收缩后，等动测力计的杠杆臂都会让肘关节被动地回到起始位置。他们发现，每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但每周进行三天锻炼的人的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但显著的增加，但等长收缩力量没有明显增加。Nosaka说："这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"每周三天的训练虽然仍能增加力量，但无法与每周五天的训练相比，后者在偏心、同心和等长力量方面的提高幅度均超过10%。但研究人员表示，这并不一定意味着日常锻炼会进一步提高效果。Nosaka说："肌肉适应发生在我们休息的时候，因此肌肉需要休息来提高它们的力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间接近运动时间的28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动来说。"这项研究的结果是否适用于其他运动类型和频率，还需要更多的研究。与此同时，研究人员表示，即使是少量的运动也有益于我们的健康。Nosaka说："如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟，也会对健身和健康产生不同的影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行运动，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。"这项研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1374357.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1374357.htm

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升据NewAtlas报道，在平时定期锻炼可以带来各种好处，但研究仍在不断发现有关我们如何取得最佳平衡的宝贵细节。一项新研究在这一领域提供了有趣的见解，表明每天进行非常短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升。今年早些时候，澳大利亚伊迪斯·科文大学的一个团队发表了研究报告，详细说明了定期弯举二头肌的身体益处，即使每天只做三秒钟。这些非常短的锻炼的积极影响与改善肌肉质量有关，该团队的最新研究扩展了这样一个想法：小规模的锻炼仍然非常值得我们去做。新的研究是基于一个许多人可能熟悉的困境，我们是每天锻炼一丁点，还是在周末做长时间的剧烈运动？不相关的研究表明，后一种方法可能有具体的好处，但这项新的研究表明，如果增加体重是你的目标，那么在整个一周内举起一些哑铃是更好的方法。受试者被分为三个不同的小组，所有受试者都要进行二头肌的离心收缩。这种类型的动作可以拉长肌肉，可以通过缓慢地将举起的哑铃放回臀部以下来实现。每周，一组人在一天内只做6次这样的动作，另一组人每天做6次离心收缩，一周做5天，最后一组人在一天内进行30次收缩。四个星期后，每周只做一次六次收缩的小组在肌肉力量和肌肉厚度方面没有表现出任何增加。在一天内做30次收缩的小组没有显示出肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度确实增加了5.8%。每天做6次收缩，每周做5次的小组，肌肉厚度有类似的增加，但肌肉力量有明显的增加，超过10%。研究作者KenNosaka教授说：“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。只要每天一次或六次缓慢地放下沉重的哑铃就足够了。”科学家们注意到了这组人的两个休息日的重要性，让关键的肌肉适应有时间发生。正如他们之前的研究一样，他们还指出这些类型的短期锻炼有可能对抗衰老的影响，其中包括肌肉质量和力量的下降。他们认为同样的原则可能也适用于其他肌肉群。Nosaka说：“如果你只是每周去一次健身房，那就不如每天在家里做一点运动有效。这项研究，加上我们之前的研究，表明了每周积累少量运动的重要性，（而不是）每周只花几个小时锻炼一次。我们需要知道，每一次肌肉收缩都很重要，重要的是你如何定期进行这些收缩。”这项研究发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1304995.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1304995.htm

新研究揭示如何让儿童减少食用不健康的零食

新研究揭示如何让儿童减少食用不健康的零食心理学家已经成功地测试了一种新的策略，鼓励学童减少食用不健康的零食。来自斯塔福德郡大学的研究人员发现，中学生经常高估他们朋友中不健康零食的数量，这增加了他们自己消费不健康零食的可能性。领导这一系列研究的SianCalvert说：“在干预前对11至13岁的孩子进行的焦点小组中，我们发现他们知道什么是健康的饮食行为，以及短期和长期的影响，但并不总是实践这些行为。”“学生们经常吃不健康的零食，这似乎影响了他们的正餐消费--他们因为吃零食而不吃饭。焦点小组的讨论也表明，在这个年龄组中，同龄人对他们的饮食行为是一个重要的影响。”据英格兰公共卫生局称，经常食用不健康的零食会使青少年超重或肥胖，从而增加他们长期健康不良的机会。根据NHS的统计数据，生活在英国最贫困地区的儿童超重或肥胖的可能性是生活在社会经济水平高的地区的儿童的两倍。Sian及其同事利用社会规范方法（SNA）创建了一个基于学校的干预措施，这种方法可以纠正对他人行为的错误认识，以帮助解决这一问题。这项研究是与斯塔福德郡大学的同事、健康心理学副教授RachelPovey博士和名誉教授DavidClark-Carter以及曼彻斯特城市大学的RobDempsey博士一起进行的。RachelPovey博士解释说：“青春期是快速成长和发展的重要时期，但也是孩子们对自己的饮食获得更多控制权的时候，并经常建立不健康的饮食习惯。在中学，学生们可能会在步行去学校的路上停下来，或者在回家的路上买零食，因此他们可以接触到更多的食物。”这项研究涉及来自大曼彻斯特和斯塔福德郡大学两所学校的150多名7年级学生，他们的年龄在11-12岁。两所学校都收到了健康饮食信息，而参加SNA干预的学生也收到了反馈，纠正他们对同伴吃零食行为的错误看法。这是通过一个由年龄稍大的8年级学生组成的咨询小组建议的互动式海报制作会议来进行的。在干预之后，SNA干预的参与者消费的不健康零食明显减少，对其他学生的行为有了更准确的认识，对不健康零食的态度也更加消极。Sian说：“我们的结果很重要，因为建议青少年吃健康平衡的饮食，只偶尔吃不健康的零食，而且是少量的，以支持正常的发展，减少长期不健康的可能性。”“这项研究表明，社会规范方法是一种可行的策略，可以在学校中使用，以促进在易受影响的年龄段的健康饮食行为，并可以在未来使用，这真的很有希望。”...PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1310615.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1310615.htm

科学家揭示斑马鱼如何修复受损的心脏

科学家揭示斑马鱼如何修复受损的心脏当一个人心脏病发作而没有得到及时治疗时，心肌细胞会因缺氧受损并开始死亡。疤痕组织生长，由于我们不能制造新的心肌细胞，心脏就不能像它应该的那样有效地泵送。然而，对于像斑马鱼这样的低等脊椎动物来说，情况却完全不同：它们可以再生器官，包括其心脏。柏林医学系统生物学研究所（BIMSB）定量发育生物学实验室负责人JanPhilippJunker教授说：“我们想找出这种小鱼是如何做到的，以及我们是否可以从中学习。”研究人员在DanielaPanáková博士的帮助下，在斑马鱼的心脏中模拟了心肌梗塞的伤害，DanielaPanáková博士是MDC发育和疾病中电化学信号实验室的负责人。他们利用单细胞分析和细胞谱系树监测心肌细胞的再生情况。他们的研究结果最近发表在《自然-遗传学》上。研究人员将斑马鱼一毫米大小的心脏暴露在一根冷针下几秒钟，同时在显微镜下观察它。针接触到的任何组织都会死亡。与那些心脏病发作的人相似，这导致了炎症反应，随后是成纤维细胞产生的瘢痕。“令人惊讶的是，对伤害的直接反应非常相似。但是，虽然人类的过程在这一点上停止了，但它在鱼体内继续进行。它们形成新的心肌细胞，这些心肌细胞能够收缩，”Junker说。他继续说：“我们想确定来自其他细胞的信号，并帮助驱动再生。”Junker的团队使用单细胞基因组学来搜索受伤的心脏，寻找健康斑马鱼心脏中不存在的细胞。研究人员发现了三种瞬间被激活的新成纤维细胞类型。尽管与其他成纤维细胞有着相同的外观，但这些被激活的细胞有能力读取各种额外的基因，这些基因参与了蛋白质的形成，如胶原蛋白12等结缔组织因子。在人类中，纤维化，也被称为瘢痕，被认为是心脏再生的障碍。然而，一旦被激活，成纤维细胞似乎是该过程的关键。当Panáková使用基因技巧关闭斑马鱼中表达胶原蛋白12的成纤维细胞时，它们的重要性就变得很明显了。结果是：没有再生。Junker认为，成纤维细胞负责发出修复信号是有道理的。他说：“毕竟，它们就在受伤的地方形成。”为了确定这些被激活的成纤维细胞的来源，Junker的团队使用一种名为LINNAEUS的技术制作了细胞系树，他的实验室在2018年开发了这种技术。LINNAEUS与遗传疤痕一起工作，这些疤痕共同作用于每个细胞的来源，就像一个条形码。“我们使用CRISPR-Cas9基因剪刀创造这个条形码。如果在受伤后，两个细胞有相同的条形码序列，这意味着它们是相关的，”Junker解释说。研究人员确定了两个暂时激活的成纤维细胞来源：心脏外层（心外膜）和内层（心内膜）。产生胶原蛋白12的细胞只在心外膜被发现。多名MDC研究人员在整个研究过程中进行了合作--从鱼的实验，到遗传分析，再到结果的生物信息学解释。SaraLelek说：“对我来说，最激动人心的事情是看到我们的学科如何相互补充，以及我们如何在活体动物上验证生物信息学的结果，”她是该研究的主要作者，负责动物试验。“这是一个大项目，让我们都能贡献自己的专业知识。我...PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1313317.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1313317.htm