研究发现每周锻炼3次 3秒钟就能带来真正的益处

研究发现每周锻炼3次3秒钟就能带来真正的益处在二头肌卷曲运动中，偏心（肌肉拉长）运动是在控制手臂缓慢向腰部下垂的同时进行的。手臂向肩部上翘则是同心（肌肉缩短）运动。等长收缩是没有运动的收缩，肌肉长度没有变化。如果说每周五天每天只做三秒钟的运动所带来的益处还不够，那么现在，研究小组重新审视了他们之前的研究，以回答这样一个问题：每周要做多少天三秒钟的运动才能看到益处？"我们之前的研究表明，定期、较短时间的锻炼比一周一到两次的大型训练更有益，"该研究的共同作者之一野坂和典（Ken）说。"现在，我们对临界点有了更清晰的认识，在这个临界点上，你可以开始从这种最低限度的运动中看到有意义的益处"。研究人员招募了26名健康的年轻人，其中包括之前研究的13名参与者。参与者使用测量肢体力量的等距测力计，每周两天或每周三天用优势臂做一次三秒钟的二头肌收缩，持续四周。每次偏心收缩后，等动测力计的杠杆臂都会让肘关节被动地回到起始位置。他们发现，每周进行两天锻炼的人没有明显变化，但每周进行三天锻炼的人的同心收缩力量（2.5%）和偏心收缩力量（3.9%）有小幅但显著的增加，但等长收缩力量没有明显增加。Nosaka说："这些新结果表明，每周至少需要进行三天训练，至少是单次三秒偏心收缩训练。"每周三天的训练虽然仍能增加力量，但无法与每周五天的训练相比，后者在偏心、同心和等长力量方面的提高幅度均超过10%。但研究人员表示，这并不一定意味着日常锻炼会进一步提高效果。Nosaka说："肌肉适应发生在我们休息的时候，因此肌肉需要休息来提高它们的力量和肌肉质量。需要注意的是，运动时间只有三秒钟，因此研究中运动之间的休息时间接近运动时间的28800倍。但肌肉似乎确实喜欢更频繁地受到刺激，尤其是对于小运动量的肌肉强化运动来说。"这项研究的结果是否适用于其他运动类型和频率，还需要更多的研究。与此同时，研究人员表示，即使是少量的运动也有益于我们的健康。Nosaka说："如果不可能每天有20分钟的锻炼时间，那么即使每天锻炼5分钟，也会对健身和健康产生不同的影响。当然，还需要更多的研究来证实这一点，但我们最近的研究表明，一周内尽可能频繁地进行少量运动非常重要。值得注意的是，如果经常进行运动，即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。"这项研究发表在《欧洲应用生理学杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1374357.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1374357.htm

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升

研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升据NewAtlas报道，在平时定期锻炼可以带来各种好处，但研究仍在不断发现有关我们如何取得最佳平衡的宝贵细节。一项新研究在这一领域提供了有趣的见解，表明每天进行非常短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升。今年早些时候，澳大利亚伊迪斯·科文大学的一个团队发表了研究报告，详细说明了定期弯举二头肌的身体益处，即使每天只做三秒钟。这些非常短的锻炼的积极影响与改善肌肉质量有关，该团队的最新研究扩展了这样一个想法：小规模的锻炼仍然非常值得我们去做。新的研究是基于一个许多人可能熟悉的困境，我们是每天锻炼一丁点，还是在周末做长时间的剧烈运动？不相关的研究表明，后一种方法可能有具体的好处，但这项新的研究表明，如果增加体重是你的目标，那么在整个一周内举起一些哑铃是更好的方法。受试者被分为三个不同的小组，所有受试者都要进行二头肌的离心收缩。这种类型的动作可以拉长肌肉，可以通过缓慢地将举起的哑铃放回臀部以下来实现。每周，一组人在一天内只做6次这样的动作，另一组人每天做6次离心收缩，一周做5天，最后一组人在一天内进行30次收缩。四个星期后，每周只做一次六次收缩的小组在肌肉力量和肌肉厚度方面没有表现出任何增加。在一天内做30次收缩的小组没有显示出肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度确实增加了5.8%。每天做6次收缩，每周做5次的小组，肌肉厚度有类似的增加，但肌肉力量有明显的增加，超过10%。研究作者KenNosaka教授说：“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。只要每天一次或六次缓慢地放下沉重的哑铃就足够了。”科学家们注意到了这组人的两个休息日的重要性，让关键的肌肉适应有时间发生。正如他们之前的研究一样，他们还指出这些类型的短期锻炼有可能对抗衰老的影响，其中包括肌肉质量和力量的下降。他们认为同样的原则可能也适用于其他肌肉群。Nosaka说：“如果你只是每周去一次健身房，那就不如每天在家里做一点运动有效。这项研究，加上我们之前的研究，表明了每周积累少量运动的重要性，（而不是）每周只花几个小时锻炼一次。我们需要知道，每一次肌肉收缩都很重要，重要的是你如何定期进行这些收缩。”这项研究发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。PC版：https://www.cnbeta.com/articles/soft/1304995.htm手机版：https://m.cnbeta.com/view/1304995.htm

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半 效果不变

新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半效果不变研究发现，一种类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效，而且重点应放在降低重量而不是提升重量上。该研究涉及各组人员进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究小组还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。它发现那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的人相同的改善--尽管只进行了一半的重复次数。肯·诺萨卡教授图像来源:EdithCowanUniversity伊迪斯科文大学（ECU）的KenNosaka教授说，这些结果加强了以前的研究，表明关注"偏心"肌肉收缩--激活的肌肉被拉长--对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是数量。"我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心性肌肉收缩运动可以增加肌肉力量--即使每天只有三秒钟--但同心性（举重）或等长性肌肉收缩（持重）并不能提供这种效果，"Nosaka教授说。"这项最新研究表明，我们可以通过专注于偏心性肌肉收缩，使我们在运动时间上的效率高得多，并且仍然看到明显的效果。在哑铃卷曲的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处或至少有一些好处，但我们发现同心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。"该研究包括三个小组，他们每周进行两次哑铃卷曲，为期五周，外加一个什么都不做的对照组。在训练组中，一组只进行偏心肌肉收缩（降低重量），另一组只进行同心肌肉收缩（举起重量），另一组同时进行同心和偏心肌肉收缩（交替举起和降低重量）。所有三个人的同心力都有改善，但这是唯一一个只做同心力组的改善，仅偏心组和同心-偏心组在等长（静态）力量和偏心力量方面也有明显改善。最有趣的是，尽管纯偏心组锻炼的次数是举重和降重组的一半，但力量的提高非常相似，而且纯偏心组在肌肉厚度方面也有更大的改善，这是肌肉肥大的一个指标：7.2%，而同心-偏心组为5.4%。Nosaka教授说："了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用他们的时间进行锻炼。由于看到效果所需的日常运动量很小，人们甚至不一定要去健身房--他们可以将偏心运动纳入他们的日常生活中。"...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1337125.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1337125.htm

研究发现短时间高强度运动也可以延长寿命

研究发现短时间高强度运动也可以延长寿命琐碎的工作生活让我们很难找到一个固定的锻炼时间，不过最新研究表明即便是短期锻炼也能促进我们的健康。这些发现包括用“activitysnacks”打破一天的坐姿如何有助于保持肌肉质量，每天举哑铃六次如何可以显着增加力量，以及走楼梯而不是电梯如何有助于保留我们晚年时的大脑体积。这项新研究发表在两篇论文中，再次侧重于时间贫乏的锻炼解决方案。作者利用英国生物银行的长期研究评估了超过150,000名40至69岁的成年受试者，利用腕戴式活动追踪器数据梳理出有关他们运动习惯的见解。在第一项涉及70,000多名没有心血管疾病或癌症的成年人的研究中，研究人员分析了剧烈活动的数量和频率，并检查了所有原因以及这两种情况与死亡的关系。即使是少量的活动似乎也会产生一些影响。完全不活动与4%的五年内死亡风险有关。每周进行不到10分钟的剧烈运动，这一风险减半，而60分钟或更长时间的风险降至1%。每周15分钟与早死风险降低18%相关，而每周53分钟与全因死亡风险降低36%相关。这项分析表明，在一天内以最多两分钟的短时间累积该时间也会产生影响。每天四次剧烈运动与降低27%的死亡风险有关。与此同时，每周10次短时间爆发与心血管疾病风险降低16%和癌症风险降低17%相关。第二项研究检查了运动量和强度与心血管疾病风险之间的关系。作者发现，在相同的运动量下，提高强度与更大的风险降低有关。例如，当中等到剧烈的活动占活动的20%而不是10%时，心血管疾病的风险降低了14%。这两篇论文发表在《欧洲心脏杂志》上，可以访问here,andhere....PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1331357.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1331357.htm

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要

研究发现运动类型和时间对于2型糖尿病患者的血糖控制至关重要血糖水平长期升高会影响许多器官，导致心脏和血管疾病、神经和眼睛损伤、肾脏疾病和愈合受损。尤其是在疾病早期，2型糖尿病可以通过健康饮食和定期身体活动来控制。但是，即使从长远来看，规律运动也已被证明可以改善短期和长期血糖（血糖）控制。罗格斯大学的一项新研究探讨了体力活动对2型糖尿病患者血糖控制的益处，包括一天中的时间是否会产生影响。该研究的通讯作者史蒂文·马林（StevenMalin）表示：“这样做的挑战在于，大多数（如果不是全部）人都知道锻炼对他们有好处，但他们不知道最好的方法。”研究人员仔细研究了之前的数十项研究，研究了有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练（HIIT）、饭前和饭后锻炼以及通过体力活动打破久坐活动的影响。有氧运动是一种提高心率和身体耗氧量的身体活动，例如快走、游泳、跑步或骑自行车。阻力训练通过锻炼肌肉或肌肉群抵抗外部阻力（例如哑铃、阻力带或任何其他导致肌肉收缩的物体（包括人的体重））来提高肌肉力量和耐力。HIIT包括短时间的剧烈运动和短暂的低强度恢复期。他们发现，每周进行150分钟的中度至剧烈体力活动（有氧运动加抗阻运动），持续三到五天可以减少T2D风险因素。虽然以30或60分钟为一组的锻炼是有利的，但他们发现，通过每小时最多三分钟的突发运动或每天几次10至15分钟的锻炼来打破久坐行为，对于控制血糖可能同样有效，特别是吃完以后。研究表明，如果单次锻炼，下午锻炼比早上锻炼能产生更好的血糖水平。“简而言之，任何运动都是好的，而且通常越多越好，”马林说。“有氧运动和举重的结合可能比单独进行任何一种更好。下午运动可能比早上运动更能控制血糖，而饭后运动可能比饭前运动更有帮助。”研究人员还发现，运动对健康的益处不应仅仅集中在减肥上。“而且，你不必减肥就能看到锻炼的好处，”马林说。“那是因为运动可以降低身体脂肪并增加肌肉质量。”研究人员表示，他们的研究旨在为治疗T2D患者的医疗专业人员提供最新、实用的建议。医生和医疗保健提供者应该鼓励锻炼和身体活动，作为改善/管理血糖的工具，而不依赖于减肥，以增强健康和保健。该研究发表在《美国医学公开杂志》上。...PC版：https://www.cnbeta.com.tw/articles/soft/1368261.htm手机版：https://m.cnbeta.com.tw/view/1368261.htm

港大研究：疫情令香港儿童肥胖率增加逾三成

港大研究：疫情令香港儿童肥胖率增加逾三成香港大学医学院研究发现，冠病疫情三年间，幼儿肥胖率从约15%增加至近20%，增幅逾三成，主要与饮食习惯改变、缺乏运动量、作息混乱和过分使用电子产品有关。据《明报》星期天（8月27日）报道，港大临床医学学院儿童及青少年科学系临床副教授叶柏强介绍，香港卫生署数字显示，在2019年至2020年间，4岁小童超重比率由2.8%升至5%；小学一、二年级学生的超重的比率则由13.9%升至20.9%；中一学生超重比率也从21.4%升至24.1%。叶柏强指出，肥胖率急升与儿童饮食习惯大有关系。研究发现，疫情期间逾75%的儿童每日摄取过量的钠，另有64.4%的儿童摄取的钙低于建议摄取量，12%的儿童摄取维他命D不足。叶柏强解释，儿童若吸收过多盐分，短时间可致过度活跃症，长远则可能出现血压高，对心脏、肾造成负荷。此外，有不少基层家庭在疫情期间难以获得新鲜蔬果，因此以罐头食品代替，令儿童吸收营养的机会减少。研究还显示，疫情下儿童的运动量严重不足，只有20%儿童的假日运动量达到世卫标准，平日的运动量更是仅有5%儿童达标。叶柏强还指出，疫情导致小学生的就寝时间越来越晚，使用电子产品的时间也由疫情前的2小时大幅升至7小时，担心此趋势会影响儿童心智，造成专注力不足、过度活跃等问题。