新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半 效果不变

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半效果不变研究发现，一种类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效，而且重点应放在降低重量而不是提升重量上。该研究涉及各组人员进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究小组还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。它发现那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的人相同的改善--尽管只进行了一半的重复次数。肯·诺萨卡教授图像来源:EdithCowanUniversity伊迪斯科文大学（ECU）的KenNosaka教授说，这些结果加强了以前的研究，表明关注"偏心"肌肉收缩--激活的肌肉被拉长--对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是数量。"我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心性肌肉收缩运动可以增加肌肉力量--即使每天只有三秒钟--但同心性（举重）或等长性肌肉收缩（持重）并不能提供这种效果，"Nosaka教授说。"这项最新研究表明，我们可以通过专注于偏心性肌肉收缩，使我们在运动时间上的效率高得多，并且仍然看到明显的效果。在哑铃卷曲的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处或至少有一些好处，但我们发现同心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。"该研究包括三个小组，他们每周进行两次哑铃卷曲，为期五周，外加一个什么都不做的对照组。在训练组中，一组只进行偏心肌肉收缩（降低重量），另一组只进行同心肌肉收缩（举起重量），另一组同时进行同心和偏心肌肉收缩（交替举起和降低重量）。所有三个人的同心力都有改善，但这是唯一一个只做同心力组的改善，仅偏心组和同心-偏心组在等长（静态）力量和偏心力量方面也有明显改善。最有趣的是，尽管纯偏心组锻炼的次数是举重和降重组的一半，但力量的提高非常相似，而且纯偏心组在肌肉厚度方面也有更大的改善，这是肌肉肥大的一个指标：7.2%，而同心-偏心组为5.4%。Nosaka教授说："了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用他们的时间进行锻炼。由于看到效果所需的日常运动量很小，人们甚至不一定要去健身房--他们可以将偏心运动纳入他们的日常生活中。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1337125.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1337125.htm

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升据NewAtlas报道，在平时定期锻炼可以带来各种好处，但研究仍在不断发现有关我们如何取得最佳平衡的宝贵细节。一项新研究在这一领域提供了有趣的见解，表明每天进行非常短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升。今年早些时候，澳大利亚伊迪斯·科文大学的一个团队发表了研究报告，详细说明了定期弯举二头肌的身体益处，即使每天只做三秒钟。这些非常短的锻炼的积极影响与改善肌肉质量有关，该团队的最新研究扩展了这样一个想法：小规模的锻炼仍然非常值得我们去做。新的研究是基于一个许多人可能熟悉的困境，我们是每天锻炼一丁点，还是在周末做长时间的剧烈运动？不相关的研究表明，后一种方法可能有具体的好处，但这项新的研究表明，如果增加体重是你的目标，那么在整个一周内举起一些哑铃是更好的方法。受试者被分为三个不同的小组，所有受试者都要进行二头肌的离心收缩。这种类型的动作可以拉长肌肉，可以通过缓慢地将举起的哑铃放回臀部以下来实现。每周，一组人在一天内只做6次这样的动作，另一组人每天做6次离心收缩，一周做5天，最后一组人在一天内进行30次收缩。四个星期后，每周只做一次六次收缩的小组在肌肉力量和肌肉厚度方面没有表现出任何增加。在一天内做30次收缩的小组没有显示出肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度确实增加了5.8%。每天做6次收缩，每周做5次的小组，肌肉厚度有类似的增加，但肌肉力量有明显的增加，超过10%。研究作者KenNosaka教授说：“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。只要每天一次或六次缓慢地放下沉重的哑铃就足够了。”科学家们注意到了这组人的两个休息日的重要性，让关键的肌肉适应有时间发生。正如他们之前的研究一样，他们还指出这些类型的短期锻炼有可能对抗衰老的影响，其中包括肌肉质量和力量的下降。他们认为同样的原则可能也适用于其他肌肉群。Nosaka说：“如果你只是每周去一次健身房，那就不如每天在家里做一点运动有效。这项研究，加上我们之前的研究，表明了每周积累少量运动的重要性，（而不是）每周只花几个小时锻炼一次。我们需要知道，每一次肌肉收缩都很重要，重要的是你如何定期进行这些收缩。”这项研究发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1304995.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1304995.htm

研究发现每周锻炼3次 3秒钟就能带来真正的益处

研究发现每周锻炼3次3秒钟就能带来真正的益处在二头肌卷曲运动中，偏心（肌肉拉长）运动是在控制手臂缓慢向腰部下垂的同时进行的。手臂向肩部上翘则是同心（肌肉缩短）运动。等长收缩是没有运动的收缩，肌肉长度没有变化。如果说每周五天每天只做三秒钟的运动所带来的益处还不够，那么现在，研究小组重新审视了他们之前的研究，以回答这样一个问题：每周要做多少天三秒钟的运动才能看到益处？"我们之前的研究表明，定期、较短时间的锻炼比一周一到两次的大型训练更有益，"该研究的共同作者之一野坂和典（Ken）说。"现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，你可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处"。研究人员招募了26名健康的年轻人，其中包括之前研究的13名参与者。参与者使用测量肢体力量的等距测力计，每周两天或每周三天用优势臂做一次三秒钟的二头肌收缩，持续四周。每次偏心收缩后，等动测力计的杠杆臂都会让肘关节被动地回到起始位置。他们发现，每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但每周进行三天锻炼的人的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但显著的增加，但等长收缩力量没有明显增加。Nosaka说："这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"每周三天的训练虽然仍能增加力量，但无法与每周五天的训练相比，后者在偏心、同心和等长力量方面的提高幅度均超过10%。但研究人员表示，这并不一定意味着日常锻炼会进一步提高效果。Nosaka说："肌肉适应发生在我们休息的时候，因此肌肉需要休息来提高它们的力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间接近运动时间的28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动来说。"这项研究的结果是否适用于其他运动类型和频率，还需要更多的研究。与此同时，研究人员表示，即使是少量的运动也有益于我们的健康。Nosaka说："如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟，也会对健身和健康产生不同的影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行运动，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。"这项研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1374357.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1374357.htm

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用

新研究揭示了需要多久锻炼一次才对身体健康有明显效用ECU以前的研究表明，每周五天（周一至周五）每天进行这种训练，持续四周，可以显著提高肌肉力量。新研究的参与者被分成两组，第一组每周两天进行单次三秒收缩，另一组每周三天进行同样的练习。四周后，研究人员比较了参与者的二头肌力量。每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但三天锻炼组的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但明显的增长。研究带头人KenNosaka教授说，研究结果有助于进一步加深我们对身体如何对运动做出反应的理解，以及人们如何将这些知识运用到实践中去。Nosaka教授说："我们以前的工作表明，定期、较短时间的锻炼比一周内一两次大的训练更有益。现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处。这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"三天很好......但五天更好虽然研究结果表明每周三天的锻炼会产生影响，但如果有毅力每周多进行几天锻炼，效果会更好。在之前的研究中，每周进行五天锻炼的参与者的力量比三天锻炼组的参与者有了更大的提高，提高幅度超过了10%。不过，这并不意味着每天锻炼会进一步提高效果。肌肉适应是在休息时发生的，因此肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间是运动时间的近28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动而言。Nosaka教授说，还需要进行更多的研究，以确定研究结果是否适用于其他类型和运动量的运动。"肌肉享受频繁的刺激，不一定是为了改善心血管功能而进行较大运动量的有氧运动，也不一定是在健身房锻炼等增强肌肉的运动，不过，每周锻炼一次、每次锻炼2小时可能不如每天锻炼20分钟有效。如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟也会对健身和健康产生影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行锻炼，即使是非常小的运动量也会对我们的身体产生影响。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1387681.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1387681.htm

新研究揭示了为什么我们的肌肉会随着年龄增长而衰弱

新研究揭示了为什么我们的肌肉会随着年龄增长而衰弱该图谱发表在《自然-衰老》（NatureAging）杂志上，它发现了新的细胞群，可以解释为什么一些肌肉纤维比其他肌肉纤维衰老得更快。它还确定了肌肉对抗衰老的补偿机制。这些发现为未来的疗法和干预措施提供了途径，以改善肌肉健康和老年人的生活质量。这项研究是国际"人类细胞图谱"计划的一部分，该计划旨在绘制人体每种细胞类型的图谱，从而改变人们对健康和疾病的认识。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐变弱。这会影响我们进行站立和行走等日常活动的能力。对某些人来说，肌肉流失会加剧，导致跌倒、行动不便、丧失自主能力，并引发一种叫做"肌肉疏松症"的病症。人们对肌肉随时间衰弱的原因仍然知之甚少。在这项新研究中，威康桑格研究所和中国中山大学的科学家们利用单细胞和单核测序技术以及先进的成像技术，分析了来自17个年龄在20岁至75岁之间的人的肌肉样本。研究小组发现，在来自老年样本的肌肉干细胞中，控制核糖体（负责生产蛋白质）的基因活性较低。随着年龄的增长，这损害了细胞修复和再生肌肉纤维的能力。此外，这些骨骼肌样本中的非肌肉细胞群产生了更多的促炎分子CCL2，将免疫细胞吸引到肌肉中，加剧了与年龄相关的肌肉退化。此外，还观察到与年龄有关的一种特定快肌肌纤维亚型的损失，这种肌纤维亚型是肌肉爆发力的关键。不过，他们首次发现了肌肉的几种补偿机制，似乎可以弥补这种损失。这些机制包括慢速肌纤维转而表达失去的快速肌纤维亚型的特征基因，以及剩余快速肌纤维亚型的再生增加。研究小组还在肌肉纤维中发现了特殊的细胞核群，它们有助于重建随着年龄增长而衰退的神经和肌肉之间的连接。研究小组在实验室培育的人类肌肉细胞中进行的基因敲除实验证实了这些细胞核在维持肌肉功能方面的重要性。这项研究的第一作者、威康桑格研究所的VeronikaKedlian说："我们采用无偏见、多方面的方法来研究肌肉衰老，结合不同类型的测序、成像和调查，揭示了以前未知的衰老细胞机制，并突出了有待进一步研究的领域"。该研究的资深作者、中国广州中山大学的张洪波教授说："在中国、英国和其他国家，我们都有老龄化人口，但我们对老龄化过程本身的了解却很有限。我们现在可以详细了解肌肉如何在衰老的影响下尽可能长时间地保持功能。"这项研究的资深作者、威康桑格研究所（WellcomeSangerInstitute）的莎拉-泰克曼（SarahTeichmann）博士是人类细胞图谱的创始人之一："通过人类细胞图谱，我们正在以前所未有的方式详细了解人体，从人类发育的最初阶段一直到老年。有了这些对骨骼肌健康老化的新认识，世界各地的研究人员现在可以探索如何对抗炎症、促进肌肉再生、保护神经连接等。这样的研究发现对于制定治疗策略，促进后代更健康地步入老年有着巨大的潜力。"编译来源：ScitechDaily...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1428050.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1428050.htm

大型研究发现肌肉酸痛并非由服用他汀类药物引起

大型研究发现肌肉酸痛并非由服用他汀类药物引起一项涵盖了23项随机临床试验和超15万名参与者的数据的荟萃分析得出结论，肌肉疼痛或虚弱不是他汀类药物治疗的常见副作用。这一重要发现表明，大多数人在服用他汀类药物时出现的肌肉问题并不是由药物引起的，它们不应该会影响一个人是否停止治疗。资料图据估计，约有1/5的人因感觉到副作用而停止服用他汀类药物，通常出现的副作用是肌肉疼痛。尽管安慰剂对照的临床试验没有发现肌肉问题是他汀类药物的相关副作用，但这种想法已经在许多病人和临床医生中变得相当普遍。这项新研究希望通过仔细分析23项大型临床试验的数据--包括15.5万名参与者及至少两年的随访时间--能一劳永逸地解决这一争论。分析的19项试验是双盲的，它们比较了安慰剂和他汀治疗，另外4项试验则比较了高剂量和低剂量他汀治疗。在所有的安慰剂对照试验中，新研究发现27.1%的他汀类药物患者报告了肌肉疼痛或虚弱，而安慰剂组中有26.6%的患者报告了同样的影响。新研究能检测到的唯一副作用信号是，跟安慰剂相比，在使用他汀类药物治疗的第一年关于肌肉问题的报告轻微增加了7%。在治疗的第一年后，所有关于肌肉问题的报告在安慰剂和他汀类药物组之间都是相似的。该研究的首席调查员ColinBaigent表示，这意味着服用他汀类药物的人的绝大多数肌肉问题都跟药物无关。在服用他汀类药物期间，只有1/15的肌肉疼痛报告可归因于该疗法，而且这只是在治疗的第一年。Baigent指出：“已知他汀类药物对心血管疾病的保护作用大大超过了肌肉症状风险的轻微增加。如对于每1000名服用中等强度他汀类药物的人来说，这种治疗会在第一年引起11次普遍轻微的肌肉疼痛或虚弱发作，在随后的几年里没有明显的过度。在五年的时间里，他汀类药物通常可以防止那些已经存在的血管疾病的人发生50次重大血管事件，而那些没有已经存在的血管疾病的人发生25次重大血管事件，更长的治疗时间会产生更大的好处。”英国心脏基金会的NileshSamani表示，这些发现应该有助于让患者放心，他汀类药物是安全和有效的。因此，如果服用他汀类药物时确实出现了肌肉问题的迹象，患者不应立即认为这是药物的副作用而停止用药。Samani还指出，这些发现表明肌肉酸痛在老年人中非常常见。而新的数据并不意味着这些问题应该被医生和病人所忽视。“参加试验的患者中几乎有1/4报告了此类症状，无论他们是在服用他汀类药物还是安慰剂。至关重要的是，不要忽视那些确实出现肌肉症状的人的真正担忧，医生应继续跟这些病人进行磋商以确保他们的药物治疗对他们来说是最有效的。”...PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1310691.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1310691.htm