新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用ECU以前的研究表明，每周五天（周一至周五）每天进行这种训练，持续四周，可以显著提高肌肉力量。新研究的参与者被分成两组，第一组每周两天进行单次三秒收缩，另一组每周三天进行同样的练习。四周后，研究人员比较了参与者的二头肌力量。每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但三天锻炼组的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但明显的增长。研究带头人KenNosaka教授说，研究结果有助于进一步加深我们对身体如何对运动做出反应的理解，以及人们如何将这些知识运用到实践中去。Nosaka教授说："我们以前的工作表明，定期、较短时间的锻炼比一周内一两次大的训练更有益。现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处。这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"三天很好......但五天更好虽然研究结果表明每周三天的锻炼会产生影响，但如果有毅力每周多进行几天锻炼，效果会更好。在之前的研究中，每周进行五天锻炼的参与者的力量比三天锻炼组的参与者有了更大的提高，提高幅度超过了10%。不过，这并不意味着每天锻炼会进一步提高效果。肌肉适应是在休息时发生的，因此肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间是运动时间的近28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动而言。Nosaka教授说，还需要进行更多的研究，以确定研究结果是否适用于其他类型和运动量的运动。"肌肉享受频繁的刺激，不一定是为了改善心血管功能而进行较大运动量的有氧运动，也不一定是在健身房锻炼等增强肌肉的运动，不过，每周锻炼一次、每次锻炼2小时可能不如每天锻炼20分钟有效。如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟也会对健身和健康产生影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行锻炼，即使是非常小的运动量也会对我们的身体产生影响。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1387681.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1387681.htm

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升据NewAtlas报道，在平时定期锻炼可以带来各种好处，但研究仍在不断发现有关我们如何取得最佳平衡的宝贵细节。一项新研究在这一领域提供了有趣的见解，表明每天进行非常短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升。今年早些时候，澳大利亚伊迪斯·科文大学的一个团队发表了研究报告，详细说明了定期弯举二头肌的身体益处，即使每天只做三秒钟。这些非常短的锻炼的积极影响与改善肌肉质量有关，该团队的最新研究扩展了这样一个想法：小规模的锻炼仍然非常值得我们去做。新的研究是基于一个许多人可能熟悉的困境，我们是每天锻炼一丁点，还是在周末做长时间的剧烈运动？不相关的研究表明，后一种方法可能有具体的好处，但这项新的研究表明，如果增加体重是你的目标，那么在整个一周内举起一些哑铃是更好的方法。受试者被分为三个不同的小组，所有受试者都要进行二头肌的离心收缩。这种类型的动作可以拉长肌肉，可以通过缓慢地将举起的哑铃放回臀部以下来实现。每周，一组人在一天内只做6次这样的动作，另一组人每天做6次离心收缩，一周做5天，最后一组人在一天内进行30次收缩。四个星期后，每周只做一次六次收缩的小组在肌肉力量和肌肉厚度方面没有表现出任何增加。在一天内做30次收缩的小组没有显示出肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度确实增加了5.8%。每天做6次收缩，每周做5次的小组，肌肉厚度有类似的增加，但肌肉力量有明显的增加，超过10%。研究作者KenNosaka教授说：“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。只要每天一次或六次缓慢地放下沉重的哑铃就足够了。”科学家们注意到了这组人的两个休息日的重要性，让关键的肌肉适应有时间发生。正如他们之前的研究一样，他们还指出这些类型的短期锻炼有可能对抗衰老的影响，其中包括肌肉质量和力量的下降。他们认为同样的原则可能也适用于其他肌肉群。Nosaka说：“如果你只是每周去一次健身房，那就不如每天在家里做一点运动有效。这项研究，加上我们之前的研究，表明了每周积累少量运动的重要性，（而不是）每周只花几个小时锻炼一次。我们需要知道，每一次肌肉收缩都很重要，重要的是你如何定期进行这些收缩。”这项研究发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1304995.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1304995.htm

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半 效果不变

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半效果不变研究发现，一种类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效，而且重点应放在降低重量而不是提升重量上。该研究涉及各组人员进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究小组还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。它发现那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的人相同的改善--尽管只进行了一半的重复次数。肯·诺萨卡教授图像来源:EdithCowanUniversity伊迪斯科文大学（ECU）的KenNosaka教授说，这些结果加强了以前的研究，表明关注"偏心"肌肉收缩--激活的肌肉被拉长--对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是数量。"我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心性肌肉收缩运动可以增加肌肉力量--即使每天只有三秒钟--但同心性（举重）或等长性肌肉收缩（持重）并不能提供这种效果，"Nosaka教授说。"这项最新研究表明，我们可以通过专注于偏心性肌肉收缩，使我们在运动时间上的效率高得多，并且仍然看到明显的效果。在哑铃卷曲的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处或至少有一些好处，但我们发现同心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。"该研究包括三个小组，他们每周进行两次哑铃卷曲，为期五周，外加一个什么都不做的对照组。在训练组中，一组只进行偏心肌肉收缩（降低重量），另一组只进行同心肌肉收缩（举起重量），另一组同时进行同心和偏心肌肉收缩（交替举起和降低重量）。所有三个人的同心力都有改善，但这是唯一一个只做同心力组的改善，仅偏心组和同心-偏心组在等长（静态）力量和偏心力量方面也有明显改善。最有趣的是，尽管纯偏心组锻炼的次数是举重和降重组的一半，但力量的提高非常相似，而且纯偏心组在肌肉厚度方面也有更大的改善，这是肌肉肥大的一个指标：7.2%，而同心-偏心组为5.4%。Nosaka教授说："了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用他们的时间进行锻炼。由于看到效果所需的日常运动量很小，人们甚至不一定要去健身房--他们可以将偏心运动纳入他们的日常生活中。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1337125.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1337125.htm

研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径

研究发现减体重反而是实现肌肉增长的更快途径今年以来，埃迪斯科文大学（ECU）的研究人员围绕着重量训练以及短小精悍的锻炼方式仍然非常值得一提，取得了一些有趣的发现。2月，该团队表明，每天三秒钟的哑铃锻炼可以提供明显的力量增益，然后在8月，他们表明每天降低哑铃六次可以提供同样的好处。这些研究探索了不同阶段的重量训练所提供的肌肉增长类型。举重阶段使肌肉缩短，被称为同心收缩，就像在弯举二头肌时将哑铃举向肩部那样。偏心收缩是相反的阶段，将重量放回臀部，使肌肉拉长。许多运动形式，如跑步和跳跃，都涉及偏心和同心收缩，这两种收缩被认为对健康的身体起着互补作用。同心收缩会让人感觉更辛苦，当时需要更多能量，但肌肉恢复得更快。同时，偏心收缩在运动中使用的能量较少，但被认为会导致肌肉纤维的更大分解，而一旦重建，则强度更大。ECU团队之前的研究结果与这一学派的观点一致，显示了偏心收缩如何能导致力量的最大提高，新的研究继续这一主题。科学家们招募了53名受试者，他们被安排在三个运动组中的一个，每周进行两次哑铃弯举，为期五周，还有一个非活动组作为对照。但只有其中一组同时进行同心和偏心收缩，就像在典型的二头肌卷曲时那样。另一组只进行同心收缩，而另一组只进行偏心收缩。科学家们观察到所有小组的同心力量都有所提高，但实验中最有趣的见解是只进行偏心收缩的小组所看到的卓越成果。尽管他们只降低了重量，并且只做了偏心收缩组一半的重复次数，但这些受试者从非常相似的力量增长中受益。更有趣的是，这组人的肌肉厚度增加得更多，达到7.2%，而同心-偏心组只有5.4%。研究作者KenNosaka教授告诉《新地图集》，那些希望在健身房里增加尺寸的人可能会强调降低重量，而不是举起它们。"我们可以削减同心收缩，我们需要在阻力训练中专注于偏心收缩，"他解释说。"一般来说，人们注重同心收缩而不是偏心收缩，但这应该重新考虑。"Nosaka提供了几个例子，说明在家里使用身体重量作为阻力可能是什么样子。你可以从一个半蹲的姿势慢慢地坐在椅子上，或者慢慢地把自己放下来，做一个蹲姿。当涉及到使用重量作为阻力时，这就引出了一个问题，即你首先要如何把它们弄到上面去。对于这一点，Nosaka也有一些建议。"为了做偏心收缩，我们需要做同心收缩（为了降低重量，我们需要先举起一个重量），重要的是要注意，同心收缩比偏心收缩会引起更大的神经肌肉疲劳。因此，重要的是通过使用两只手臂举起一个重物来减少同心收缩的努力，用一只手臂放下重物来强调偏心收缩"。该研究的局限性之一是，它只专注于通过未经训练的成年人的二头肌卷曲来训练肘部屈肌。虽然Nosaka认为偏心收缩的价值对身体其他部位的肌肉群也是一样的，但还需要进一步的研究来证实这一点，并探索其效果是否适用于更广泛的人群和受过训练的人。该研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。了解更多：https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1332101.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1332101.htm

研究发现集体运动的新优势：对大脑有双倍的益处

研究发现集体运动的新优势：对大脑有双倍的益处随着预计到2050年全球痴呆症患者人数将达到1.5亿，人们越来越关注简单的生活方式，如锻炼和社交，这可能会降低与年龄有关的认知能力下降的风险。研究报告的高级作者、筑波大学的大仓智博教授说："运动对许多老年人来说是可以控制的，而且我们看到与那些不运动的人相比，运动对认知有好处。但更值得注意的是，我们发现当与他人一起进行锻炼并且每周至少两次时，锻炼的好处会强化--在我们的研究中是14.1个百分点。"大仓教授的研究收集了东京市中心以北约100公里（约62英里）的一个地区城市中4358名老年人（平均76.9±5.6岁）的数据。这发生在2017年，以获得这些人单独或与他人一起锻炼的频率的基线数据。研究小组还利用当地政府的数据库收集了近4年来的人们的认知状况的后续数据。研究人员对这些数据进行了分析和计算，以找到认知能力下降、运动和与他人一起运动之间的关系。他们发现，每周单独锻炼两次或以上的参与者，其认知功能受损的风险降低了15.1%。然而，那些每周与他人一起锻炼两次或更多的人则显示出29.2%的下降。研究以各种方式加强了这些发现。锻炼可以提供有利的身体和精神结果。它还可以减少慢性疾病，如高血压和糖尿病。集体锻炼引入了社会元素，而社会化也被发现有可能减少认知障碍的发展。大仓教授说："在我们的研究中，大多数老年人都是自己参加锻炼，当他们每周至少做两次锻炼时，我们可以看到认知方面的好处。然而，加入社交元素可能会使定期锻炼更具有预防作用，养成这种习惯可能是非常有价值的。"现在，进一步的研究需要关注运动强度和类型等因素。这些发现可能会为开发专门的运动项目提供信息，这些项目将运动和痴呆症结合起来，以预防痴呆症和其他相关疾病。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1347277.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1347277.htm

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要血糖水平长期升高会影响许多器官，导致心脏和血管疾病、神经和眼睛损伤、肾脏疾病和愈合受损。尤其是在疾病早期，2型糖尿病可以通过健康饮食和定期身体活动来控制。但是，即使从长远来看，规律运动也已被证明可以改善短期和长期血糖（血糖）控制。罗格斯大学的一项新研究探讨了体力活动对2型糖尿病患者血糖控制的益处，包括一天中的时间是否会产生影响。该研究的通讯作者史蒂文·马林（StevenMalin）表示：“这样做的挑战在于，大多数（如果不是全部）人都知道锻炼对他们有好处，但他们不知道最好的方法。”研究人员仔细研究了之前的数十项研究，研究了有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练（HIIT）、饭前和饭后锻炼以及通过体力活动打破久坐活动的影响。有氧运动是一种提高心率和身体耗氧量的身体活动，例如快走、游泳、跑步或骑自行车。阻力训练通过锻炼肌肉或肌肉群抵抗外部阻力（例如哑铃、阻力带或任何其他导致肌肉收缩的物体（包括人的体重））来提高肌肉力量和耐力。HIIT包括短时间的剧烈运动和短暂的低强度恢复期。他们发现，每周进行150分钟的中度至剧烈体力活动（有氧运动加抗阻运动），持续三到五天可以减少T2D风险因素。虽然以30或60分钟为一组的锻炼是有利的，但他们发现，通过每小时最多三分钟的突发运动或每天几次10至15分钟的锻炼来打破久坐行为，对于控制血糖可能同样有效，特别是吃完以后。研究表明，如果单次锻炼，下午锻炼比早上锻炼能产生更好的血糖水平。“简而言之，任何运动都是好的，而且通常越多越好，”马林说。“有氧运动和举重的结合可能比单独进行任何一种更好。下午运动可能比早上运动更能控制血糖，而饭后运动可能比饭前运动更有帮助。”研究人员还发现，运动对健康的益处不应仅仅集中在减肥上。“而且，你不必减肥就能看到锻炼的好处，”马林说。“那是因为运动可以降低身体脂肪并增加肌肉质量。”研究人员表示，他们的研究旨在为治疗T2D患者的医疗专业人员提供最新、实用的建议。医生和医疗保健提供者应该鼓励锻炼和身体活动，作为改善/管理血糖的工具，而不依赖于减肥，以增强健康和保健。该研究发表在《美国医学公开杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1368261.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1368261.htm